La colazione è il pasto più importante della giornata?

Uno dei falsi miti più diffusi nell’ambito della nutrizione è che la colazione sia il pasto più importante della giornata. Pochi dati a supporto di questa tesi e perlopiù alimentati da dicerie popolari.

Però è necessario specificare che le ragioni del fare colazione, al di là delle evidenze, sono diverse: per un atleta è necessario introdurre calorie per agevolare i processi di recupero e ottimizzare la performance.

Le cose cambiano se il nostro obiettivo è il mantenimento del peso corporeo o la perdita di peso. 

Secondo la BDA inglese, circa due terzi degli inglesi fa colazione regolarmente. Negli USA, tre quarti degli americani è solito fare colazione. Molti di noi sono cresciuti secondo l’idea che fare colazione fosse importante e ci permettesse di rimanere in salute più a lungo.

Buone ragioni per fare colazione

Se facciamo fatica ad iniziare la giornata senza la colazione, possiamo eseguire una colazione bilanciata ricordando di inserire alimenti che contengano carboidrati, proteine e grassi.

La ragione principale che ci spinge a fare colazione è un discorso di abitudine. Inoltre fare colazione può rappresentare una buona idea per distribuire maggiormente l’intake calorico giornaliero.

A partire dal XVI secolo, la colazione iniziò ad essere vista come un pasto fondamentale per combattere gli sbalzi di umore e garantire salute ed energia alla persona. Thomas Cogan affermò che “soffrire la fame a lungo riempie lo stomaco di umori maligni” (Gibney et al. 2018).

Alcuni studi hanno mostrato, sulla base di questionari sulla popolazione e stime successive sull’apporto calorico e di micronutrienti, che le persone che sono solite saltare la colazione hanno meno probabilità di colmare il fabbisogno di micronutrienti giornalieri. Questo non tragga in inganno i lettori: il consumo della colazione non parrebbe fondamentale, in quanto una strutturazione bilanciata permette di soddisfare il proprio fabbisogno saltando la colazione.

Da uno studio del 2017 pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha mostrato come chi è solito fare colazione ha un’associazione inversa con il rischio cardiovascolare (Iqbal et al. 2017).

Esistono studi che hanno confutato l’utilità di fare colazione?

Se il nostro obiettivo è la perdita di peso, fare colazione non è indispensabile. Una review sistematica e una meta-analisi pubblicata nel 2019 sul British Medical Journal ha mostrato come chi è abituato a fare colazione ha un’assunzione calorica giornaliera più elevata, il che si tradurrebbe in una maggior probabilità nel vanificare la perdita di peso o di rallentarla (Sievert et al. 2019).

Molti studi osservazionali hanno portato nel corso dei decenni a consigliare la colazione, in quanto le si attribuiva un effetto protettivo contro l’acquisizione di peso. Purtroppo le evidenze da studi randomizzati controllati sono inconsistenti.

Perciò è necessario mostrare cautela nel raccomandare di fare colazione per perdere peso, perché potrebbe esserci l’effetto diametralmente opposto.

Sono necessari studi di durata più consistente per comprendere meglio il ruolo della colazione nella gestione del peso corporeo.

In conclusione: la colazione è il pasto più importante della giornata? La risposta è no. Le evidenze più interessanti, quali review sistematiche e meta analisi hanno confutato che la colazione sia il pasto più importante della giornata.

REFERENCES:

1. Gibney MJ et al. (2018). Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative, Nutrients; 10(5): 559.
2. Iqbal K et al. (2017). Breakfast quality and cardiometabolic risk profiles in an upper middle-aged German population, Eur J Clin Nutr; 71(11):1312-1320.
3. Sievert K et al. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, BMJ; 364.