Dieta per dimagrire: consigli utili

Procediamo per gradi e scopriamo come dimagrire senza cedere a diete estreme e prive di senso.

Dimagrire: ogni giorno imperversano teorie su come farlo. Dalle diete ricche di grassi come quella metabolica a quelle con elevati apporti proteici a quelle – perdonateci ma dobbiamo scriverlo – che prevedono solo di respirare!
Esiste una strategia che è provato essere utile per chi desidera dimagrire?

Ma soprattutto: la scienza cosa dice?

Dieta per dimagrire: fisiologia e dilemmi

Sappiamo per certo che le proteine sono dotate del maggior potere saziante. Infatti un loro aumentato apporto permette di controllare il senso dell’appetito tra un pasto e l’altro, specialmente durante diete a basso tenore calorico (Gerstein et al. 2004; Larsen et al. 2010).

Nonostante sia evidente la difficoltà di mantenere il peso dopo il dimagrimento si è appurato da diversi studi che una dieta con un maggior apporto di fibre, acidi grassi monoinsaturi, carboidrati a basso indice glicemico e un adeguato tenore proteico riescono a contenere la fase di rimbalzo! (Delbridge et al. 2009; Due et al. 2008; Soeliman, Azadbakht 2014).

Alimenti a basso indice glicemico permettono di ridurre i segnali ormonali coinvolti nella sensazione di appetito.

Attenzione alle diete per dimagrire povere di carboidrati: un conto è prediligere glucidici a basso indice glicemico, un conto è eliminare i carboidrati dalla dieta… L’eliminazione dei carboidrati porta ad una drastica perdita di acqua e ad uno sbalzo ponderale che non è un vero dimagrimento, rispetto ad una “vera” perdita di peso.

Le diete ipochilocaloriche – 1200 kcal al giorno circa – promuovono la perdita di peso, ma spesso questo approccio non è sostenibile nel lungo periodo (Pirrozzo et al. 2002).

Si è visto inoltre che la distribuzione dei macronutrienti sembrerebbe importante per le concentrazioni di lipoproteine plasmatiche e non per il controllo glucidico e lipidico, dove l’apporto chilocalorico è maggiormente determinante (Heilbronn, Noakes, Clifton 1999).

In alcuni studi si è evidenziato il ruolo dei sostituti dei pasti che sembrano garantire la perdita di peso, ma non il mantenimento del peso una volta raggiunto l’obiettivo! (Soeliman, Azadbakht 2014).

Ma ora passiamo ad una domanda che spesso crea un po’ di ansia: E quando terminerò la dieta riprenderò i chili perduti?

Dieta per dimagrire: come mantenere i risultati?

Una volta che la dieta si interrompe verrà ripristinata l’acqua persa e le scorte di glicogeno muscolare ed epatiche (Adam-Perrot, Clifton, Brouns 2006).

Le diete a basso contenuto glucidico nel lungo periodo, con un apporto lipidico elevato favoriscono un maggior quantitativo di acidi grassi liberi nel sangue e un incremento della resistenza insulinica (Boden et al. 1994).

Il grande problema di oggi è  credere a rimedi semplici e a digiuni protratti. Questo porterà al termine del periodo di dieta ad una rapida ripresa del peso corporeo, con un bel rimbalzo ponderale verso l’alto!

La ragione di questo è che la rapida perdita di peso non è stata a carico della massa grassa, ma piuttosto dell’acqua.

Dieta per dimagrire: consigli generali

Il dimagrimento risulta complesso, in quanto il regolare esercizio fisico permette un miglior risultato a carico del tessuto magro.

Il mantenimento della massa muscolare dipende inoltre dall’assunzione dei macro nutrienti in relazione al dispendio energetico.

Nel caso di dispendio energetico elevato, le calorie di una tradizionale dieta per dimagrire non sono corrette e andranno riviste tenendo conto dell’attività fisica giornaliera.

Inoltre ricordiamo che un aumento di peso a favore del tessuto muscolare significa dimagrire davvero, nonostante il rialzo ponderale.

Nell’immagine sottostante trovate 5 consigli che bisognerebbe rispettare in un’ottica di perdita di peso.

Quando ci propongono una dieta per dimagrire non fissiamoci sul peso fornito della bilancia. Piuttosto affidiamoci a degli esperti per valutare la composizione corporea attraverso degli esami più attendibili come la plicometria o l’impedenziometria. Questo permetterà di appurare quale distretto corporeo sta avendo delle modificazioni e agire di conseguenza con meno ansia e stress rispetto alla semplice valutazione del peso!

Non resta che augurarvi un dimagrimento consapevole!

A cura del Dottor Giulio Merlini

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Adam-Perrot A, Clifton P, Brouns F (2006). Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects, Obes Rev; 7(1): 49-58.
2. Boden G et al. (1994). Mechanisms of fatty acid-induced inhibition of glucose uptake, J Clin Invest; 93(6): 2438-2446.
3. Delbridge EA et al. (2009). One-year weight maintenance after significant weight loss in healthy overweight and obese subjects: does diet composition matter?, Am J Clin Nutr; 90(5): 1203-1214.
4. Due A et al. (2008). Comparison of 3 ad libitum diets for weight-loss maintenance, risk of cardiovascular disease, and diabetes: a 6-mo randomized, controlled trial, Am J Clin Nutr; 88(5): 1232-1241.
5. Gerstein DE et al. (2004). Clarifying Concepts about Macronutrients’ Effects on Satiation and Satiety, Am Dietet Assoc; 1151-1153.
6. Heilbronn LH, Noakes M, Clifton PM (1999). Effect of energy restriction, weight loss, and diet composition on plasma lipids and glucose in patients with type 2 diabetes, Diabetes Care; 22(6): 889-895.
7. Larsen TM et al. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance, N Eng J Med; 363(22): 2102-2113.
8. Pirozzo S et al. (2002). Advice on low-fat diets for obesity (review), Coch Data Syst Rev; (2): CD003640.
9. Radulian G et al. (2009). Metabolic effects of low glycaemic index diets, Nutr J; 8:5
10. Soeliman FA, Azadbakht L (2014). Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies, J Res Med Sci; 19(3): 268-275.