Come imparare i double unders. Vediamo come imparare uno degli esercizi adatti per il riscaldamento e l’allenamento del nostro apparato cardiovascolare.

I frequentatori dei box di cross-training avranno avuto occasione di provarlo e impararlo. Oggi parliamo proprio di come imparare questo salto doppio con la corda.

Se siamo allenatori e appassionati di questo mondo, troveremo in questo articolo tutti i passaggi necessari per poter acquisire questo esercizio.

Il salto con la corda: il single-bounce

Tutto parte dal rimbalzo singolo o single-bounce. Sono tre i passaggi da compiere:

1. mantenere il corpo perpendicolare al suolo e i piedi uniti;
2. mantenere le mani alla stessa altezza per tutti i passaggi facendo sì che la corda si muova per inerzia e senza muovere le braccia;
3. saltare alla minima altezza possibile.

Una volta che il rimbalzo singolo è stato acquisito a dovere, possiamo pensare di eseguire i double unders.

Cosa significa avere acquisito a dovere il single-bounce? Se siamo in grado di saltare dai 2 ai 3 minuti continuativi senza problemi significa che abbiamo già maturato un’ottima coordinazione. In alternativa conviene essere in grado di fare almeno 100 rimbalzi con buona tecnica.

Cinque passaggi per imparare i double unders

Ecco alcuni accorgimenti per poter fare i salti doppi con la corda. Con il termine di double unders s’intendono i salti in cui la corda passerà due volte sotto i piedi del soggetto per ogni salto compiuto.

Sono tre gli accorgimenti principali:

1. Posizione del corpo durante il salto;
2. Altezza del salto;
3. Velocità della corda.

Una curiosità: i primi due aspetti sono anche importanti in altri esercizi come ad esempio il box jump.

RIMBALZO SINGOLO VS DOUBLE UNDERS

SINGLE-BOUNCE. Il corpo deve essere sempre allineato. Significa che le spalle, le anche, le ginocchia e le caviglie devono essere in linea fra loro.

DOUBLE UNDERS. Si creerà una rottura dell’allineamento corporeo a livello delle anche effettuando un’anteposizione delle gambe di circa 20-30°. Questo allungherà il tempo di volo in maniera tale da permettere alla corda di eseguire un doppio giro, in particolare se la velocità della stessa è corretta.

L’altezza del salto dipenderà dalla velocità che verrà impressa alla corda grazie ad un gioco di polso. Meglio concentrarsi sull’avere un single bounce pulito piuttosto che cimentarsi in skills più complesse.

Ed eccoci arrivati ai cinque passaggi fondamentali su come imparare i double unders.

Il primo passaggio è esercitarsi con diverse skills in single leg, come per esempio il power side straddle, il power high step o il power x-foot cross.

Il secondo passaggio è giocare con la corda con il metodo 5+1. Ogni cinque single-bounces è necessario eseguire un double under, o salto doppio con la corda. Fermatevi una volta completato il double under, sia che vi sia venuto sia che non vi sia venuto. Ripetere fino a quando non vi sia riuscito almeno un double under.

Il terzo passaggio è cominciare nuovamente con un 5+1, ma il double under finale dovrà proseguire con altri cinque single bounces.

Una volta acquisito il terzo passaggio sarà molto più semplice poter realizzare il quarto e il quinto passaggio.

Il quarto passaggio è provare ad eseguire un double under fin dall’inizio, senza aver paura di sbagliare. Ripetete finché non vi verrà. Poi, da qui avete due scelte. Il consiglio è di agganciare “il doppio” con dei rimbalzi singoli con la corda. Inoltre, potrebbe essere utile eseguire un 1+5, cioè un double under e cinque single-bounces.

Invece, se preferite passare direttamente al quinto passaggio potrete tranquillamente collegare più double unders tra di loro.

Buon allenamento e fateci sapere!

Corebo – La Scienza al Servizio dello Sport