Il personal trainer e il diario di allenamento

Come spesso accade leggere i libri dei grandi maestri dello sport, da Bompa a Verkhoshansky, da Issurin a Platonov, i dubbi su quali tecniche di condizionamento utilizzare non tardano ad arrivare!

L’enorme ventaglio di possibilità in termini di metodiche e mezzi di allenamento sono motivo di discussione quando ci si confronta tra colleghi.

Devo dire che il dibattito costruttivo sono riuscito a farlo con pochi. Il nostro settore è ricco di persone egocentriche e superbe che credono di aver capito tutto.

Le domande più ricorrenti che giusto qualche giorno fa mi è capitato di fare assieme ad un collega erano inerenti al tipo di periodizzazione da adottare in un soggetto che non ha mai svolto attività fisica. In altre parole ci siamo domandati se la filosofia del 3 x 15 o del 3 x 20 fosse corretta oppure se era giusto mescolare ciò che i maestri dello sport, almeno una parte di loro, ha affermato in tal senso.

Ci siamo domandati se gli esercizi principali e ausiliari siano da proporre fin dall’inizio oppure se fosse il caso di eseguire una periodizzazione più lineare. Ad esempio con una predilezione per il volume in una prima fase per poi dare priorità all’intensità con pochi esercizi principali che costruiscano “lo scheletro della periodizzazione”.

Eravamo entrambi d’accordo con il prediligere una periodizzazione lineare. Ci siamo domandati su quale fosse l’ottica per aumentare la forza massima in un soggetto del tutto de-condizionato e la cui età non fosse più tra quelle sensibili, ad esempio un soggetto di circa quarantanni.

Ripercorrendo i libri dell’allenamento abbiamo due principali priorità nella fase di condizionamento:

1. Aumentare la coordinazione intra e inter-muscolare. Il lavoro con i sovraccarichi a bassa intensità permette di prendere dimestichezza con la postura e la tecnica che sarà poi affinata e costruita con intensità più elevate.

Chi è amante del lavoro con i sovraccarichi ad alta intensità vede spesso il lavoro di condizionamento come un lavoro inutile. La convinzione è quella che la tecnica si costruisca solo ad alta intensità: questo è vero nei soggetti allenati. Per coloro che devono prendere ancora confidenza con il loro corpo, ancor prima che con il bilanciere, questo ragionamento rischia solo di esporre il cliente ad un maggior rischio di infortuni.

2. Condizionare il sistema muscolo-scheletrico. Questo permette di condizionare i muscoli alle resistenze esterne e alla gestione del proprio peso corporeo.

In verità se andiamo a ripercorrere libri introduttivi sul condizionamento, come ad esempio L’allenamento Ottimale di  Jurgen Weineck, apprendiamo come queste due priorità siano la causa degli aumenti di forza generale che si verificano nei soggetti non allenati. In questo caso l’aumento di forza intesa come strength sarà su diverse espressioni. Da un lieve aumento della forza massima a un lieve aumento della forza veloce grazie alla stimolazione neurologica indotta dal carico.

Il condizionamento generale svilupperà tutti gli spettri della forza, sebbene sarà presto necessario sviluppare la forza specifica.

Per tale ragione si utilizzano verso la fine della fase di condizionamento degli esercizi complementari ed ausiliari al fine di consolidare ciò che il soggetto ha sviluppato.

Quando parliamo di multilateralità del carico intendiamo metodiche differenti che alterino l’omeostasi corporea al fine di preparare il cliente al successivo periodo di preparazione. Anche nella fase in cui i carichi sono a bassa intensità sarà necessario proporre velocità esecutive e angoli di lavoro differenti al fine di sviluppare la forza.

Quando vogliamo testare le qualità fisiche del cliente possiamo ricorrere al buffer method, cioè utilizzando alzate singole fino al raggiungimento di un totale target. In questo caso il numero dovrà essere inferiore rispetto agli sforzi ripetuti eseguiti nel periodo precedente. Il cliente proverà intensità che non ha mai sperimentato.

I principali vantaggi dell’utilizzo del buffer method nel fase finale di un periodo di preparazione sono:

1. Testare il livello di condizionamento del cliente, mettendo in luce la stabilità tecnica a intensità superiori;
2. Introdurre il nuovo periodo di preparazione.

Se valutiamo che la tecnica già dalle prime ripetizione presenta delle alterazioni è necessario ridurre il carico fin da subito. Questo eviterà l’acquisizione di errori tecnici che verranno erroneamente consolidati nel tempo. Quando impostiamo un buffer method per la prima volta è importante che il peso venga incrementato gradualmente ad ogni singola alzata utilizzando sempre micro-incrementi. Questo ridurrà il rischio di infortuni e permetterà di valutare finemente il carico limite che porterebbe al cheating.

In seguito a questo microciclo introdurremo un periodo di scarico che prevede due possibilità. Ridurre il volume se lo scopo dell’allenamento rimarrà il medesimo oppure diminuire l’intensità se ci sarà un cambio di obiettivo all’inizio del successivo periodo.

Vediamo un esempio di come può essere costruita una periodizzazione iniziale.

Le esercitazioni in buffer possono essere utilizzate all’inizio della seduta dopo un adeguato riscaldamento, generale e specifico. Per comprendere meglio la tipologia di intensità, si invita a visionare questo articolo: Intensità del carico e Sport: quello che devi sapere.

L’allenamento della forza per Verchoshanskij ha come obiettivo l’intensificazione. In altre parole un aumento del lavoro neuromuscolare con un’aumentata disponibilità energetica. In un’ottica sportiva, l’aumento della forza massima dell’atleta correttamente periodizzata permetterà un miglioramento dell’economicità del gesto atletico, come dimostrato in alcuni lavori sulla pliometria (Saunders et al. 2006).

È importante notare come parlare di obiettivi specifici lasci spazio ad un fraintendimento diffuso anche tra preparatori muniti di grande esperienza: pensare che gli obiettivi dell’allenamento siano slegati tra di loro. In verità gli obiettivi sono tutti collegati tra loro dal sistema corpo e dagli effetti del condizionamento indotto dall’allenamento.

La separazione degli obiettivi è una necessità didattica, non un aspetto reale. Pertanto non possiamo pensare di parlare di un solo elemento di coordinazione, forza o resistenza.

È tutto concatenato in una moltitudine di qualità fisiche che vengono allenate durante un singolo esercizio.

Anche nello schema appena presentato, le linee di bassa intensità, media e alta sono collegate da un approccio didattico. La priorità di eseguire un primo periodo di bassa intensità influenzerà inevitabilmente la capacità del soggetto di esprimere alte intensità nei mesi successivi. Tutto questo è dovuto al miglioramento della coordinazione e condizionamento muscolo-scheletrico.

L’alta intensità permetterà di migliorare la tecnica sotto affaticamento e garantire così un risparmio energetico nel momento in cui si abbasserà nuovamente l’intensità dell’allenamento o il volume. Il tutto ovviamente orientato verso l’obiettivo finale del nostro cliente.

Come facciamo a sviluppare obiettivi differenti?

La domanda successiva che ci siamo fatti tra colleghi è stata come poter sviluppare obiettivi differenti.

L’utilizzo della multifrequenza può essere una valida strategia: cioè porsi obiettivi differenti nella medesima seduta secondo un ordine di priorità. Prima gli esercizi principali quando siamo ancora riposati e successivamente quelli ausiliari quando siamo stanchi. Questi ultimi avranno anche la funzione di consolidare la tecnica grazie all’utilizzo di movimenti secondari.

Ecco come potrebbe svilupparsi lo schema precedente, dopo un primo macrociclo di condizionamento:

In questo caso molti obiettivi si sovrappongono, così come si sovrappongono le metodiche per permettere una maggiore variazione degli stimoli allenanti.

A cura del Dottor Giulio Merlini

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BIBLIOGRAFIA – APPROFONDIMENTI – REFERENCES:

1. Bompa T (2015). Periodization Training for Sports; Human Kinetics.
2. Saunders PU et al. (2006). Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners, J Streng Cond Res; 20(4): 947-954.
3. Zatsiorsky VM, Kraemer WJ (2006). Science and Practise of Strength Training, Human Kinetics.
4. Issurin V (2008). Block Periodization, UAC.