Indice glicemico: davvero utile?

Diete a basso indice glicemico

La diffusione di diete a basso indice glicemico continua a imperversare, fanno breccia in tutti coloro i quali non vogliono rinunciare ai carboidrati durante un periodo di restrizione calorica.

In un precedente articolo abbiamo visto come l’introito calorico, almeno inizialmente, è la determinante più importante per coloro i quali hanno come unico obiettivo la riduzione del peso corporeo (Heilbronn, Noakes, Clifton 1999).

Alcune diete susseguite negli anni hanno improntato il loro approccio sulla scelta di alimenti a basso indice glicemico, più che sul controllo delle grammature o la distribuzione dei macronutrienti. Questo serviva per lasciare maggiore libertà al paziente e con una semplice tabella era facile costruirsi da sé una piano nutrizionale.

Partiamo però dal principio e cerchiamo di indagare sul motivo che spinge molti a sposare diete a basso indice glicemico.

L’indice glicemico

L’indice glicemico è un valore che indica la risposta insulinica in seguito all’introduzione di carboidrati disponibili (Meinhold 2010).

Nel 1981 Jenkins introdusse questo indice e diverse diete degli anni ’80 del secolo scorso hanno utilizzato questo parametro per la strutturazione di piani alimentari per il controllo del peso corporeo.

L’idea principale fu  quella che la causa del sovrappeso nelle popolazioni occidentali fosse dovuto ai picchi insulinici. Il rilascio  di questo ormone dipende, oggi sappiamo in parte, dalla  tipologia di carboidrati introdotti con l’alimentazione (Jenkins 1981).

Ancora oggi, non ci sono studi che sembrano smentire questo ragionamento, sebbene si debba tenere presente anche una serie di altri importanti parametri, tra cui il carico glicemico. Le diete a basso indice glicemico riscuotono comunque un grande successo per il loro effetto a breve-medio termine.

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Il carico glicemico

Il carico glicemico è un parametro che tiene conto del quantitativo di carboidrati contenuti in un alimento e non si basa esclusivamente sul picco insulinico (Venn, Green 2007). Quest’ultimo parametro ha fatto capire come sia la quantità dei carboidrati, unita all’indice glicemico, a spiegare l’iperglicemia post-prandiale.

Ecco spiegati indice e carico glicemico in breve: cosa sono e come si calcolano?

Il Fruttosio: una storia a sé

Dobbiamo però prestare attenzione a quali alimenti a basso indice glicemico vengono introdotti al posto di altri che possono presentare indice glicemici più elevati, senza però benefici reali per la nostra salute.

È il caso del fruttosio, utilizzato in diabetici per il suo indice glicemico basso e utilizzato anche da soggetti sani al posto del normale zucchero da cucina (saccarosio).

Nell’articolo sul fruttosio, abbiamo voluto fare chiarezza sul perché questo monosaccaride, nonostante il suo basso indice glicemico, presenti delle problematiche fisiologiche non indifferenti. L’assunzione in modo isolato non è raccomandabile (Segal, Gollub, Johnson 2007).

Diete a basso indice glicemico: carico glicemico VS indice glicemico

L’utilizzo di questi due indici per i soggetti sani è ancora attuale, specie per la riduzione del rischio di diabete, data l’aumentata prevalenza di questa patologia soprattutto negli Stati Uniti (Meinhold 2010).

Inoltre l’indice e il carico glicemico si sono dimostrati utili per il controllo delle patologie cardiovascolari, bassi livelli di HDL circolanti e ipertrigliceridemia (Liu et al. 2001).

Prestare attenzione all’indice e al carico glicemico degli alimenti sembra utile per tutti coloro che presentano problematiche sulla gestione del glucosio, ma non è chiaro il loro impatto su persone in buona salute (Howlett, Ashwell 2008).

Ancora più dell’indice glicemico sembra che il controllo glicemico sia maggiormente correlato con la presenza di carboidrati non disponibili (Howlett, Ashwell 2008).

Fame improvvisa e obesità

È importante tenere presente come diete ad alto indice glicemico e alto carico glicemico possono indurre fenomeni di “fame improvvisa” per picchi insulinici.

La modificazione del setting ormonale induce nel lungo periodo un aumento del peso corporeo  a causa della maggiore assunzione complessiva di cibo (Ebbeling CB et al. 2003).

In soggetti obesi si è visto come tre mesi di dieta a basso indice glicemico riuscivano a portare a una maggior perdita di peso rispetto a coloro che non avevano questo consiglio nel regime alimentare.
Attenzione all’indice glicemico. Controllate sempre il carico glicemico di un alimento.

Una visione ragionata dell’indice glicemico

Il grosso interesse degli utenti in questi decenni per l’indice glicemico deve però portare ad alcune considerazioni che non possono mancare nella formazione dei nutrizionisti, del personal trainer e nei corsi per diventare preparatore atletico:

• L’indice glicemico non tiene conto del quantitativo di carboidrati
• Alimenti con un alto indice glicemico possono avere un carico glicemico molto basso (es. le carote hanno un quantitativo di carboidrati totali basso ed escluderle da un dieta ipochilocalorica non trova un senso logico)
• L’indice glicemico è anche influenzato dal tempo di svuotamento gastrico: più è lungo il tempo di svuotamento gastrico e più l’indice glicemico di un alimento si abbassa.

Take home message: cosa devi sapere? 

Non resta che augurarci una scelta consapevole del cibo!

A cura del Dottor Giulio Merlini

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Ebbeling CB et al. (2003). A Reduced–Glycemic Load Diet in the Treatment of Adolescent Obesity, Arch Pediatr Adolesc Med; 157(8): 773-779
2. Heilbronn LH, Noakes M, Clifton PM (1999). Effect of energy restriction, weight loss, and diet composition on plasma lipids and glucose in patients with type 2 diabetes, Diabetes Care; 22(6): 889-895
3. Howlett J, Ashwell M (2008). Glycemic response and health: summary of a workshop. Review, Am J Clin Nutr; 87(1): 212S-216S
4. Jenkins DJ (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange, Am J Clin Nutr; 34(3): 362-366
5. Liu S et al. (2001). Dietary glycemic load assessed by food-frequency questionnaire in relation to plasma high-density-lipoprotein cholesterol and fasting plasma triacylglycerols in postmenopausal women, Am J Clin Nutr; 73(3): 560-566
6. Meinhold CL (2010). Low-glycemic load diets: how does the evidence for prevention of disease
measure up?, J Am diet Ass; 110(12): 1818-1819
7. Monro J, Shaw M (2008). Glycemic impact, glycemic glucose equivalents, glycemic index, and glycemic load: definitions, distinctions and implications, Am J Clin Nutr; 87(suppl): 237S-243S
8. Segal MS, Gollub E, Johnson RJ (2007). Is the fructose index more relevant with regards to cardiovascular disease than the glycemic index?, Eur J Clin Nutr; 46(7): 406-417