In questo articolo descriveremo le attivazioni muscolari degli esercizi per i dorsali che prevedono un movimento di tirata dall’alto come:

• Le trazioni con le sue varianti;
• Il lat pulldown conosciuto come lat machine e le sue varianti;
• Il pulldown al cavo alto.

Sono tutti esercizi importanti per lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare della schiena. Inoltre, come sempre ci avvaleremo dell’aiuto di alcuni studi scientifici.

Esercizi per i Dorsali: le Trazioni

Quando si parla di allenamento della schiena, il primo esercizio che viene in mente a un appassionato di fitness sono le trazioni.

Ma come possiamo descrivere questo esercizio?

Spiegandolo in parole semplici possiamo affermare che si eseguono con il soggetto è appeso ad una sbarra, il quale solleva il proprio corpo grazie all’utilizzo degli arti superiori.

Per comprendere al meglio i muscoli della schiena coinvolti nelle trazioni, uno studio condotto da Youdas e colleghi nel 2010 ha analizzato tre differenti esercizi:

• Pull up: trazioni alla sbarra con presa prona;
• Chin up: trazioni alla sbarra con presa supina;
• Perfect pull up: è un nome dato dai ricercatori ad un particolare modalità di eseguire le trazioni con l’ausilio di due maniglie appese alla sbarra, libere di ruotare su se stesse.

I risultati di questa ricerca hanno dimostrato che la prima zona ad attivarsi per stabilizzare il corpo è il core, il punto cardine dell’allenamento funzionale.

Infatti, l’analisi elettromiografica condotta sui muscoli obliqui esterni e sugli erettori spinali, ha confermato la loro attivazione.

Di conseguenza, questa condizione fornisce una solida base alla schiena e per la successiva fase del movimento dove sono coinvolti gli arti superiori.

Le trazioni: le prese e le attivazioni muscolari

Inoltre, è stata analizzata l’attivazione del gran pettorale, dei fasci bassi del trapezio, dell’infraspinato, del bicipite brachiale e del gran dorsale. I risultati hanno mostrato:

• Nei chin up ci sia una maggior attivazione del bicipite brachiale e del gran pettorale;
• nei pull up vi è una maggior attività dei fasci bassi del trapezio;
• nel perfect pull up vi è un buon intervento del muscolo infraspinato

Ora, è importante analizzare il lavoro degli altri muscoli coinvolti nell’accollamento e nello scollamento delle scapole.

Infatti, il trapezio con i suoi fasci ascendenti (o fasci bassi) abbassa le scapole quando il tronco viene sollevato. Inoltre, questo avviene anche grazie all’attivazione del gran dentato e all’ausilio del gran dorsale

Dunque, utilizzare degli esercizi per i dorsali mirati all’attivazione di questi muscoli potrebbe essere una valida opzione per migliorare la qualità estetica e funzionale dei dorsali.

Esercizi per i Dorsali: Lat Machine

Il lat machine o lat pulldown è un esercizio molto utilizzato da tutti i frequentatori delle palestre e spiegato all’interno del corso istruttore di bodybuilding.

Uno studio di Signorile e colleghi del 2002 ha analizzato, attraverso l’elettromiografia, i differenti tipi di esercizio come segue:

• Quelle a presa stretta;
• Con presa supina;
• Usando la presa larga con trazione anteriore;
• Usando la presa larga con trazione posteriore.

I risultati hanno dimostrato che cambiando il tipo di impugnatura vi sono differenti tipi di attivazione. Inoltre, utilizzando la presa larga con trazione anteriore il gran dorsale è il muscolo maggiormente reclutato.

Anche in questo caso i fasci ascendenti del trapezio e il gran dentato vedono un lavoro importante nell’esecuzione della trazione dall’alto.

Infine, è importante sottolineare come l’uso della close packed position (quella che si usa nella distensione su panca) è applicabile anche nel lat pulldown, poiché è di fondamentale importanza per attivare al meglio il gran dorsale.

Esercizi per i dorsali: il Pull Down al cavo alto

Il pulldown al cavo alto è un esercizio mono-articolare per l’allenamento del gran dorsale.

La sua esecuzione prevede un’adduzione frontale del cavo alla cable jungle a braccia tese o semi-tese. Inoltre, il soggetto è in power position con i muscoli stabilizzatori attivi, pronto a eseguire l’esercizio.

Tale movimento può essere svolto con la barra dritta o con la corda e può essere proposto in diversi modi:

• Per i soggetti neofiti è consigliabile non superare l’altezza delle spalle. Infatti, il rischio è quello di perdere l’attivazione del gran dorsale e dei muscoli sinergici;
• Al contrario, per i soggetti esperti si può scegliere la variante che permette al dorsale di allungarsi completamente. Inoltre, questa condizione facilita lo scollamento delle scapole, permettendo al gran dentato e i fasci ascendenti del trapezio di sfruttare tutto il range of movement.

In questo esercizio per i dorsali il deltoide posteriore e l’infraspinato sono coinvolti nell’allungamento di tutta la catena superficiale posteriore.

Dalla power position si dovranno allungare gli arti superiori e si dovrà “cadere” in dietro con bacino in modo da percepire l’allungamento di tutti i muscoli descritti fino ad ora.

Poi, si dovranno accollare e deprimere le scapole e con un movimento fluido e dinamico si dovrà sollevare il petto ri-attivando gli erettori spinali e gli stabilizzatori della testa dell’omero.

Infine, si conclude il movimento portando la barra, o la corda, all’altezza del pube.

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

BIBLIOGRAFIA – REFERRENCES:

1. Youdas JW et al. (2010) Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect pull-upᵀᴹ rotational exercise. J Strength Cond Res; 24(12):3404-3414.
2. Signorile JF et al. (2002) A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat-pulldown. J Strength Cond Res; 16(4):539-546.