Il condizionamento fisico nella pallavolo: cosa devi sapere

Il condizionamento fisico nella pallavolo. Se siamo preparatori atletici di questo sport, ci saremo scontrati con la necessità di conciliare preparazione con i pesi e preparazione atletica in campo. 

Da dove cominciare? 

In questo articolo vedremo concetti di base per avviare alcune riflessioni sulla preparazione atletica del pallavolista. 

Preparazione atletica nel volley: alcune considerazioni

A seconda del periodo della stagione agonistica possiamo decidere di utilizzare allenamento con sovraccarichi oppure allenamenti defaticanti, comprese sessioni in piscina con acqua bassa per scaricare le articolazioni e incentivare il sistema aerobico.

Gran parte della preparazione fisica della pallavolo avviene sul campo da gioco. La maggior parte delle ore sono dedicate a provare schemi, a migliorare l’attacco, la difesa e la ricezione.
A seconda dei ruoli dei giocatori di pallavolo, ci saranno priorità differenti.

La preparazione atletica parte dallo studio del modello prestativo del giocatore e dalle priorità muscolari necessarie, quali:

• migliorare i muscoli coinvolti nelle azioni di gioco;
• aumentare il lavoro sui muscoli stabilizzatori;
• sollecitare i muscoli ausiliari per migliorare le caratteristiche dei giocatori.

Esempio di preparazione fisica del pallavolista

Passiamo alla pratica fornendo una scheda da esempio per il pallavolista. Tutte le considerazioni tecniche andranno fatte prima di proporre un lavoro come quello che presenteremo. Il giocatore deve essere formato tecnicamente e fisicamente prima di intraprendere qualsiasi lavoro con i sovraccarichi. In tal senso il ruolo del preparatore atletico sarà proprio questo.

La scheda in palestra per il pallavolista

Un esempio di allenamento con sovraccarichi può essere proposto accentuando il lavoro nella fase concentrica od eccentrica del movimento. Queste riflessioni saranno fatte in base a:

• il ruolo del giocatore;
• il livello di preparazione fisica;
• la sua storia fisiopatologica.

In un esempio di preparazione possiamo pensare di proporre qualcosa del tipo:

Riscaldamento per circa 10-15 minuti: dal lavoro con elastici ad un riscaldamento muscolare globale di stampo aerobico. Ricordiamoci sempre della differenza tra il riscaldamento generale e specifico e di programmarlo a dovere sui seguenti distretti corporei:

• cingolo scapolo-omerale;
• cingolo coxo-femorale.

Una volta eseguito il riscaldamento procediamo per priorità muscolare, dal distretto e dai lavori dove il giocatore è più carente ad arrivare ai muscoli più forti. Queste premesse fanno capire come la proposta presentata possa subire variazioni anche molto marcate. Il come disporre gli esercizi è un ambito molto complesso che meriterebbe una trattazione a sé.

• Crunch su fitball: 4×15 con enfasi nella fase eccentrica del movimento e una fase concentrica maggiormente esplosiva;
• Pressa orizzontale: 4×6 con fase eccentrica e concentrica – carico al 70% di 1 RM – l’atleta deve essere in grado di svolgere le ripetizioni staccando i piedi dalla piastra e permettendo una debole fase di “volo simulata”;
• Superman in quadrupedia: gamba e braccio opposto 3×20″ di tenuta per ciascun lato;
• Balzo in avanti monopodalico su cuscino propriocettivo: 4×5 balzi con le mani ai fianchi;
• Panca piana bilanciere: 4×6 con carico al 75% 1 RM e movimento controllato.
• Lat machine avanti presa larga: 4×6 con carico al 75% 1 RM e movimento controllato.
• Push press bilanciere: 4×6 con carico al 50-60% 1 RM. Aiutarsi con le gambe per simulare un’alzata con palla.

I tempi di recupero tra gli esercizi potranno andare dai 30″ fino al minuto o più, in base all’obiettivo dell’allenamento e ad una scelta del preparatore.

Il ruolo degli elastici nel condizionamento fisico del pallavolista

Una buona parte della preparazione atletica dovrebbe prevedere un condizionamento con gli elastici. Per quale ragione? L’eccessiva sollecitazione a livello del cingolo scapolo-omerale porta ad una serie di considerazioni su “come” e “quando” inserire un lavoro con gli elastici.

Non solo palestra: i lavori a corpo libero e i circuiti

La scheda che abbiamo presentato come esempio in questo articolo aveva anche esercizi a corpo libero. L’utilizzo di minitrampolini per aiutare l’equilibrio e la propriocezione possono essere utili per tutti i ruoli della pallavolo, così come i lavori sui cuscini propriocettivi.

Spesso si può pensare di proporre dei circuiti, specie in quelle occasioni dove la preparazione del pallavolista è rilegata a spazi e tempi ristretti durante le sedute settimanali.

Ricordiamoci poi tutti i lavori pliometrici.

I lavori di salti e balzi costituiscono un ottimo incentivo per coinvolgere e stimolare l’articolazione coxo-femorale, aiutare lo sviluppo dei muscoli delle anche e del distretto inferiore del corpo.

Alcune considerazioni per creare un mesh up di proposte operative

In qualità di tecnici siamo abituati, per ragioni di razionalità e organizzazione settimanale, a dividere i lavori di condizionamento fisici. Un giorno possiamo pensare di dedicarlo ai lavori con elastici e pesi e altre giornate ai lavori pliometrici e alcune proposte a circuito.

Oppure possiamo pensare di creare un mesh up. La mescolanza delle proposte operative torna utile quando non abbiamo molto tempo per la preparazione atletica e dobbiamo compattare il tutto in una o due sedute settimanali.

Cosa fare in questo caso e come possiamo rispettare le priorità individuali dei giocatori e dei rispettivi ruoli?

Attraverso un lavoro differenziato. Sappiamo quanto sia complesso per molte società sportive un discorso di questa natura.

Il lavoro differenziato tiene conto dei criteri di base dell’allenamento sportivo. Tra questi spiccano il criterio della specificità e dell’individualizzazione del carico di lavoro. Possiamo pensare di proporre esercizi alternati di muscolazione, esercizi con il pallone ed esercizi a corpo libero di stabilità.

Non sarà possibile utilizzare la nostra scheda scritta da esempio, ma bisognerà ragionare su un altro livello.

Facciamo alcune considerazioni aggiuntive.

Un atleta molto debole dal punto di vista scapolo-omerale e reduce da un infortunio dovrà porre come priorità l’allenamento delle spalle e lavori di stabilizzazione sui muscoli che sono stati colpiti dal trauma.

Un altro atleta potrebbe avere avuto un trauma a livello dell’articolazione tibio-tarsica (la caviglia) e necessitare di interventi con cuscini propriocettivi, lavori a corpo libero e monopodalici che verranno inseriti persino nel suo riscaldamento specifico.

Ad ognuno il suo allenamento

Tutto quanto appena detto ci fa capire quanto non sia standardizzabile l’allenamento e la preparazione atletica. Si prendono da esempio le squadre vincitrici dei campionati e i loro modelli operativi quali panacea da utilizzare in un forsennato copia-incolla.

Noi dobbiamo scegliere e inventare un metodo che sia adatto per il giocatore in questione e non copiare quanto proposto ad altri. Dai principi derivano i metodi e non il contrario.

Utilizzate questo articolo per cominciare ad eseguire alcune considerazioni. Studiamo i movimenti e creiamo l’allenamento funzionale adatto ai nostri atleti. Si tratta di questo: contestualizzare l’allenamento funzionale.

Buona programmazione!

Corebo – La Scienza al Servizio dello Sport