No Pain No Gain. Conosco i miei limiti?

No Pain No Gain è la frase più comune tra i Bodybuilder, sponsorizzata anche da chi si allena con i sovraccarichi per semplice piacere. Questa affermazione si basa su un presupposto: non si ottengono risultati se non si prova fatica durante l’allenamento.

“Più sudi in allenamento meno sanguini in battaglia”, una citazione di Micheal Jordan!

Ma qual è il limite verso cui spingersi? Generalmente è il confine più lontano: la piena fatica muscolare che impedisce di compiere ancora un movimento.

Proviamo ad immaginarci la seguente situazione.

Siamo sotto a un bilanciere, la fatica arriva, dobbiamo scegliere di continuare oppure no… Dovremmo valutare quante ripetizioni riusciamo ancora a compiere. Se avanza ancora una ripetizione è possibile fermarsi: sarebbe inutile tentare di compierne 3. Se al contrario ne restano 5-6 si può andare ancora avanti.

Un caso studio su limiti-obiettivo

Una ricerca del 2017 si è domandata quali siano i limiti che si possono raggiungere durante l’allenamento. Sono stati valutati 53 uomini e 23 donne sia con esperienza che principianti. 16 con meno di 6 mesi di allenamento, 14 con 1-2 anni di allenamento, 51 con più di 3 anni (Hackett et al, 2017).

È emerso come tutti i soggetti, senza distinzione di genere, siano in grado di valutare quante ripetizioni possono eseguire nella chest press machine e nella leg press, in particolare quando raggiungono alti livelli di fatica. La misurazione risulta più precisa quando il range delle ripetizioni è compreso tra 0 e 5 ripetizioni (Hackett et al, 2017).

Le donne, sia addestrate che non addestrate, diventano imprecise quando hanno più di 3 ripetizioni prima del cedimento (Hackett et al, 2017). Inoltre i sollevatori con maggior esperienza sono in grado di valutare in modo più accurato il numero delle ripetizioni rimaste prima del fallimento (Hackett et al, 2017).

Questa ricerca mostra come l’indicazione “portati al limite” sia più facile da rispettare per gli atleti rispetto ai neofiti. Coloro i quali hanno maggiore esperienza sono più precisi e possiedono dunque una maggiore capacità di valutare il loro No Pain No Gain.

Le ripetizioni compiute sono legate alla fatica muscolare e forniscono un parametro qualitativo della seduta di allenamento.

Di seguito è riportata una tabella che mette in relazione l’indice di fatica (RPE o Rate of Perceived Exertion) e le ripetizioni che si possono ancora compiere.

Buon allenamento e alla prossima puntata!

A cura del Dottor Corrado Galazzo

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Hackett DA, Cobley S, Davies T, Michael S & Halaki M (2017). Accuracy in estimating repetitions to failure during resistance exercise.The Journal of Strength & Conditioning Research.
2. Zourdos MC et al (2016). Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve.The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 267-275.