Allenare gli addominali a casa. La bella stagione è alle porte e si corre ai ripari!

In palestra ti alleni, ma quei benedetti addominali li lasci sempre per ultimi.

E come tutto ciò che è ultimo nella scaletta, rischiamo di farci balenare per la testa l’idea di non farlo o di rimandarlo.

Ma un po’ di tempo a casa ce l’hai di sicuro. Oggi parliamo proprio degli esercizi per gli addominali da fare a casa.

Semplici passaggi che ci permetteranno di allenare al meglio la cintura addominali e il nostro six pack, impigrito da mesi di abbuffate e ricoperto da una spessa scorza di tessuto adiposo.

Ma nessun problema. Perché quello di cui parleremo sono degli esercizi “insoliti”.

La priorità per allenare gli addominali a casa? Chiudere la bocca!

Primo tra tutti e forse l’esercizio più importante, alleniamoci a mangiare meno rispetto ai mesi precedenti. Magari con l’aiuto di un bravo nutrizionista.

Forse questo è uno degli esercizi più difficili da rispettare, ma non richiede tappetini e attrezzature, ma solo un pizzico di volontà.

Se vogliamo avere un addome definito qualche sacrificio dobbiamo pur farlo. Ma fidatevi che ne varrà la pena.

Il secondo passo è una tabella di esercizi che allenino in maniera mirata gli addominali. Infatti, bastano due metri quadrati liberi e il gioco è fatto.

Non si richiede spazio e chissà quale fatica. Piuttosto è necessario un po’ di metodo e di perseveranza.

Vogliamo ipertrofizzare l’addome? Allora sarà necessario, nello stesso modo in cui svolgiamo una scheda per la massa muscolare in palestra, adeguare intensità e tempi di recupero. Perciò, ripetizioni tra le 8 e le 12 e tempi di recupero di circa 40 secondi e 1 minuto.

Tuttavia, possiamo decidere di optare più sulla resistenza e utilizzare alte ripetizioni e tempi di recupero ancora più ridotti.

Ogni scelta ha una finalità ben precisa.

Il consiglio è di non innamorarvi di un metodo, ma di provare. Non abbiate paura di miscelare tra loro gli esercizi e le metodiche.

Quello che conta è lo stress sul tessuto muscolare!

Non dobbiamo fare gare sport-specifiche e se lo facciamo per avere un addome definito, dovremo prestare attenzione in primis all’alimentazione e in secondo luogo ad eseguire sedute con una certa stimolazione sulla cintura addominale.

Esercizi per gli addominali da fare a casa: esempio pratico

Siamo abbastanza allenati sull’addome e vogliamo metterlo alla prova?

Allora, fermo restando che daremo per scontato che abbiate già fatto lavorare la zona lombare nelle vostre sedute settimanali, procederemo con qualcosa che metterà un po’ alla prova la vostra resistenza.

Dovremo munirci di un bel cronometro e un tappetino. Utilizzeremo come esercizio il crunch bike ed eseguiremo un Tabata training, cioè 8 serie da 20 secondi di lavoro attivo e 10 secondi di recupero, per un totale di quattro minuti di lavoro.

Consigliamo anche di eseguire settimanalmente il vacuum, un esercizio utile per la il trasverso dell’addome e per il diaframma. Infatti, questo esercizio è utilizzato nel bodybuilding per creare un transfert funzionale per attivare la stessa fascia lombare.

Circuiti o sforzi ripetuti sull’addome?

Uno dei dubbi che molti si pongono e se allenare gli addominali a casa in circuito sia un modo maggiormente rapido per ottimizzare l’allenamento dell’addome. La risposta è: dipende dallo scopo finale.

Vogliamo aumentare la massa muscolare muscolare sull’addome? Allora convengono sforzi ripetuti con carichi medio-alti. Ad esempio, eseguire un crunch con sovraccarico può essere un’ottimo esercizio per agire in tal senso, ma ricordiamo sempre che si può costruire massa solo se l’apporto calorico e dei macronutrienti è adeguato allo scopo.

Oppure, il lavoro è finalizzato a richiamare sangue e mettere alla prova i nostri 4 muscoli addominali nel tempo con qualcosa più di resistenza? In questo caso possiamo pensare a proporre un buon circuito sull’addome.

Un esempio di circuito per allenare gli addominali a casa può essere:

• plank isometrico per 20 secondi;
• crunch bike per 20 secondi;
• crunch per 20 secondi.

Questi 3 esercizi li ripeteremo per 4 serie consecutive senza tempi di recupero tra una passata e la successiva.

Ci garantiremo 4 minuti di lavoro intensivo sugli addominali.

A voi la scelta. In ogni caso non avete più scuse per non allenare gli addominali a casa.

Buon allenamento.

Corebo – La Scienza al Servizio dello Sport