In questo articolo analizzeremo la relazione tra attività fisica e invecchiamento, ed in particolare l’impatto sulla qualità della vita.

Al giorno d’oggi il livello di attività fisica volontaria, quella intesa come sport, inizia ad abbassarsi dopo il raggiungimento dell’età adulta.

Purtroppo, questo malsano stile di vita è causato principalmente dall’abuso della tecnologia, che ha reso le nostre vite più “comode”.

Di conseguenza, la partecipazione volontaria e regolare ad attività fisiche faticose è diventato un modello di comportamento inusuale (Costill & Wilmore 2005).

Inoltre, sappiamo che l’esercizio fisico mantiene l’efficienza cardiorespiratoria e muscolare, quindi non è sorprendente che l’inattività nell’età adulta possa condurre al deterioramento della capacità di tollerare gli sforzi fisici.

Infatti, spesso questo aspetto viene trascurato considerando lo sport come un’attività superflua e preferendo l’utilizzo di farmaci. Infine, questa scelta è spesso accompagnata da ulteriore inattività con l’idea di recuperare da uno stato di stress… Invece, il problema potrebbe essere curato, e qui uso volontariamente il termine “curare”, tramite l’attività fisica.

Attività fisica e invecchiamento: le classificazioni

Così come non esiste una valida definizione della parola “età”, allo stesso modo non ne esiste nemmeno una per il concetto di “invecchiamento”, ma eccone alcune:

• L’invecchiamento rappresenta il cambiamento irreversibile delle sostanze viventi in funzione del tempo;
• L’invecchiamento rappresenta una definizione generale per un complesso di fenomeni che con l’aumento dell’età porta a un accorciamento delle aspettative di vita;
• Invecchiare rappresenta la somma di tutti i fenomeni di usura durante la vita.

Dunque, qualsiasi sia la definizione di “invecchiamento” si può affermare che esso è un processo graduale e che i cambiamenti avvengono a causa di fattori sia esogeni che endogeni (Weineck 2010).

Invecchiamento e degenerazione fisica

Con l’avanzare dell’età, tendenzialmente, diminuisce la statura e aumenta il peso corporeo (Spirduso 1955).

L’aumento del peso si verifica in età compresa tra i 25 e i 45 anni ed è da attribuire principalmente al calo dell’attività fisica e ad un’alimentazione scorretta.

La statura comincia a diminuire intorno ai 35-40 anni di età, il fenomeno è causato principalmente dalla compressione dei dischi intervertebrali e dalla postura scorretta.

Attività fisica e invecchiamento – Osteoporosi

Un ulteriore problema è quello dell’osteoporosi che si manifesta con una grave perdita di massa ossea associata al deterioramento della micro-architettura dell’osso che accresce il rischio di fratture. Inoltre, a questo fenomeno dell’apparato locomotore vi è da associare anche un’alimentazione e un’attività fisica inadeguate protratte nel corso degli anni.

L’atrofia del tessuto osseo nelle donne inizia precocemente rispetto agli uomini.

Infatti, nelle donne a partire dai 30-35 anni la perdita annuale di sali minerali è dell’1% fino alla menopausa, per poi incrementare al 2-3%. Ciò provoca un allargamento del reticolo della spongiosa e un assottigliamento della corticale, anche il contenuto di collagene diminuisce. Di conseguenza le ossa diventano più porose e quindi più fragili (Smith 1982).

Ancora, Watson e colleghi hanno applicato un metodo di allenamento con i sovraccarichi per tentare di migliorare lo stato di mineralizzazione ossea in soggetti di sesso femminile con osteopenia e osteoporosi (Watson et al. 2018). Dunque, i risultati hanno dimostrato come i soggetti del gruppo sperimentale hanno ottenuto maggiori benefici rispetto a quelli del gruppo di controllo che hanno praticato attività fisica moderata senza l’uso di sovraccarichi.

Attività fisica e invecchiamento – La massa muscolare

Anche la massa muscolare viene intaccata dal progredire dell’età, diminuendo sia negli uomini che nelle donne, a partire dall’età di 30-40 anni.

Con il termine sarcopenia si indica la perdita di massa muscolare associata all’invecchiamento, la quale va di pari passo, solitamente, con l’osteopenia, ovvero la perdita di massa ossea. Uno studio del 2000 (Janssen et al. 2000) ha evidenziato come il declino è minimo fino a 45 anni per poi aumentare progressivamente con l’avanzare dell’età.

Confrontando soggetti di età compresa tra i 60 e gli 80 anni con soggetti di 20 anni, il tasso di sintesi proteica risulta inferiore del 30% o più (Hameed et al. 2002). Questo può essere causato da un abbassamento del livello dell’ormone della crescita e dell’IGF-1.

Attività fisica e invecchiamento – La forza muscolare

Il livello di forza necessario a soddisfare le esigenze della vita quotidiana rimane invariato nell’arco della vita, cambia però il livello di forza massima che diminuisce regolarmente con l’età.

Ad esempio, la forza di estensione del ginocchio in uomini e donne normalmente attivi diminuisce rapidamente dopo i 40 anni di età.

Ma con un allenamento della forza per i muscoli estensori del ginocchio, i soggetti anziani svolgono una prestazione migliore a 60 anni rispetto alla maggior parte dei trentenni normalmente attivi.

Uno studio compiuto su uomini giapponesi di età compresa tra i 20 e gli 84 anni di età ha analizzato il decremento dei livelli di forza negli arti inferiori affermando come questo fosse correlato alla riduzione dell’area della sezione trasversa dei muscoli interessati (Akima et al. 2001).

Perciò la perdita di forza legata all’età deriva principalmente da una significativa perdita di massa muscolare che accompagna l’invecchiamento.

Già trent’anni fa ci si preoccupava della perdita di forza nel soggetto anziano, infatti nel 1988 (Lexell et al. 1988) uno studio ha analizzato le cause dell’atrofia muscolare, dopo i 50 anni di età si perde circa il 10% circa del numero totale di fibre muscolari ogni 10 anni.

Perciò, si pensa che l’allenamento possa ridurre la perdita di massa muscolare associata all’invecchiamento. Studi più recenti hanno dimostrato che l’allenamento di resistenza, quale corsa di fondo, influisce ben poco sul declino della massa muscolare (Trappe et al. 1996). Viceversa l’allenamento della forza è in grado di ridurre l’atrofia muscolare inducendo addirittura un incremento della sezione trasversa del muscolo (Lexell et al. 1995).

Attività fisica e invecchiamento – Funzioni cardiovascolari

Anche le funzioni cardiovascolari tendono al deterioramento con l’avanzare degli anni.

Infatti, una delle alterazioni più comuni è la diminuzione della massima frequenza cardiaca, che in un sessantenne generalmente si aggira intorno ai 160 battiti per minuto. Inoltre, risulta essere simile sia per soggetti adulti sedentari, che per soggetti allenati. Questo può essere dovuto al fatto che il sistema di conduzione cardiaca potrebbe essere alterato proprio dall’invecchiamento (Lakatta 1979).

Inoltre, è noto che la naturale stimolazione nervosa ed ormonale diminuisce con l’età. Infatti, la probabile downregulation dei recettori β-1 del cuore lo rendono meno sensibile alla stimolazione delle catecolamine.

Anche il massimo volume di scarica sistolica e la massima gittata cardiaca diminuiscono con l’età, ma la ricerca in quest’ambito ha ancora studi limitati per spiegare tale fenomeno.

Infine, il flusso ematico periferico diminuisce con l’età, coinvolgendo maggiormente quello degli arti inferiori (Jorfeldt & Wahren 1971). Questo fenomeno è causato da aumento della rigidità dei vasi che causa una diminuzione della quantità di sangue che deve raggiungere i vari tessuti.

Tuttavia, molti studi hanno dimostrato che le alterazioni circolatorie sono ridotte al minimo negli atleti anziani che continuano ad allenarsi, il che suggerisce che l’inattività abbia un ruolo maggiore rispetto all’invecchiamento fisico.

Attività fisica e invecchiamento – Un esempio di tutti i giorni

Ora, desidero esporre la mia esperienza professionale con un classico esempio nel quale mi imbatto spesso.

Molti clienti di mezz’età acquistano sedute di personal training lamentando dolore alla zona cervicale. Questo problema è causato dallo stile di vita sedentario, dal lavoro al computer, e dal mantenere la stessa posizione per ore al giorno.

Ancora, molte di queste persone affermano che il medico curante consiglierebbe loro l’utilizzo di farmaci antinfiammatori, il “riposo” interpretato con ulteriore inattività, e degli esami. Spesso accade che, dopo tutte queste analisi e cure, la colonna vertebrale ed i muscoli della zona cervicale non presentano alcuna alterazione!

Ebbene, che cosa è successo?

Talvolta, la risposta è più facile e intuitiva rispetto a quello che appaia: l’ipoattività porta il corpo in uno stato di rigidità rendendo i muscoli ipotonici. Come fare per uscire da questa situazione?

Semplice, praticare attività fisica! Niente di più facile.

Conclusioni finali

Per concludere si può affermare come i problemi di mobilità, osteopenia e osteoporosi, forza muscolare e sintesi proteica, funzione cardiovascolare e flusso ematico, possono migliorare grazie a un’attività fisica adeguata.

Infatti un’adeguata programmazione  può donare all’anziano la possibilità di migliorare la sua qualità della vita e anche in alcuni casi di prolungarne il corso.

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES: