Spesso quando si fanno gli esercizi per i pettorali l’allenamento stimola solo in parte il vero potenziale di questi muscoli. In realtà, per sviluppare il gran pettorale in tutte le sue porzioni anatomiche si possono proporre numerosi esercizi.

In questo articolo oltre a descrivere gli esercizi più conosciuti, ne analizzeremo altri movimenti che vedono il pettorale come muscolo ausiliario.

Anatomia e funzione del pettorale

Il pettorale è un muscolo dello spessore di circa 3 cm che ha una forma a ventaglio ed occupa la maggior parte della parete toracica anteriore.

Quando l’arto superiore pende lungo il fianco esso ha una forma quadrangolare, mentre diventa triangolare nel momento in cui l’arto viene sollevato orizzontalmente.

Questo muscolo presenta tre diverse origini:

1. Il ventre principale proviene dalla superficie esterna dello sterno e delle cartilagini costali, più precisamente dalla seconda alla settima, questa parte viene denominata parte sterno-costale;
2. un’altra porzione deriva dal terzo mediale della clavicola, denominata parte clavicolare;
3. infine un tratto muscolare più sottile origina dalla lamina anteriore della guaina del muscolo retto dell’addome, denominata parte addominale.

I fasci del pettorale formano una superficie liscia direttamente al di sotto della cute del torace che convergeranno lateralmente inserendosi sulla cresta della grande tuberosità dell’omero.

Poco prima della loro inserzione i fasci si incrociano. Di conseguenza, a livello del punto di inserzione i fasci provenienti dalla porzione addominale si troveranno più in alto rispetto a quelli provenienti dalla clavicola.

E’ curioso osservare come tale incrocio dei fasci d’inserzione sia visibile anche attraverso la cute.

Ancora, questa caratteristica consente al muscolo di agire sull’arto superiore, che pende lungo il tronco, muovendolo in direzione ventrale.

Inoltre, tale incrocio rappresenta un importante meccanismo di protezione nei confronti di un’improvvisa iperestensione, in quanto, il pettorale si estende solo quando il braccio è completamente sollevato.

Negli esercizi per i pettorali quando tutti i fasci si contraggono, la loro funzione consiste in uno spostamento in avanti e verso la linea mediana delle braccia, come, ad esempio, nella bracciata della nuotata a rana.

Quando il braccio è sollevato lateralmente, il pettorale diventa un importante adduttore, poiché, in tal caso, sia nei movimenti di lancio che in quelli di spinta esso viene ad operare partendo da una situazione di massima distensione.

Quando entrambi gli arti superiori risultano fissi, ad esempio quando si compie una scalata o si esegue un pull up, i pettorali, sollevano il corpo coadiuvando il gran dorsale, il gran dentato e il trapezio. In questa condizione origine e inserzione si invertono (Netter 2014; Tittel 1987).

Esercizi per i pettorali: distensioni su panca piana con bilanciere

La distensione su panca piana con bilanciere è l’esercizio più conosciuto, usato e abusato per allenare i pettorali.

In questo articolo analizziamo quali angoli di lavoro si devono utilizzare per ottimizzare la qualità di questo gruppo muscolare. Per la parte della biomeccanica della bench press rimandiamo la lettura a questo articolo.

Nella panca piana la porzione più stimolata e messa maggiormente sotto tensione è quella addominale e sterno-costale.  Questo avviene perché gli angoli che si vengono a creare a causa dell’inarcamento del rachide permettono di porre più focus su questa porzione muscolare.

Questo non significa che i fasci clavicolari non lavorino, anzi, la loro funzione è quella di coadiuvare la spinta. Semplicemente sono reclutati si meno.

Inoltre, mantenendo la cosiddetta closed packed position e spingendo con gli arti inferiori verso le spalle, attivando gli erettori spinali ed enfatizzando l’inarcamento del rachide, si riesce ad allungare maggiormente il pettorale ottimizzandone la sua attivazione.

Ancora, sempre in questa posizione, anche il gran dorsale viene reclutato. Di conseguenza tale muscolo non fungerà da antagonista, ma avrà funzione di muscolo sinergico alla spinta. In particolare è usata la sua funzione di intrarotatore con inserzione sulla piccola tuberosità dell’omero, piuttosto che con un’azione di pushing (Tittel 1987). Inoltre, il dorsale messo in tensione dalla parziale extrarotazione dell’omero, risulterà maggiormente attivo nella sua funzione di adduttore dell’omero sul busto.

Un altro punto da analizzare è la larghezza della presa, più la presa è larga, maggiore sarà il reclutamento delle fibre del petto. Al contrario, se la mani vengono avvicinate ci sarà un’enfasi maggiore sul tricipite.

Tuttavia, con una presa molto larga è di fondamentale importanza avere anche un bicipite brachiale forte, in quanto il capo lungo del bicipite, ma anche il capo breve, fungono da stabilizzatori della spalla.

Infine, se durante un’azione di spinta la spalla non è stabile, risulta complesso concludere l’azione con successo, rischiando inoltre di incorrere in infortunio.

Esercizi per i pettorali: distensioni su panca inclinata a 45° con due manubri

Un altro degli esercizi per i pettorali di notevole importanza sono le distensioni con due manubri sulla panca inclinata a 45 gradi.

Parliamo in particolare di  questo esercizio poiché crediamo sia un ottimo metodo per porre enfasi sulla parte clavicolare del pettorale.

Inoltre, l’utilizzo dei manubri aiuta ad ottimizzare la componente propriocettiva rispetto all’utilizzo del bilanciere o con l’ausilio della Smith Machine.

Ancora, la panca ha una pendenza tale da permettere un allungamento ottimale dei fasci clavicolari del pettorale mantenendolo attivo come motore primario del movimento. Qui il deltoide è un agonista secondario, così i due muscoli non invertono i ruoli, cosa che potrebbe accadere se l’inclinazione della panca venisse incrementata.

Ovviamente anche i fasci sterno-costali saranno implicati nella spinta, mentre quelli addominali avranno un ruolo secondario.

Uno studio del 1995 sugli esercizi per i pettorali ha evidenziato come vi sia effettivamente una maggior attivazione della parte clavicolare nella panca inclinata rispetto alla panca declinata utilizzando un angolo di 40° (Barnett, Kippers & Turner, 1995).

Ancora, uno altro studio del 2015 ha riscontrato una maggior attività della parte clavicolare del petto nel momento in cui veniva svolta la fase concentrica dell’esercizio. Infine, hanno visto come vi sia una buona attivazione del tricipite brachiale e del deltoide anteriore durante la fase eccentrica (Lauver, Cayot & Scheuermann, 2015).

Croci su panca inclinata a 15° con due manubri

Le croci sono un esercizio molto comune nel resistance training, esse sono un valido metodo per ottimizzare la stabilità della spalla e per dare un differente stimolo ipertrofico al muscolo sfruttando un diverso angolo di lavoro.

Anche in questo caso in base all’inclinazione della panca vengono attivati di più i fasci clavicolari piuttosto che quelli addominali, mentre quelli sterno-costali rimangono i più attivi.

In questo esercizio di isolamento i muscoli sinergici sono meno interessati perciò è di fondamentale importanza focalizzare il lavoro sul pettorale.

Inoltre, il gran dorsale viene implicato nell’adduzione dell’omero e interviene anche come stabilizzatore della spalla insieme ad altri muscoli sinergici. Infatti, è molto importante percepire l’attivazione di questo muscolo per evitare gli infortuni alla spalla mantenendo il focus sul petto.

Ancora, un altro punto da analizzare è l’ampiezza dell’apertura degli arti superiori nelle croci, tale ampiezza rimane corretta fino a quando la testa dell’omero resta nella sua sede anatomica. Pertanto, l’attivazione dei muscoli accollatori delle scapole e la mobilità dell’upper back del soggetto deve essere tale da permettere al corpo di mantenere la corretta posizione.

Infine, una volta arrivato alla massima apertura, la fase di ritorno deve arrestarsi prima che l’arto superiore sia perpendicolare al suolo. In tale caso, le tensioni muscolari verrebbero annullate dalla mancanza di tensione portata dalla leva svantaggiosa, condizione ricercata in questo esercizio.

Esercizi per i pettorali: Pullover su panca con manubrio 

Tendenzialmente il pullover viene utilizzato come esercizio di muscolazione del gran dorsale, tuttavia questo esercizio può essere un valido aiuto nell’allenamento del petto.

Come già accennato, l’agonista primario rimane il gran dorsale, ma come fa all’interno degli esercizi per i pettorali, ad essere sfruttato al meglio?

Analizzando l’anatomia e la biomeccanica del pettorale possiamo notare come i fasci clavicolari siano implicati in tutti quegli esercizi di spinta verso l’alto. Infatti, questo accade perché nella fase eccentrica, tale porzione muscolare è soggetta ad un allungamento che ne permette un buon reclutamento.

Allo stesso modo, nel pullover, il pettorale verrà allungato nella sua totalità. Però, in questo caso per poter permettere al muscolo di allungarsi ottimamente il soggetto deve avere un’ottima mobilità dell’articolazione scapolo-omerale e del rachide dorsale.

Di conseguenza, per poter permettere al pettorale di ottimizzare il proprio lavoro, le scapole non devono rimanere accollate durante la fase eccentrica.

Infatti, dovranno scollarsi gradualmente mano a mano che il manubrio viene portato verso il basso compiendo anche una piccola extraotazione dell’omero. In questo modo, la clavicola viene svincolata e i fasci clavicolari potranno essere allungati.

Al contrario, quando si inizia la fase concentrica, le scapole devono essere gradualmente riportate in sede, coadiuvando il movimento con l’ausilio del gran dorsale e degli accollatori delle scapole.

Qui, è necessario mantenere stabile l’articolazione della spalla.

Inoltre, una volta terminato il movimento con gli arti superiori perpendicolari al suolo, si deve compiere una leggera intrarotazione e attivare volontariamente i muscoli pettorali attuando quello che viene comunemente chiamato picco di contrazione o “peak contraction”.

Ancora, abbiamo una nota positiva di questo esercizio è la sua capacità di espandere il torace tenendo conto della mobilità del soggetto. Infatti, orientando il bacino in linea con le spalle o anche più basso si può allungare la catena cinetica anteriore permettendo ai muscoli intercostali di allungarsi anch’essi, inducendo così un’ipertrofia in serie delle fibre dei muscoli intercostali.

Anche uno studio del 2011 ha analizzato l’attivazione del pettorale e del gran dorsale sul pullover. L’articolo dimostra come il pullover con il bilanciere riesca ad attivare in modo ottimale il pettorale, e che l’attivazione muscolare è strettamente dipendente dall’angolo di leva (Marchetti & Uchida 2011).

Inoltre, tra gli esercizi per i pettorali ritengo questa metodica utile per il transfert che ha sulla bench press in quanto un altro muscolo viene implicato in questo movimento: il gran dentato. Un importante stabilizzatore della scapola (Tittel 1987).

Dunque, per sfruttare le potenzialità di questo esercizio come lavoro per ottimizzare la qualità del pettorale, consiglio di inserirlo come ultimo. Questo perché, a mio avviso, si riesce a sfruttare di più l’utilizzo del pettorale se quest’ultimo è già stato attivato da altri esercizi, oppure lo si può inserire in un lavoro di superserie agonista-agonista [link superserie].

Esercizi per i pettorali: alzate frontali con bilanciere con presa supina

L’alzata frontale con presa supina è un altro esercizio che ha come agonista primario un distretto muscolare differente al gran pettorale, in questo caso si tratta del deltoide, principalmente della porzione anteriore (Tittel 1987).

Come fa un esercizio per spalle a diventare un esercizio per il petto?

Nel momento in cui l’omero viene extraruotato, il pettorale è automaticamente allungato data la sua inserzione sulla cresta della grande tuberosità dell’omero.

Infatti, sfruttare questo movimento per aumentare il focus sul gran pettorale può essere un’ottima strategia per migliorare la qualità dei fasci clavicolari che intervengono nella fase finale del movimento aiutando a portare l’arto superiore oltre la spalla.

In realtà mantenendo una costante contrazione del gran pettorale si potrebbe riuscire a focalizzare il lavoro grazie ad una sinergia muscolare tra i due muscoli di spinta principalmente implicati: gran pettorale e deltoide.

Inoltre, un ruolo non meno importante lo si deve attribuire al bicipite brachiale che, come descritto in precedenza, è utile per ottimizzare la stabilità della spalla.

Anche in questo caso consiglio di inserire questo esercizio come ultimo nell’elenco degli esercizi per l’allenamento del petto, sempre per sfruttare di più l’utilizzo del pettorale se questo è già stato attivato da altri esercizi, oppure, come già spiegato in precedenza, lo si può inserire in un lavoro di superserie agonista-agonista.

Conclusioni finali sugli esercizi per i pettorali

Riassumendo in breve i concetti sopra esposti possiamo affermare come i lavori con la panca piana o declinata permettono una maggior attivazione dei fasci sterno-costali e addominali.

Invece, i fasci clavicolari sono attivati prettamente nei lavori con la panca inclinata.

Infine, gli esercizi accessori possono essere un valido aiuto per ottimizzare la qualità muscolare di questo distretto muscolare, nonostante vedano come agonisti primari muscoli differenti dal pettorale.

Buona allenamento!

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Barnett C., Kippers V. & Turner P. (1995) Effect of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J Strength Cond Res; 9(4):222-227.
2. Glass SC & Armstrong T (1997) Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. J Strength Cond Res; 11(3):163-167.
3. Lauver JD, Cayot TE & Scheuermann BW (2015) Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Journal of Sports Science. 1-8.
4. Marchetti PH & Uchida MC (2011) Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech; 27(4):380-4.
5. Netter Frank (2014) Atlante di anatomia umana. Quinta edizione. Edra, Milano. Pag. 242.
6. Tang J & Zhao J (2017) Arthroscopic transfer of the long head of the biceps brachii for anterior shoulder instability. Arthrosc Tech; 6(5):1911-1917.
7. Tittel Kurt (1987) Anatomia funzionale dell’uomo applicata all’educazione fisica ed allo sport. Edi Ermes, Milano. Pag. 203-213.