Lo stacco nel bodybuilding e nel powerlifting

Tra gli esercizi che richiedono un grande impegno di tutto il corpo abbiamo lo stacco da terra.

Nel bodybuilding è considerato uno degli esercizi fondamentali per costruire una “grossa schiena”, mentre nel powerlifting è un’alzata fondamentale per “costruire forza” per la parte inferiore del corpo.

Lo stacco da terra assume così una importante bivalenza: da un lato la costruzione muscolare e dall’altro l’aumento della forza. Ma all’interno delle due discipline lo stacco è eseguito in modo uguale?

In questo articolo analizzeremo la differenza di esecuzione tra lo stacco “touch and go” (tocco e riparto) e lo stacco con stop (mi fermo a terra e riparto).

Lo Stacco nel Bodybuiding

Nell’ottica del miglioramento muscolare ci si concentra soprattutto sull’esecuzione pratica dell’esercizio spostando l’attenzione non più sulla perfetta tecnica di esecuzione, ma sul maggior reclutamento muscolare. Infatti una delle maggiori tecniche utilizzate nel bodybuilding è lo stacco touch and go, ovvero con rimbalzo. Ovviamente occorre sempre mantenere una tecnica ottimale per prevenire gli infortuni.

Al contrario nell’ottica di miglioramento della forza la scelta di preferire uno stacco sumo a uno stacco regular è dettata maggiormente dalle leve del soggetto. In questo modo si scegliere l’assetto che più si adatta alle proporzioni dell’atleta in modo da sprigionare la massima forza.

Lo stacco touch and go Vs lo stacco con stop

Lo stacco con stop ad ogni ripetizione permette un minor rischio articolare ed un maggior lavoro totale, in particolare a carico del sistema neuronale. Di conseguenza si verifica una maggiore produzione di forza media (Krajewski et al, 2018).

Al contrario lo stacco touch and go permette una maggiore velocità di esecuzione e di conseguenza una maggiore potenza erogata, un numero maggiori di ripetizioni, ma un impatto articolare più alto (Krajewski et al, 2018).

Possiamo così definire la tecnica touch and go una tecnica utile quando il numero delle ripetizioni è alto mantenendo alta anche l’intensità di allenamento. Invece, possiamo affermare che nello stacco con stop si ha un lavoro maggiore, con un’intensità più alta sebbene con volumi ridotti.

Qual è lo stacco più utile per una maggiore ipertrofia muscolare?

La risposta a questa domanda si può trovare facilmente facendo pratica con i due tipi di stacco, ma noi cercheremo di dare una spiegazione teorica!

Innanzitutto la differenza tra i due tipi di stacco si trova nel ciclo di allungamento-accorciamento dei muscoli e nella loro capacità di restituzione elastica della forza.

Analisi dello stacco touch and go

Quando appoggiamo bruscamente i dischi del bilanciere sul pavimento essi trasmettono forza a quest’ultimo, il quale assorbirà una parte di forza e ne restituirà un’altra parte (Freynman, 2001). Inoltre a questa forza di reazione del pavimento dobbiamo sommare la forza applicata al bilanciere e la forza di reazione dei nostri piedi al suolo.

Dunque la somma di  tutte le forze renderà il sollevamento più semplice mantenendo un’attivazione muscolare comunque elevata.

Inoltre Mentre il ciclo accorciamento-allungamento permette la conservazione della forza elastica da parte dei muscoli.

Immaginiamo i muscoli come degli elastici, quando essi vengono allungati e accorciati ripetutamente conservano della forza che viene restituita nell’allungamento-accorciamento successivo. Proprio per questo la prima ripetizione di ogni esercizio è sempre quella che viene percepita con maggior fatica (Krajewski et al, 2018).

Lo stacco con stop

Nello stacco da terra con stop l’accumulo di forza elastica da parte dei muscoli e la restituzione da parte del pavimento non avviene. Infatti, ad ogni ripetizione appoggiamo il bilanciere a terra, attendiamo qualche secondo, e ripartiamo sempre dalla posizione di completo fermo.

Risulta così che ogni ripetizione compiuta con lo stile touch and go sia più veloce e permetta di utilizzare carichi elevati per più ripetizioni rispetto allo stacco con stop (Hall, 2015).

Dunque maggiori ripetizioni, tempi di esecuzione più veloci, attività muscolare elevata e tempi sotto carico più lunghi sposterebbero l’ago della bilancia a favore dello stacco touch and go per quanto riguarda la costruzione muscolare (Krajewski et al, 2018). Usiamo il condizionale poiché lo stesso autore rileva che dovrebbero essere effettuati ulteriori studi.

Attenzione però allo stress articolare!

Lo stress a carico della struttura articolare è maggiore nello stacco touch and go rispetto allo stacco con stop (Krajewski et al, 2018).

Questo fa si che il rischio di lesioni si maggiore nel primo caso.

Infatti, si consiglia di tenere lo stacco touch and go solo per brevi periodi della programmazione e quando le ripetizioni, o il carico utilizzato, non sono elevati.

Infine, negli altri casi conviene utilizzare la tecnica con stop o sostituire l’esercizio con qualcosa di meno deleterio.

Conclusioni finali 

Se l’obiettivo è quello di aumentare la forza muscolare la tecnica di stacco con stop è la migliore soluzione. Inoltre, questa modalità permette di curare la tecnica di esecuzione, in particolare se utilizzate carichi pesanti con volumi ridotti, come ad esempio un 5 x 5, 4 x 4 oppure un 3 x 3.

Infatti ogni ripetizione viene vista come a se stante e occorre impostare sempre un buon assetto tecnico prima “spingere”.

Si consiglia, in questo caso, per ridurre al minimo i benefici del ciclo allungamento-accorciamento, di eseguire una singola ripetizione ogni 4 secondi  (Wilson et al, 1991).

Invece, se l’obiettivo finale è quello di aumentare la massa muscolare allora il volume di allenamento ricopre il ruolo principale. Infatti, abbiamo visto come la tecnica touch and go permette di aumentare il numero di ripetizioni compiute a parità di carico (Krajewski et al, 2018). Di conseguenza questa sembrerebbe la scelta ottimale nella costruzione muscolare!

Un maggior numero di ripetizioni ad un carico elevato permetterebbe un maggior stress meccanico con un costo finale metabolico maggiore, nonostante sia inferiore a ogni singola ripetizione!

Ancora, ricordiamo che se si utilizza questa tecnica occorre fare attenzione all’elevato stress articolare a cui siamo sottoposti. Inoltre, la possibilità di incombere in errore tecnico è più elevato rispetto alla tecnica con stop.

Dunque per evitare gli infortuni si può utilizzare lo stacco touch and go con carichi minori da 6 ripetizioni in su. Al contrario, è bene utilizzare la tecnica con stop con carichi che permettono di compiere meno di 5 ripetizioni.

Proprio perché sono necessari ulteriori studi al momento non è possibile preferire una tecnica rispetto all’altra per l’ipertrofia muscolare.

A cura del Dottor Corrado Galazzo

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Feynman R, (2001), La fisica di Feynman, Bologna, Zanichelli.
2. Hall JE (2015). Guyton and Hall textbook of medical physiology e-Book. Elsevier Health Sciences.
3. Krajewski K et al (2018). A Biomechanical Analysis of the Effects of Bouncing the Barbell in the Conventional Deadlift. Journal of strength and conditioning research.
4. Wilson GJ et al (1991). The relationship between stiffness of the musculature and static flexibility: an alternative explanation for the occurrence of muscular injury. International Journal of Sports Medicine, 12(04), 403-407.