Stretching, uno dei numerosi demoni da domare in palestra!

Lo stretching: una guida per comprenderlo – un racconto universitario

Ultima lezione, aula universitaria piena. Mi domando: “sono venuti tutti ad ascoltare me oppure le notizie lampo sull’esame da affrontare?” Placo l’animo e inizio: “Alzi la mano chi di voi fa stretching!” 10 persone con le mani alzate. Incalzo nuovamente: “Ora alzi la mano chi di voi veramente fa stretching almeno 2 volte a settimana da 4 mesi!”

Solo 2 mani su…

Una voce maschile in fondo all’aula: “Prof ho letto un suo post dove afferma che lo stretching riduce le prestazioni, è veramente così in tutti i casi?”
Rimango sorpreso della domanda e penso per fortuna qualcuno legge i miei articoli… Lo guardo sorridendo, metabolizzo e rispondo: “Si ma… Leggete prima questo articolo!”

Scienza e stretching

Faccio una piccola ricerca su Pubmed e rimango sorpreso da un titolo: “Influence of chronic stretching on muscle performance: Systematic review” di Medeiros & Lima (2017).” Penso che sarà il classico articolo sullo stretching, ma una review è una review, vale la pena leggerla!

Lo stretching aumenta o diminuisce le prestazioni sportive?

E’ da anni che si afferma che lo stretching statico, in acuto (cioè svolto prima di una competizione o allenamento), diminuisca le prestazioni sportive. Al contrario lo stretching dinamico o l’attivazione miofasciale non hanno alcuna influenza sulle prestazioni (Junior et al, 2017).

Generalmente gli esercizi di allungamento prima dell’allenamento fisico vengono utilizzati per ridurre il rischio di lesioni, in realtà non esistono prove evidenti a supporto di questa tesi (Markovic et al, 2009).

Lo Stretching in cronico

Nella review sopra citata sono stati analizzati 28 studi che trattano gli effetti dello stretching in cronico sulle prestazioni sportive.

Parlare di ogni singolo studio sarebbe interessante, ma la similarità fra gli studi ha permesso ai ricercatori di definire alcuni principi sugli esercizi di allungamento (Medeiros & Lima, 2017):

• Diminuisce la rigidità muscolare
• Migliora la capacità di aggiungere sarcomeri in serie nelle fibre muscolari
• Migliora la capacità di accumulare energia durante le azioni muscolari eccentriche, per poi restituirla nei movimenti pliometrici.
• Per quanto riguarda le prestazioni possiamo affermare che in cronico, non diminuisce le prestazioni; solo metà degli studi analizzati hanno dichiarato un aumento delle prestazioni, mentre l’altra metà nessuna influenza.

Risvolti pratici

lo stretching statico è da evitare prima di una una gara oppure un allenamento. Quando la scarsa mobilità del soggetto limita la prestazione è utile ricorrere all’attivazione di tipo miofasciale. In questi casi è appropriato l’utilizzo del Foam Roller oppure effettuare stretching di tipo balistico, così da migliorare l’escursione articolare.

Se si vuole aggiungere al proprio programma una routine di allungamento è consigliabile farlo a fine allenamento o al di fuori delle sessioni allenanti.

Le linee guida consigliano di allungare tutti i muscoli da 2 a 3 volte alla settimana, 60 secondi di allungamento totale (Zöllner A et al. 2012). Oppure allungare a fine seduta quei muscoli che si percepiscono più accorciati (per esempio: quadricipiti, femorali, petto e tricipiti per i powerlifters).

I più audaci possono introdurre una routine di allenamento al mattino presto o dopo cena così da affrontare in modo piacevole la giornata oppure rilassarsi prima di andare a letto.

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Junior, R. M., Berton, R., de Souza, T. M. F., Chacon-Mikahil, M. P. T., & Cavaglieri, C. R. (2017). Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European journal of applied physiology, 117(4), 767-774.
2. Markovic, G., Simic, L., & Mikulic, P. (2009). A Meta-analysis To Determine The Acute Effects Of Static Stretching On Jumping And Sprinting Performance: 800: May 28 1: 00 PM-1: 15 PM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(5), 85.
3. Medeiros DM & Lima CS (2017). Influence of chronic stretching on muscle performance: Systematic review. Human Movement Science, 54, 220-229.
4. Zöllner A et al (2012). Stretching skeletal muscle: chronic muscle lengthening through sarcomerogenesis. PloS one, 7(10), e45661.

A cura del Dottor Corrado Galazzo

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