Economia della corsa: che cos’è e com’è influenzata dalla forza?

L’ economia della corsa o la running economy è uno dei tre parametri utilizzati per valutare la performance assieme al massimo consumo di ossigeno, ovvero il VO2max, e la soglia di lattato.

La running economy è un concetto introdotto da David Deal nel 1930, ma in seguito – come accade spesso nel nostro settore – si sono sviluppate differenti scuole di pensiero sull’argomento.

Cerchiamo di fare chiarezza!

Per definizione l’ economia della corsa è la relazione che esiste tra il consumo di ossigeno sub-massimale, quindi una percentuale del VO2max, e la velocità della corsa.

Non è da confondere con l’efficienza della corsa. Infatti questa è un rapporto, ovvero il rapporto tra l’energia meccanica prodotta durante l’esercizio e il costo energetico dell’esercizio stesso.

Un esempio per capire l’economia della corsa

Consideriamo due atleti: John e Mark, chiediamo ad entrambi di correre alla stessa velocità, ad esempio a 4 min/km (ovvero 15 km/h), monitorando il loro VO2max.

Durante il test risulta quanto segue:

• John corre a 4 min/km con un VO2max pari a 57,4 ml/kg/min;
• Mark corre a 4 min/km con un VO2max pari a 56,1 ml/kg/min.

Chi possiede un’economia di corsa migliore?

Ebbene a parità di velocità chi presenta un VO2max più basso avrà una corsa più economica. In questo caso è Mark che ha una maggiore economia della corsa.

Perché allenare la forza per la running economy?

Un’interessante review del 2016 (Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero J, Grivas GV, 2016) ha messo in evidenza come i lavori di Forza, applicati ad atleti agonisti, abbia migliorato l’ economia della corsa.

Sono stati presi in considerazione soggetti praticanti la media e la lunga distanza aventi VO2max pari o superiore a 60 ml/kg/min che effettuavano allenamenti per la forza della durata di almeno 4 settimane.

L’allenamento con i pesi a bassa e moderata intensità prevedeva esercizi come il back squat e la leg extension, inoltre erano previsti allenamenti di tipo pliometrico. Le due modalità di allenamento furono effettuate sia singolarmente che in combinazione tra loro.

In particolare sono stati proposti 4 esercizi con i sovraccarichi composti da 1 a 3 serie per 4 – 10 ripetizioni con un intensità tra il 40% e il 70% dell’ 1RM.
Per gli esercizi pliometrici sono state proposte da 2 a 6 serie per un totale di 30–200 salti a corpo libero oppure degli scatti da 5 a 10 serie di 20–150 m.

Quali spunti pratici da questo studio sull’economia della corsa? 

Senza entrare nel dettaglio di noiose analisi statistiche, questo approccio si è dimostrato aumentare in modo significativo l’economia della corsa rispetto al gruppo di controllo.

Infatti, risulterebbe indicato, per quei soggetti praticanti la media e la lunga distanza, la seguente metodica generale:

• Da 2 a 4 esercizi con i sovraccarichi con il 40–70% di 1RM senza sfinimento;
• Esercizi pliometrici eseguiti 2-3 volte alla settimana con i volumi sopra descritti;
• Un rapporto corsa/sovraccarichi di 3/1.

La strategia deve essere condotta per un periodo compreso fra le 8 e le 12 settimane. Ovviamente andrebbe personalizzata a seconda della condizione atletica del soggetto.

Pertanto risulta che l’ economia della corsa sia un parametro migliorabile anche attraverso gli allenamenti di forza!

Dobbiamo precisare che lo studio non è stato condotto su soggetti neofiti per i quali potrebbero esserci, ad esempio, influenze negative dovute alla tecnica di corsa non ancora consolidata.

Infine è interessante riscoprire anche in questo settore come la forza sia sempre specifica oppure lo diventa molto presto nel momento in cui la si allena.

Purtroppo spesso nelle palestre si sentono pseudo-istruttori consigliare “allenamenti di forza non troppo specifici” per la corsa. In realtà oltre al messaggio fuorviante,  si perdono i benefici che possono ottenere sull’economia della corsa!

Ebbene anche in questo caso troviamo una parola rassicurante per quelli che temono i pesi: i pesi non fanno male alla corsa basta saperli programmare e dosare!

Buon Allenamento!

A cura del Dottor Stefano Murisengo

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BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE – REFERENCES:

1. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res. 2016 Aug;30(8):2361-8.