L’allenamento abbassa il metabolismo: tra miti e realtà

Alcuni affermerebbero che l’allenamento sia in grado di abbassare il metabolismo e sarebbe questa la ragione alla base dell’aumento di peso. Altri affermerebbero che l’allenamento abitui il corpo a non spendere energia e questo causerebbe un aumento di peso a parità di calorie introdotte.

Insomma, la frase “l’allenamento abbassa il metabolismo” l’abbiamo sentita diverse volte e se ne parla anche in diversi blog. Scopriamo i motivi fisiologici di questa affermazione che oramai è diventata un vero e proprio falso mito.

Risposta adattativa e i fattori che influiscono sul metabolismo

Ovviamente sono tutte scemenze, ma ci sembrava giusto parlarne e chiarire alcune questioni. Innanzitutto: il metabolismo non sale e non scende. O almeno, affermare che il metabolismo rallenti o acceleri è sbagliato fisiologicamente. A livello cellulare, l’allenamento e lo stress causano delle risposte adattative sui nostri ormoni.

L’alimentazione permetterà ovviamente una corretta produzione ormonale, ma gli ormoni di per sé veicolano gran parte delle risposte cellulari. Gli ormoni sono paragonabili a tanti piccoli messaggeri e questi vengono prodotti in relazione a:

• sonno-veglia;
• luce-buio;
• dieta: calorie introdotte e macronutrienti assunti;
• esercizio fisico svolto.

Questi quattro sono i più importanti fattori che influenzano le risposte cellulari. Sappiamo che il nostro muscolo concorre per un 20-30% alla spesa del nostro metabolismo a riposo (Silva 2006). Una sua stimolazione e un suo accrescimento ci permette di rimanere più magri in proporzione, per l’aumento del tessuto muscolare. Se a questo aggiungiamo il ruolo importante dell’irisina sulla capacità proliferativa mitocondriale e il suo coninvolgimento nel fenomeno del browning, abbiamo in parte spiegato le ragioni che portano a pensare diametralmente l’opposto: l’esercizio ci permette di essere esteticamente migliori e più magri per un’aumentata efficienza del nostro sistema biologico.

Metabolismo e ormoni tiroidei

Parliamo dell’asse ipotalamo-ipofisi-tiroide.

Gli ormoni tiroidei sembrerebbero influenzati soprattutto dal bilancio calorico. Un bilancio calorico negativo influenza negativamente questi ormoni e causerebbe una più alta probabilità di quello che molti definiscono “metabolismo lento”. In verità non si tratta di metabolismo lento, quanto piuttosto di un adattamento alla mancanza di energia. Si è visto che un incremento di carboidrati o infusioni di glucosio possono migliorare questo quadro (Constantini 2013).

Molti studi sono discordanti sulla possibilità che l’esercizio fisico influenzi il T3, il T4 e il TSH. Al contrario, sul bilancio calorico ci sono dati più certi.

Si è visto, specialmente in soggetti praticanti l’endurance, che l’incremento di allenamento a 80 km alla settimana possa elevare i livelli ormonali (Hackney et al. 2003 in Ciloglu et al. 2005).

Eppure a seconda dell’attività fisica praticata, dell’intensità, del sesso e dell’età, questi risultati possono subire variazioni anche drastiche e portare a conclusioni discordanti.

Stimolazione surrenalica ed esercizio fisico

L’esercizio fisico stimola in maniera importante le ghiandole surrenaliche. Nella regione midollare si ha un aumento della produzione di adrenalina in relazione all’aumento dell’intensità dell’esercizio. L’adrenalina ha la possibilità di interagire con l’HSL e aumentare la liberazione di acidi grassi dagli adipociti. Questo fenomeno garantisce una più alta probabilità di utilizzo degli acidi grassi, nel caso ci fosse un protrarsi dell’attività con un abbassamento dei livelli di glicogeno muscolare. Questi fenomeni sono tutti connessi tra loro ed è fuorviante eseguire un’analisi così analitica e semplicistica dei processi metabolici, ma lo scriviamo in questo modo per ragioni di praticità e comprensione.

Ormone della crescita, testosterone ed esercizio fisico

Risulta chiaro come l’esercizio fisico sia collegato con i processi anabolici per la risposta che determina sugli assi ormonali: da un lato il GH e dall’altro lato il testosterone. Entrambi questi ormoni vengono stimolati dall’esercizio fisico: gli allenamenti lattacidi sembrano agire in maniera importante sulla produzione di ormone della crescita. La durate dell’esercizio dovrebbe essere di almeno 10 minuti e una ricerca del 2000, in parziale contraddizione con quanto appena affermato, sembra aver chiarito che la durata dell’esercizio sia determinante, ancora più dell’intensità tenuta (Eliakim 2000). Una ricerca del 2007 invece ha affermato come il picco di GH si ha a 25-30 minuti dall’inizio di un esercizio, indipendentemente dalla durata dello stesso (Gibney et al. 2007).

Il testosterone risponderebbe in maniera migliore ad esercizi brevi e intensi mentre l’esercizio prolungato in tal senso sarebbe uno dei fattori inibenti.

Ma perché questa carrellata di ormoni?

Sembra off topic rispetto alla domanda iniziale e cioé: l’allenamento abbassa il metabolismo? Da quanto esposto si capisce bene che non si rallenta nulla, ma semmai diversi eventi metabolici e ormonali concorrono con uno scopo preciso: l’adattamento.

Si, il corpo si adatta e risponde agli stimoli che gli vengono dati. Non esiste un metabolismo davvero rallentato in soggetti sani e non patologici. Esistono piuttosto degli adeguamenti che permettono di ottimizzare i processi cellulari.

L’unico neo è rappresentato dall’esercizio cronico. Esercizio non correttamente periodizzato e protratto con intensità e volumi eccessivi causa delle (dis-)regolazioni del nostro sistema endocrino e quindi un’alterazione del nostro stato di salute.

Pensiamo a quanto avviene nelle atlete: le alterazioni a carico degli ormoni ovarici e steroidei causa un cambiamento che si riflette sulla struttura fisica. Dall’amenorrea a rischio di osteoporosi fino ad un aumento rischio di problemi cardiovascolari.

Perciò se proprio dobbiamo parlare di allenamento e abbassamento del metabolismo, ricordiamoci di:

• soddisfare il bilancio energetico;
• modificare l’intensità e il volume dell’allenamento;
• programmare dei periodi di scarico.

Perciò quando ci riferiamo a persone in buona salute e parliamo di “allenamento e abbassamento del metabolismo” cerchiamo di parlare di adattamento. Ricordiamo inoltre che alcune risposte sono interindividuali ed è questa la parte più affascinante del nostro lavoro: ognuno è un caso a sé.

“Questa scheda di allenamento abbassa il metabolismo”

Alcune volte ci è capitato di sentire questa frase. Vediamo di chiarire ancora un paio di questioni. L’allenamento è sempre e comunque utile, se fatto con criterio. Il perché è semplice: ci permette di consumare più calorie e ricordiamoci il famoso dispendio energetico a riposo: il 20-30% di questo dispendio è garantito dal tessuto muscolare!

Perciò: allenate i muscoli.

Non parliamo solo di bodybuilding, sebbene questo genere di attività ci aumeterà le probabilità di rimanere magri nel corso degli anni. Magri non significa pesare poco! Alcuni credono erroneamente che se la bilancia inizia a salire dopo un programma di allenamento e una dieta strutturata, allora si stia peggiorando. Nulla di più falso. Non vi si sta abbassando il metabolismo e non c’è nulla che stia andando storto: è semplice adattamento.

Il muscolo è costituito per l’80% da acqua ed ecco spiegato il perché è molto più facile che la bilancia salga se pratichiamo sport. Il metabolismo non si è abbassato e noi possiamo stare tranquilli: la nostra estetica ne gioverà.

Buon allenamento!

Corebo – La Scienza Al Servizio dello Sport

REFERENCES:

1. Ciloglu F et al. (2005). Exercise intensity and its effects on thyroid hormones, Neuroendocrinology Letters No.6 December Vol.26.
2. Constantini N (2013). Endocrinology of Physical Activity and Sport, Humana Press; p.109
3. Hackney AC et al. (2003). Relationship between caloric intake, body composition, and physical activity to leptin, thyroid hormones, and cortisol in adolescents; J Physiol. 2003; 53:475–9.
4. Silva LE (2006). Thermogenic mechanism and their hormonal regulation, Physiol Res; 86: 435-464.