Cosa mangiare per dimagrire. In questo periodo dell’anno è una regola cercare una soluzione a quei chili di troppo e dare una svolta alla propria linea.

Perciò non poteva mancare un articolo di questo genere, mettendo in luce alcuni falsi miti e alcune “trappole” mediatiche in cui tutti sono cascati, presto o tardi.

Al contrario di come trattiamo alcuni argomenti nei nostri editoriali, questa volta procediamo a colpi di domande e risposte, così che al termine dell’articolo abbiate già delle linee guida semplici e pratiche per intraprendere un percorso (qualunque esso sia) più consapevole.

Cosa mangiare per dimagrire: la colazione

Possiamo cominciare la giornata con qualcosa che ci supporti a livello calorico e ci permetta di arrivare a pranzo senza patire i morsi della fame.

I consigli della nonna sono di evitare di assumere troppi zuccheri semplici, ma non è così facile. Il tranello è sempre dietro l’angolo. Per esempio: quante persone consumano biscotti integrali a colazione con la convizione che non contengano zucchero? Magari è vero che non contengono zucchero, ma per verificare che le vostre convinzioni siano veritiere, prendete la confezione dei biscotti in mano e leggete gli ingredienti. Nei primi tre ingredienti è segnalato lo zucchero o sciroppo di glucosio? Se la risposta è si, è meglio che compriate altri biscotti.

“Prendo un succo di frutta la mattina, può andare bene?”

C’è sicuramente di meglio e vale lo stesso discorso fatto per i biscotti. Quali sono i primi due ingredienti del succo di frutta? Perché leggere acqua, zucchero e polpa di frutta significa prendere dello zucchero con aroma di frutta. Cerchiamo quantomeno di verificare che tra i primi due ingredienti ci siano acqua e polpa di frutta.

Iniziare con uno yogurt greco e dei cereali senza zucchero può essere una soluzione per tutti coloro che soffrono i morsi della fame durante la giornata. Per coloro che non sanno come districarsi dalla moltitudine di cereali per la prima colazione, i fiocchi d’avena sono dei cereali proteici. In 100 grammi di fiocchi di avena ci sono poco meno di 20 grammi di proteine.

Se utilizzassimo uno yogurt greco da 170 g e 60 g di fiocchi di avena avremmo 25 grammi di proteine assunte. Mica male per chi vuole avere un po’ di proteine a colazione.

Quindi: cosa mangiare a colazione per dimagrire? Quanto appena scritto può essere una soluzione anche per tutti quegli sportivi che vogliono ridimensionare il peso corporeo.

Ricordiamoci che le grammature inserite andranno personalizzate in base alla struttura corporea e al peso del soggetto.

Il pranzo: cosa mangiare per rimettersi in forma

Possiamo davvero pensare di eliminare la pasta o i cereali completamente?

No. Eliminare non è mai l’alternativa migliore. Il termine più corretto è “modulare”. Se sono in evidente stato di sovrappeso, bisognerà modificare le grammature, riducendole.

Gli effetti positivi dei cereali (e dei carboidrati in genere) sono molteplici:

• forniscono idratazione;
• danno energia.

Già queste due proprietà fanno capire quanto non sia una brillante idea eliminarli completamente dalla nostra dieta, anche nel caso volessimo dimagrire. Nel caso fossimo sportivi è ancora meno giustificato. Nell’articolo “quanti carboidrati assumere“, potete trovare altre informazioni utili.

Considerato tutto, per dimagrire conviene considerare un apporto di grassi pari a 0,9 grammi per chilo di peso al giorno, calcolati sul peso al quale vogliamo arrivare. Non effettuiamo mai calcoli superiori ai 10 chili di perdita di peso, ma eseguiamo degli step intermedi per evitare deficit calorici troppo marcati che non fanno altro che aumentare la probabilità di abbandono del percorso.

Cosa mangiare per aumentare il senso di sazietà a pranzo?

Conviene aumentare le grammature dei secondi piatti, con particolare attenzione ad alcuni alimenti che seppur delineati quali “proteici”, a conti fatti sono soprattutto ricchi di carboidrati, come nel caso dei legumi.

Perciò si a carne bianca e pesce (anche grasso), ma attenzione a quei prodotti che possono ingannare tutti coloro che cercano una perdita di peso.

Cerchiamo di prediligere verdura a grammatura libera per aumentare il fabbisogno di fibra e l’aumento della peristalsi intestinale, evitando fenomeni di gonfiore e stipsi provocati da una dieta povera di prodotti vegetali, tra cui frutta e verdura.

La cena: cosa mangiare

A cena conviene adattarsi in base a quanto si è consumato a pranzo. Possiamo replicare con un secondo opportunamente grammato e un contorno. Se vediamo che siamo ben al di sotto dei 100 grammi al giorno di carboidrati, possiamo permetterci anche di assumere qualche altro cereale.

Il rischio di scendere al di sotto dei 100 grammi al giorno di carboidrati è legato all’acqua. Per quanto riguarda l’esperienza personale si sono potuti notare alcuni pazienti che non facevano altro che disidratarsi con diete very low carb e altri che mantenevano le masse muscolari e riuscivano ad avere una buona ricomposizione corporea.
Perché? L’allenamento faceva il resto nel mantenere le masse muscolari, specie con un adeguato apporto proteico nel caso ci fossero di dieta ipocalorica.

Corebo – La Scienza al Servizio dello Sport