EDT o Escalating Density Training: che cos’è e come funziona

EDT: che cos’è e come funziona

L’Escalating Density Training, meglio conosciuto come EDT, è un metodo di allenamento ad alta densità ideato da Staley, un bodybuilder statunitense. Esso consiste nel rapportare la durata totale dello sforzo muscolare con la durata del recupero tra gli sforzi stessi. Quindi il tempo sotto tensione, o time under tension, ha una durata uguale o addirittura superiore al recupero.

Come applicare l’EDT

In questo metodo ogni sessione di allenamento è composta tendenzialmente da 3 fasi della durata di 15-20 minti con circa 5 minuti di recupero tra ogni sessione.

Vengono proposti 6 esercizi, due per fase e vengono consigliati muscoli antagonisti, in questo modo il lavoro assume caratteristiche simili ai lavori in superserie per muscoli antagonisti.

Il recupero è ridotto a circa 30 secondi e il carico si aggira intorno al 70-75% con ripetizioni condotte senza arrivare ad un esaurimento concentrico esasperato. L’obiettivo, come immaginabile, è quello di totalizzare il maggior numero di ripetizioni nel corso dei 20 minuti, le quali si ridurranno nel corso del lavoro per ovvi motivi. Data l’elevata densità del lavoro lo scrittore consiglia di utilizzare dei macchinari con esercizi che non richiedano un’eccessiva complessità in termini di esecuzione, appunto perché il rischio è quello di compensare determinati movimenti a causa dell’affaticamento cumulativo.

Cosa sono le “zone PR”?

Queste zone sarebbero le Personal Record Zone che rappresentano la durata delle diverse coppie di esercizi presenti all’interno della seduta. All’interno di queste “zone” il soggetto deve riuscire a compiere, come già anticipato, il maggior numero di ripetizioni. L’obiettivo è dunque quello di aumentarne il numero nell’arco della programmazione.

Programma di esempio con EDT

Giorno A: Pettorali & Dorsali

1. Panca piana con bilanciere + Trazioni alla sbarra

2. Chest press inclinata + Pulley

3. Horizzontal bench press + Lat machine presa inversa

4. Lavoro addominale con focus sul retto addominale (no EDT)

Giorno B: Spalle spinta & Spalle tirata

1. Military press con bilanciere + Pulley con trazbar focus deltoidi posteriori

2. Lento avanti con manubri panca 75° + Face pull cavo alto con corda

3. Alzate laterali con manubri + Volare seduto con manubri

4. Lavoro addominale con focus sugli addominali obliqui (no EDT)

Giorno C: Quadricipiti & Hamstring

1. Leg press 45° + Stacco rumeno con bilanciere

2. Affondi camminando manubri + GHD focus sui posteriori della coscia (vedi articolo)

3. Leg extension + Leg curl sdraiato

4. Lavoro per i polpacci (no EDT)

Giorno D: Tricipiti & Bicipiti

1. Panca piana presa intermedia + Strict curl kambered

2. French press skullcrush + Curl manubri con rotazione

3. Pushdown cavo alto + Curl cavo basso con corda e presa hammer

4. Lavoro addominale con isometrie (no EDT)

Nonostante sia un amante dei tre fondamentali ho optato per non inserirli in questo programma in quanto avendo un’elevata complessità potrebbe essere troppo alto il rischio di incorrere in errori esecutivi con conseguente aumento del rischio di infortuni.

Ho mantenuto la panca piana perché, nonostante la sua complessità, è comunque meno impegnativa di uno stacco o uno squat ad alte ripetizioni. Una considerazione in aggiunta a questo programma è che nel corso delle settimane, per esempio 8, potrebbero alternarsi i gruppi muscolari, quindi si potrebbero allenare i pettorali, quadricipiti, spalle (spinta) e tricipiti per primi nelle settimane 1, 3, 5 e 7 mentre nelle settimane 2, 4, 6 e 8 si potrebbero allenare per secondi. In questo modo si darebbe un equilibrio maggiore al protocollo, lavorando per primi tutti i muscoli di spinta una settimana e per secondi nella settimana successiva.

Analisi critica al metodo EDT

Diversamente dai soliti programmi di allenamento per l’ipertrofia, questo metodo ha delle similitudini con l’allenamento a circuito. Tuttavia, la peculiarità di questo programma che non lo fa diventare un lavoro ad alto volume e bassa intensità, è il fatto che lui imponga al soggetto di utilizzare un carico tra il 70 e il 75% del massimale permette di mantenere una discreta tensione meccanica. Inoltre il fatto che consigli di utilizzare esercizi antagonisti, ricorda il classico lavoro in superserie già descritto in un mio articolo anni fa.

Quali sono i limiti? Come sempre il limite di un metodo è che non può essere utilizzato in eterno. Più che un limite è un dato di fatto. Questo tipo di lavoro potrebbe essere utile in quei periodi di accumulazione, sia per indurre un’ipertrofia di tipo sarcoplasmatico che un incremento del TDEE portato dalla sua elevata densità.

Buona sperimentazione!

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

Photo Credits: Pixabay. Author: ArtTower.