La popolazione di persone attive che ama praticare sport è molto vasta, tra coloro che amano fare esercizio fisico è presente anche chi predilige il lavoro a corpo libero in alternativa all’utilizzo dei sovraccarichi. A mio avviso questo approccio dovrebbe essere messo in pratica da chiunque voglia allenarsi con i sovraccarichi. Parlando di soggetti neofiti, è d’obbligo imparare a gestire il proprio corpo per poi imparare a muovere con i pesi successivamente.

Perciò, data la necessità di questo periodo di rimanere in casa, perché non trovare qualche spunto utile per allenarci in qualunque luogo, compresa casa nostra?

Allenamento a corpo libero a casa: i principali esercizi

Air squat

Lo squat è un esercizio che impegna tutte le tre articolazioni dell’arto inferiore e consiste in una flesso-estensione dello stesso. Sono state osservate basse forze di taglio tra 0° e 60° di flessione del ginocchio, quindi senza gravare sul legamento crociato anteriore. Perciò se questo esercizio viene svolto nella sua forma corretta può migliorare notevolmente la stabilità (Escamilla et al. 2001). Inoltre uno studio di ormai quasi 20 anni fa ha dimostrato come ci sia una maggior attivazione muscolare rispetto all’uso della leg press e come possa essere efficace per la muscolazione dell’arto inferiore (Escamilla et al. 2001).

Per eseguire in maniera corretta questo esercizio è necessaria inoltre una buona mobilità articolare, spesso inesistente nelle persone sedentarie o decondizionate. Anche per questo motivo lo squat viene spesso considerato il principale responsabile di infortuni alle ginocchia e alla bassa schiena. Sebbene il pericolo di subire questi spiacevoli incidenti sia fondato, basta adottare semplici misure preventive per vederlo diminuire sensibilmente.

Vediamo ora i punti principali per una corretta esecuzione dell’ air squat, ovvero lo squat a corpo libero: braccia tese per avanti parallele tra di esse e parallele al suolo, mantenere la zona dosale della schiena attiva, punte dei piedi rivolte verso l’esterno, gambe tese,  bacino leggermente in antiversione (sedere in fuori) mantenendo pur sempre una co-attivazione di gluteo e addome, sguardo basso o avanti (no in alto).

Inspiro, scendo spingendo le ginocchia verso l’esterno. La linea di spinta deve essere ottimale, il peso deve essere ripartito su tutto il piede principalmente nel mesopiede. Dopo essere arrivato al parallelo salgo mantenendo le ginocchia in linea ed espiro alla fine dell’alzata. Si deve porre molta attenzione all’eventuale retroversione del bacino, questo compenso potrebbe essere portato da una mancanza di mobilità o da una limitazione nello schema motorio del soggetto, se la retroversione è molto accentuata con eventuale perdita di equilibrio e valgo delle ginocchia e delle caviglie (ovvero caviglie e ginocchia che si chiudono verso l’interno), si dovrà lavorare sulla rieducazione di uno schema motorio perso. Al contrario, se la retroversione è minima e il soggetto rimane in linea di spinta ed è coordinato, il problema non sussiste.

Push up o piegamenti sulle braccia a casa

Il push up è un esercizio di spinta degli arti superiori, tale lavoro allena la capacità del soggetto di stabilizzare il core e il rachide durante il movimento (Cook et al. 2014). Il soggetto è sdraiato supino, mani in appoggio di fianco al corpo sotto la linea delle spalle, attivando addome, gluteo e tutti i muscoli stabilizzatori del corpo si deve eseguire un spinta contro il pavimento sollevando tutto il corpo.

Apparentemente sembrerebbe un esercizio di facile esecuzione, purtroppo però non è così, è necessario mantenere una buona attivazione del gran dorsale e di tutti i muscoli della schiena in modo da evitare che le spalle di sollevino durante la spinta (errore più comune), facendo intervenire troppo il deltoide.

Per coloro che non riescono a sostenere il proprio corpo è possibile eseguire una versione facilitata, ovvero il push up in appoggio sulle ginocchia.

Allenamento dell’addome a casa: il crunch

Il crunch è un esercizio per la muscolazione dell’addome di facile esecuzione, ma anch’esso se non attentamente svolto può creare qualche fastidio. Molto spesso sento persone lamentare dolore alla zona cervicale durante il crunch, questo è dato dal fatto che nel momento in cui viene fatta la flessione del busto, il soggetto tende ad anteporre il capo permettendo allo SCOM (sternocleidomastoideo) di intervenire eccessivamente, inibendo di riflesso l’attivazione dei muscoli prevertebrali che insieme ai paravertebrali sono in grado di stabilizzare il rachide cervicale.

Dunque quando si svolge questo esercizio è necessario immaginare di tenere una matita sotto al mento, chiaramente senza eccedere nella flessione del capo. Le mani dietro la nuca sono solo di supporto e non hanno un ruolo attivo nel movimento, quindi non si deve tirare il capo. Il retto addominale, con un leggero intervento dei muscoli obliqui, vi permetterà di eseguire il movimento. In un precedente articolo parlammo di come allenare gli addominali a casa.

Come eseguire l’allenamento a corpo libero

Esistono molteplici metodi per allenarsi, in questo articolo vi elencherò quelli più consigliati per un lavoro a corpo libero. È evidente che con un allenamento senza sovraccarichi si ha un minor impatto a livello sistemico. Perciò è consigliabile applicare metodi che permettono anche un intervento del metabolismo aerobico.

Un buon condizionamento fisico prevede anche l’aumento della disponibilità di ossigeno, parlando di allenamento per il benessere, spesso viene proposto quello che è ormai conosciuto come circuit training che, con le sue varianti, è importante per lo sviluppo della condizione fisica generale.

A seconda dell’obiettivo, dell’età e della capacità di prestazione, viene composto da un numero variabile di stazioni, nelle quali vengono esercitati uno dopo l’altro, alternandoli, i principali gruppi muscolari (Weineck 2009).

Recentemente è stato dimostrato che un allenamento di resistenza aerobica, in un campione femminile, secondo in metodo Tabata, ovvero: 20 secondi di esercizio con 10 secondi di riposo per 8 serie. Ripetuto per 4 settimane, utilizzando il proprio peso corporeo e carichi esterni, ma leggeri, ha migliorato la resistenza aerobica in modo simile ad un allenamento di resistenza tradizionale, ma solo il gruppo che si è allenato secondo il metodo Tabata ha avuto miglioramenti sulla forza muscolare  (McRae et al. 2012).

Un altro studio che ha proposto un allenamento a circuito a corpo libero in soggetti adulti si è proposto di dimostrare come questo tipo di lavoro potesse migliorare la capacità aerobica, la composizione corporea, la forza muscolare e la resistenza aerobica. I risultati hanno dimostrato come un allenamento a circuito eseguito a corpo libero o piccoli attrezzi potesse fornire un sufficiente stimolo per lo sviluppo della resistenza cardiovascolare e del dispendio calorico (Beckham & Conrad 2000).

Creare un allenamento a corpo libero

Ora che abbiamo tutti i pezzi del puzzle non resta che unirli!

In questo articolo ho voluto inserire 3 esercizi principali per:

• arti inferiori
• arti superiori
• muscoli addominali

Esempio pratico di allenamento a corpo libero a casa

La scheda di allenamento per neofiti e intermedi

Tutti e tre possono essere svolti secondo il metodo Tabata, totalizzando così 12 minuti di lavoro intenso. Chiaramente è necessario eseguire un warm up, ovvero un riscaldamento di almeno 10 minuti tra lavoro aerobico e mobilità articolare, inserendo inoltre al termine della seduta ulteriori 10 minuti tra defaticamento e stretching. Ed ecco che con 3 semplici esercizi e un metodo innovativo e funzionale, ogni persona può allenarsi per circa mezz’ora in modo corretto e completo.

La scheda di allenamento per soggetti avanzati

Per coloro che sono già allenati e che vogliono osare un po’ di più possono consigliare un lavoro a circuito costruito come esposto di seguito:

• Squat 25
• Crunch 20
• Push up 15
• 150 mt di corsa ad alta intensità
• Squat 20
• Cunch 15
• Push up 10
• 100 mt di corsa ad alta intensità
• Squat 15
• Crunch 10
• Push up 5
• 50 mt di corsa ad alta intensità

Questo è solo un esempio, i metodi da applicare sono molteplici ed è possibile inventare e incastrare gli esercizi tra di loro nei modi più disparati e creativi possibile.

Buon allenamento!

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

Bibliografia – References:

1. Beckham SG & Conrad PE. “Metabolic cost of free weight circuit weight training.” Journal of sports medicine and physical fitness 40.2 (2000): 118.
2. Cook G, et al. “Functional movement screening: the use of fundamental movements as an assessment of function-part 1.” International journal of sports physical therapy 9.3 (2014).
3. Escamilla RF, et al. “Knee biomechanics of the dynamic squat exercise.” Medicine & science in sports & exercise 33.1 (2001): 127-141.
4. Escamilla RF, et al. “Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press.” Medicine & Science in Sports & Exercise 33.9 (2001): 1552-1566.
5. McRae G, et al. “Extremely low volume, whole-body aerobic–resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 37.6 (2012): 1124-1131.
6. Weineck J. “L’allenamento ottimale.” Edizione Calzetti e Mariucci. Perugia (2009): 337.