Innanzitutto cerchiamo un attimo di capire che cos’è e come si ottiene un aumento della massa muscolare.

Aumento muscolare: come si ottiene?

Per avere un aumento muscolare, i vostri muscoli devono essere sollecitati attraverso un carico (peso del corpo o attrezzi esterni).

In questo caso si parla di incentivare l’ipertrofia muscolare.

L’ipertrofia muscolare è un aumento di volume del muscolo dovuto ad un aumento di volume degli elementi che lo compongono (miofibrille, acqua, deposito di glicogeno).

I nostro corpo è pigro, quindi se non gli diamo un motivo per crescere non vi aspettate che sia lui da solo a farlo.

Detto semplicemente:

• quando tutte le strutture che costituiscono un muscolo riceveranno, in un arco di tempo medio-lungo, degli stimoli allenanti (ben programmati) il muscolo reagirà a questi stimoli adattandosi.

Ricevendo questo stimolo settimanalmente attuerà dei cambiamenti per fare meno fatica la prossima volta che si presenterà la seduta di allenamento.

Indovinate un po’? Tra questi cambiamenti che il corpo andrà a fare c’è anche la tanto desiderata ipertrofia muscolare! Questa è una conseguenza del carico meccanico.

Certo, se ci aspettassimo di diventare dei culturisti con la semplice attività casalinga a corpo libero, sarebbe un po’ riduttivo. Dobbiamo però immaginare che ogni attività, con modalità e intensità diverse, innesca un principio di crescita e adattamento muscolare specifico.

Quali sono gli stimoli più efficaci?

Bene, una volta chiariti questi aspetti basilari, non ci resta che capire quali sono gli stimoli che, portati in modo continuativo al corpo, danno i migliori risultati per un aumento muscolare.

Tra i vari stimoli ipertrofici più importanti ci sono:

– stimolo meccanico, avviene quando il muscolo viene sottoposto ad una tensione, maggiore sarà questa tensione e maggiore sarà lo stimolo che porterà al corpo

– stimolo metabolico, avviene quando il muscolo riceve molte sollecitazioni alternate da un basso recupero

– T.U.T. (Time Under Tension), tempo sotto tensione, a parità di carico da spostare un muscolo riceverà più stimolo se effettuerà il movimento in 20 secondi anziché in 10

– danno cellulare, avviene quando lo stimolo ricevuto dal muscolo era eccessivo per le sue capacità creando così dei danni cellulari che, una volta riparati renderanno la cellula più forte. Attenzione: ricercare sempre il danno muscolare può rallentare il processo ipertrofico.

Questi stimoli potete ricercarli anche con l’allenamento a corpo libero casalingo. Meglio ripetersi per evitare fraintendimenti: lo stimolo a corpo libero è completamente diverso dallo stimolo meccanico dettato da macchine isotoniche e bilancieri in palestra.

Quindi: l’allenamento a casa per aumentare la massa muscolare può funzionare in un primo momento, poi bisognerà trovare soluzioni più consone se vogliamo praticare bodybuilding nell’ambiente domestico. Serviranno bilancieri, manubri e strumenti che ci permettano di aumentare alcuni parametri dell’allenamento.

È di fondamentale importanza inserire nei vostri allenamenti degli esercizi che vadano a stimolare la crescita muscolare. A breve capiremo come.

Ogni situazione difficile ci offre la possibilità di migliorare in qualcosa

Nonostante il momento difficile in cui ci troviamo tutti, per quanto riguarda l’allenamento, cerchiamo di guardare il bicchiere mezzo pieno.

La maggior parte delle persone che seguo o che vedo allenarsi in palestra sono poco mobili.

Avere un attimo di pausa dall’allenamento con i sovraccarichi vi permetterà di potervi concentrare su quello che non fate quasi mai in palestra ovvero mobilità e allungamento muscolare.

Quindi cercate di utilizzare questo momento complicato per migliorarvi in modo tale che quando tutto tornerà alla normalità e potrete tornare in palestra a “spingere”, potrete farlo con più sicurezza di prima, perché un corpo poco mobile e rigido può andare più facilmente incontro ad infortunio.

Schede di allenamento a casa per la massa muscolare

Dopo l’articolo della scorsa settimana dove vi ho proposto dei modelli di allenamento da fare a casa, tra i vari obiettivi c’era anche la crescita muscolare. Oggi vi presenterò delle schede di allenamento a casa che hanno come obiettivo la crescita muscolare. Per coloro che frequentano una palestra, avvaletevi dell’articolo scheda palestra per la massa muscolare.

Visto che ci sono persone che in casa hanno dei manubri o degli anelli da ginnastica, le schede saranno così suddivise:

• Scheda di allenamento con l’utilizzo di manubri: livello medio e difficile;
• Scheda di allenamento con l’utilizzo degli anelli: livello medio e difficile;
• Scheda di allenamento con l’utilizzo di manubri e degli anelli: livello medio e difficile.

Allenarsi a casa da soli richiede impegno e determinazione. Qualora ci fosse bisogno piuttosto affidatevi ad un trainer esperto. Se il vostro obiettivo è la crescita muscolare e non avete grossi carichi a disposizione sarà la vostra concentrazione durante l’allenamento, il non saltare neanche una ripetizione, eseguire i movimenti completi a portarvi un risultato!

Se vi state allenando da soli e state comunque spingendo al massimo, datevi una pacca sulla spalla, non è da tutti!

Schede di allenamento a casa con 2 manubri: esempi

Chiaramente non posso sapere quanto pesano i manubri che avete a disposizione. È ben diverso utilizzare dei manubri da 5 Kg o avere un set di manubri che arrivano fino a 20 Kg.

Nella speranza che abbiate dei manubri allenanti per le vostre capacità fisiche ecco gli allenamenti che vi propongo:

Schede di allenamento casa con manubri

Nel caso il vostro peso dei manubri non sia sufficiente a portare un giusto stimolo ai muscoli ricordatevi di far leva sul T.U.T. ovvero prolungare il tempo sotto tensione durante gli esercizi. Rallentate perciò l’esecuzione dell’esercizio e aumentate il tempo di esecuzione di ciascuna ripetizione.

Una tecnica tra le più utilizzate è quella di rallentare la fase eccentrica del movimento. Quindi se dovete eseguire un Curl ai manubri andrete a rallentare, per esempio in 4 secondi, la parte finale del movimento, ovvero da quando il braccio è flesso e il manubrio è vicino alla spalla fino a quando il braccio tornerà alla sua completa estensione.

I più avanzati possono fare un 4-2-4 ovvero:

• eseguire il movimento iniziale (fase concentrica) in 4 secondi;
• mantenere una contrazione isometrica (no movimento) per 2 secondi;
• eseguire il movimento finale (fase eccentrica) in 4 secondi

Schede di allenamento a casa per la massa muscolare con anelli

Chi in giardino o chi in casa (come il sottoscritto) riesce ad utilizzare durante i propri esercizi gli anelli da ginnastica.

Mi raccomando: fate attenzione! Non appendete gli anelli su dei supporti di fortuna. Ci sono già troppi video di persone che si fanno male con “ingegnose” soluzioni casalinghe e cercate di non essere i prossimi.

Nella “Giorno 3” di allenamento ho inserito dei lavori in “Super serie”, ovvero dovrete compiere due esercizi e riposare solo una volta.

Esempio: eseguire delle trazioni agli anelli e poi subito dopo dei push up inclinati, riposate 1 minuto e poi ripartite con le trazioni.

Questa metodologia vi permetterà di aumentare lo stimolo metabolico sul vostro muscolo senza però stancare eccessivamente un solo distretto muscolare (essendo Dorsali e Pettorali muscoli antagonisti, almeno nei movimenti di spinta e trazione).

Schede di allenamento a casa con manubri e anelli

Se disponete manubri e anelli (vi sto invidiando, sappiatelo) indubbiamente la possibilità di esercizi aumenta e di conseguenza anche gli stimoli che potrete portare ai muscoli.

Ecco le schede di allenamento a casa per aumentare la massa muscolare da seguire per effettuare un allenamento stimolante.

Schede di allenamento a casa manubri e anelli

Prendi quello che hai e usalo al meglio

Troppo spesso ci concentriamo su quello che non abbiamo, mentre dovremmo utilizzare le nostre energie per sfruttare al meglio quello che già abbiamo a disposizione.

Quindi se avete dei manubri, anelli o entrambi, ottimo per voi.

Seguite le schede e fateci sapere.

Se non avete strumenti a disposizione, non fa niente, iniziate ad imparare un movimento a corpo libero che non sapete fare. Mettete alla prova i muscoli che non pensavate neanche di avere e la vostra salute fisica vi ringrazierà. Imparato il primo la lista poi è lunghissima e, perché no, potreste inventarne anche di nuovi.

Allenarsi deve essere un piacere!

Buon movimento.

A cura del Dr. Pietro Raniello

DISCLAIMER: tutte le informazioni presenti in questo articolo sono divulgative e non rappresentano necessariamente la progressività richiesta dal lettore. Si invita pertanto a prendere tali informazioni solamente ai fini informativi e di affidarvi ad un trainer esperto prima di intraprendere qualsiasi allenamento presentato in questa pagina. Inoltre è di fondamentale importanza accertarsi del proprio stato di salute prima di iniziare un qualsiasi percorso di attività fisica strutturata.