Il danno muscolare: la verità alla base del No Pain No Gain – Seconda Parte

Danno muscolare e ipertrofia muscolare

La continua ricerca del danno muscolare è utile per l’ipertrofia?

I fattori scatenanti l’ipertrofia muscolare sono numerosi, tra questi si possono includere sia il danno muscolare che l’accumulo di metaboliti.

Sappiamo che la sensazione di fatica limita le nostre prestazioni, ma gli atleti di alto livello sono tali perché riescono a superare la soglia del dolore portandosi oltre l’esaurimento muscolare.

Ma spingersi veramente al limite è utile per l’ipertrofia muscolare?

Damas e colleghi hanno cercato di rispondere a questa domanda in un loro studio.

Fissiamo un primo concetto: l’aumento della sintesi proteica causato dal danno muscolare non è un fattore prevedibile nel lungo temine, ovvero oltre le 48 ore (Damas et al, 2016). Occorre precisare che il danno muscolare si verifica in molte situazioni di allenamento e non solo per quelle protratte al limite (Nóbrega et al, 2017).

La sintesi proteica aumenta nelle 12-24 ore successive all’allenamento proprio a fattori come gli stimoli meccanici, quelli ormonali, quelli metabolici e l’attività delle cellule satelliti.

Quando il danno muscolare è elevato può verificarsi un’importante diminuzione della prestazione che si ripercuoterà sugli allenamenti successivi (Damas F et al, 2016). In queste condizioni la diminuzione della prestazione è pari al 20% nelle 48 ore seguenti il danno (Damas F et al, 2016).

In uno studio condotto per 10 settimane i livelli di creatina chinasi aumentano nelle prime settimane dell’allenamento, ma dalla quarta settimana scendono di circa il 50%,  per poi crollare alla decima. Più i livelli di creatina scendono più le prestazioni diminuiscono. In questo caso il danno muscolare non stimola più la risposta ipertrofica, ma aumenta in modo eccessivo i livelli di infiammazione (Damas F et al, 2016).

Allenamento a sfinimento VS Allenamento sub-massimale

Nóbrega e colleghi hanno visto come fermarsi prima del punto di fallimento permetta la stessa crescita muscolare rispetto a sedute portate al limite con carichi elevati (Nóbrega et al, 2017).

Sempre secondo Nóbrega anche gli aumenti di forza sono simili nelle due condizioni, nonostante l’effetto di apprendimento del gesto atletico e la sensazione di “pompaggio” siano differenti così come lo è la sensazione di fatica sia generale che specifica (Nóbrega et al, 2017).

L’importanza di un periodo di riposo

Per evitare gli effetti negativi dell’allenamento e del danno muscolare occorre inserire delle settimane di riposo tra i microcicli, infatti risulta utile dedicarsi alla qualità dell’allenamento.

Per una migliore gestione della fatica muscolare è consigliato un aumento graduale dell’intensità o del volume, in alternativa si può cambiare metodica di allenamento ogni volta che lo stress muscolare diventa ingestibile.

Gestire i  livelli di danno muscolare

La crescita muscolare non può essere basata sul continuo aumento del danno muscolare per stimolare la sintesi proteica. Questo perché l’eccessivo danno muscolare protratto nel tempo porta a una condizione di down regolation. Infatti i marcatori dell’ipertrofia come la creatina chinasi subiscono un importante innalzamento.

Possiamo dire che la crescita muscolare è fortemente correlata al danno muscolare soltanto nelle prime settimane di allenamento, ma successivamente il protrarsi degli stimoli limiterà la prestazione (Damas F et al, 2016).

Sotto quest’ottica si collocano le “settimane di shock”, ovvero periodi di allenamento intensi caratterizzati da un alto volume e un’alta intensità. Questa metodica porterà il fisico in una condizione di estrema fatica e imporrà un periodo di recupero.

Infine un ultimo consiglio: è meglio eseguire soltanto 2 o 3 volte all’anno allenamenti di questo tipo, ma devono essere preceduti da un periodo di allenamento leggero e seguiti da un adeguato periodo di riposo.

A cura del Dottor Corrado Galazzo.

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Damas F et al (2016). Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.The Journal of physiology, 594(18), 5209-5222.
2. Nóbrega SR et al (2017). Effect Of Resistance Training To Muscle Failure Versus Volitional Interruption At High-And Low-Intensities On Muscle Mass And Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research.