• COREBO
  • CHI SIAMO
    • DIVENTA TOP TRAINER
  • VIDEO CORSI
  • I CENTRI
  • BLOG
  • CONTATTI
RegistrazioneLogin

Carrello

0
COREBO
  • COREBO
  • CHI SIAMO
    • DIVENTA TOP TRAINER
  • VIDEO CORSI
  • I CENTRI
  • BLOG
  • CONTATTI

Allenamento

CoreboSport » Blog » Esercizi per i Dorsali: i muscoli delle tirate dall’alto

Esercizi per i Dorsali: i muscoli delle tirate dall’alto

  • Creato da COREBO Lite
  • Categorie Allenamento
  • Data 12 Gennaio 2019
  • Commenti 0 commenti
  • Tags fitness e bodybuilding
esercizi per i dorsali

In questo articolo descriveremo le attivazioni muscolari degli esercizi per i dorsali che prevedono un movimento di tirata dall’alto come:

  • Le trazioni con le sue varianti;
  • Il lat pulldown conosciuto come lat machine e le sue varianti;
  • Il pulldown al cavo alto.

Sono tutti esercizi importanti per lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare della schiena. Inoltre, come sempre ci avvaleremo dell’aiuto di alcuni studi scientifici.

Esercizi per i Dorsali: le Trazioni

Quando si parla di allenamento della schiena, il primo esercizio che viene in mente a un appassionato di fitness sono le trazioni.

  • esercizi per i dorsali

Ma come possiamo descrivere questo esercizio?

Spiegandolo in parole semplici possiamo affermare che si eseguono con il soggetto è appeso ad una sbarra, il quale solleva il proprio corpo grazie all’utilizzo degli arti superiori.

Per comprendere al meglio i muscoli della schiena coinvolti nelle trazioni, uno studio condotto da Youdas e colleghi nel 2010 ha analizzato tre differenti esercizi:

  • Pull up: trazioni alla sbarra con presa prona;
  • Chin up: trazioni alla sbarra con presa supina;
  • Perfect pull up: è un nome dato dai ricercatori ad un particolare modalità di eseguire le trazioni con l’ausilio di due maniglie appese alla sbarra, libere di ruotare su se stesse.

I risultati di questa ricerca hanno dimostrato che la prima zona ad attivarsi per stabilizzare il corpo è il core, il punto cardine dell’allenamento funzionale.

Infatti, l’analisi elettromiografica condotta sui muscoli obliqui esterni e sugli erettori spinali, ha confermato la loro attivazione.

Di conseguenza, questa condizione fornisce una solida base alla schiena e per la successiva fase del movimento dove sono coinvolti gli arti superiori.

  • esercizi per i dorsali

Le trazioni: le prese e le attivazioni muscolari

Inoltre, è stata analizzata l’attivazione del gran pettorale, dei fasci bassi del trapezio, dell’infraspinato, del bicipite brachiale e del gran dorsale. I risultati hanno mostrato:

  • Nei chin up ci sia una maggior attivazione del bicipite brachiale e del gran pettorale;
  • nei pull up vi è una maggior attività dei fasci bassi del trapezio;
  • nel perfect pull up vi è un buon intervento del muscolo infraspinato

Ora, è importante analizzare il lavoro degli altri muscoli coinvolti nell’accollamento e nello scollamento delle scapole.

Infatti, il trapezio con i suoi fasci ascendenti (o fasci bassi) abbassa le scapole quando il tronco viene sollevato. Inoltre, questo avviene anche grazie all’attivazione del gran dentato e all’ausilio del gran dorsale

Dunque, utilizzare degli esercizi per i dorsali mirati all’attivazione di questi muscoli potrebbe essere una valida opzione per migliorare la qualità estetica e funzionale dei dorsali.

Esercizi per i Dorsali: Lat Machine

esercizi per i dorsali

Il lat machine o lat pulldown è un esercizio molto utilizzato da tutti i frequentatori delle palestre e spiegato all’interno del corso istruttore di bodybuilding.

Uno studio di Signorile e colleghi del 2002 ha analizzato, attraverso l’elettromiografia, i differenti tipi di esercizio come segue:

  • Quelle a presa stretta;
  • Con presa supina;
  • Usando la presa larga con trazione anteriore;
  • Usando la presa larga con trazione posteriore.

I risultati hanno dimostrato che cambiando il tipo di impugnatura vi sono differenti tipi di attivazione. Inoltre, utilizzando la presa larga con trazione anteriore il gran dorsale è il muscolo maggiormente reclutato.

Anche in questo caso i fasci ascendenti del trapezio e il gran dentato vedono un lavoro importante nell’esecuzione della trazione dall’alto.

Infine, è importante sottolineare come l’uso della close packed position (quella che si usa nella distensione su panca) è applicabile anche nel lat pulldown, poiché è di fondamentale importanza per attivare al meglio il gran dorsale.

Esercizi per i dorsali: il Pull Down al cavo alto

Il pulldown al cavo alto è un esercizio mono-articolare per l’allenamento del gran dorsale.

  • esercizi per i dorsali

La sua esecuzione prevede un’adduzione frontale del cavo alla cable jungle a braccia tese o semi-tese. Inoltre, il soggetto è in power position con i muscoli stabilizzatori attivi, pronto a eseguire l’esercizio.

Tale movimento può essere svolto con la barra dritta o con la corda e può essere proposto in diversi modi:

  • Per i soggetti neofiti è consigliabile non superare l’altezza delle spalle. Infatti, il rischio è quello di perdere l’attivazione del gran dorsale e dei muscoli sinergici;
  • Al contrario, per i soggetti esperti si può scegliere la variante che permette al dorsale di allungarsi completamente. Inoltre, questa condizione facilita lo scollamento delle scapole, permettendo al gran dentato e i fasci ascendenti del trapezio di sfruttare tutto il range of movement.
esercizi per i dorsali

In questo esercizio per i dorsali il deltoide posteriore e l’infraspinato sono coinvolti nell’allungamento di tutta la catena superficiale posteriore.

Dalla power position si dovranno allungare gli arti superiori e si dovrà “cadere” in dietro con bacino in modo da percepire l’allungamento di tutti i muscoli descritti fino ad ora.

Poi, si dovranno accollare e deprimere le scapole e con un movimento fluido e dinamico si dovrà sollevare il petto ri-attivando gli erettori spinali e gli stabilizzatori della testa dell’omero.

Infine, si conclude il movimento portando la barra, o la corda, all’altezza del pube.

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

BIBLIOGRAFIA – REFERRENCES:

  1. Youdas JW et al. (2010) Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect pull-upᵀᴹ rotational exercise. J Strength Cond Res; 24(12):3404-3414.
  2. Signorile JF et al. (2002) A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat-pulldown. J Strength Cond Res; 16(4):539-546.
  • esercizi per i dorsali

Tag:fitness e bodybuilding

  • Condividi:
Admin bar avatar
COREBO Lite

Post Precedente

Allenamento HIIT cardio: esempio di scheda
12 Gennaio 2019

Post Successivo

Vitamine e alimentazione: perché sono importanti?
14 Gennaio 2019

Potrebbe Anche Interessarti

Che cos'è il pilates
Che cos’è il pilates e descrizione del metodo
14 Gennaio, 2021
Preparazione di un bodybuilder natural
Preparazione di un bodybuilder natural
28 Dicembre, 2020
La presunta superiorità del lavoro eccentrico
La presunta superiorità del lavoro eccentrico
22 Dicembre, 2020

Scrivi un Commento Annulla risposta

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Articoli Simili

  • Lat Machine e Allenamento Dorso: esecuzione ed erroriLat Machine e Allenamento Dorso: esecuzione ed errori 13 Febbraio 2019
  • Allenare i Dorsali: le migliori tirate dal bassoAllenare i Dorsali: le migliori tirate dal basso 5 Febbraio 2019
  • Scheda di allenamento per intermedio: la guidaScheda di allenamento per intermedio: la guida 1 Giugno 2019

Categorie

Allenamento Anatomia e Biomeccanica Biologia e Sport Blog Business Composizione Corporea Fisiologia e Biochimica fisioterapia Nutrizione e Integrazione Postura Psicologia Sport e Attualità Uncategorized

Trending

  • schede allenamento a casa per la massa muscolare
    Allenamento
    Schede allenamento a casa per la massa muscolare
  • Allenamento
    Scheda di Allenamento per le donne a casa: esempio pratico
  • Scheda Allenamento Funzionale
    Allenamento
    Scheda Allenamento Funzionale: esempio con bande elastiche
  • La Pallavolo
    Allenamento
    Le regole della Pallavolo: dalle dimensioni del campo ai falli
  • I ruoli della pallavolo
    Allenamento
    I ruoli della pallavolo: quali sono e come funzionano?

Vuoi entrare a far parte dello staff COREBO?

Diventa un editor!

CONTATTACI!


Sitemap | Privacy

COREBO – La scienza al servizio dello sport
Ragione sociale: Corebo S.a.s. di Danila Lucia Menegaldo
P.IVA: 11867740018 | Sede Legale: Corso Re Umberto 1, 10121 Torino (TO)

Accedi per proseguire

Password dimenticata?

Non ti sei ancora registrato? Iscriviti ora!

Iscriviti per acquistare i corsi

COREBO

Registrati adesso!

La registrazione è completamente gratuita!

Sei già iscritto? Accedi

Utilizziamo i cookie per essere sicuri che tu possa avere la migliore esperienza sul nostro sito. Se continui ad utilizzare questo sito noi assumiamo che tu ne sia felice.OkLeggi di più