Powerlifting o weightlifting position nello stacco regular?

Lo stacco da terra è forse il sollevamento concettualmente più semplice delle tre alzate del powerlifting. Spesso il fallimento di questa alzata avviene quando la spinta delle gambe è quasi completa, cioè quando il bilanciere arriva al ginocchio. Oppure si fallisce l’alzata già in partenza, cioè il bilanciere non si stacca da terra.

Occorre trovare una buona posizione di partenza, un settaggio ottimale in base alle leve corporee personali, così da trovare la linea di spinta ottimale per ognuno.

Ancora oggi molti allenatori lavorano sul concetto del “mangia e spingi”, quando un errore tecnico maturato nelle fasi iniziali dell’apprendimento può causare non pochi problemi. Per questo ho deciso di parlarvi brevemente di un tema che mi è particolarmente caro: lo stacco regular e comprendere le differenze tra la powerlifiting position e la weightlifiting position.

Stacco Regular: le due posizioni principali

Esistono fondamentalmente due posizioni principali di partenza.

Uno studio attuale ha esaminato la forza isometrica, l’attivazione elettromiografica (EMG) dei muscoli della parte inferiore del corpo, la posizione articolare e le forze di compressione lombare durante uno stacco ad alta intensità condotto con due tecniche differenti (Edington et al, 2018).

• La Powerlifting Style prevede una posizione delle anche più alta, barra vicino alle tibie e le spalle leggermente più avanti del bilanciere.
• La Weightlifting Style prevede una posizione più “seduta”, con le anche più basse, barra leggermente in avanti, ginocchia spinte in avanti e spalle in linea con il bilanciere.

Powerlifting Style VS Weightlifting Style nello stacco

Edington e colleghi hanno visto che l’attivazione ettromiografica dei quadricipiti, le forze sulla colla vertebrale e quelle di compressione delle ginocchia erano più alte con una posizione stile sollevamento pesi (Edington et al, 2018).

Nello stacco da powerlifter le forze di compressione sulla colonna e quelle sprigionate a terra durante l’alzata erano simili tra i due gruppi a parità di % di carico (Edington et al, 2018).

Inoltre l’elettromiografia dei muscoli posteriori della coscia era più elevata rispetto alla tecnica da sollevamento pesi (Edington et al, 2018).

Una ricerca del 2012 ha rilevato come lo stile Powerlifting porta a un percorso della barra più lineare, senza troppe oscillazioni laterali come la tecnica da Wheightlifting (Hancock et al, 2012). In teoria la forza applicata alla barra, a causa della gravità, è totalmente verticale quindi il mero “lavoro meccanico” dovrebbe essere lo stesso(Hancock et al, 2012). Ma il lavoro muscolare, derivato dai momenti articolari, è maggiore se la barra esce dalla traiettoria, cioè oscilla, anche leggermente, in orizzontale (Hancock et al, 2012).

C’è da precisare che qualsiasi sia lo stacco utilizzato, la barra non si alzerà dal terreno fino a quando le gambe, e così i fianchi, non avranno raggiunto una posizione di lookout articolare. Generalmente questa posizione è simile a tutte le tipologie di stacco (poiché fortemente dipendente dalle caratteristiche anatomiche del soggetto), e corrisponde a circa metà movimento dell’alzata.

Il bilanciere deve essere mantenuto sotto o leggermente dietro l’articolazione della spalla, pena il rischio elevato di fallimento dell’alzata quando la barra supera, in avanti, la linea delle spalle.

Conclusioni

La barra lontana dagli stinchi non sembra influenzare la capacità di forza sprigionata dalle gambe, ma potrebbe influenzare le forze sulla colonna lombare durante la fase di chiusura dello stacco (Edington et al, 2018).

Una posizione di stacco con un angolo di ginocchio più chiuso influenza maggiormente il reclutamento del quadricipite rispetto ai posteriori della coscia (Edington et al, 2018). Questa posizione però non è comoda in tutti i soggetti ed è fortemente influenzata dalle leve corporee.

Se si possiedono quadricipiti veramente forti allora può essere vantaggioso partire con la barra attaccata agli stinchi e i fianchi leggermente bassi.

Al contrario se si possiedono femorali forti potrebbe essere vantaggioso partire con la barra leggermente staccata dagli stinchi e con i fianchi più alti.

 In ogni caso le differenze individuali sono così grandi che occorre trovare la configurazione ottimale per ognuno di noi.  Ogni atleta deve usare una posizione di stacco che collima con le sue caratteristiche anatomiche e/o gli obiettivi di allenamento.

REFERENCES:

1. Edington C e al (2018). The Effect of Set Up Position on EMG Amplitude, Lumbar Spine Kinetics, and Total Force Output During Maximal Isometric Conventional-Stance Deadlifts. Sports, 6(3), 90.
2. Hancock S et al (2012). Variation in barbell position relative to shoulder and foot anatomical landmarks alters movement efficiency. International journal of exercise science, 5(3), 1.