Sport da combattimento: il rinforzo della zona cervicale

Gli sport da combattimento come il jiu jitsu brasiliano la lotta la greco-romana e libera, sono tra quelli con il maggior interessamento della zona cervicale.

Infatti, questo fenomeno è determinato dalle numerose azioni di gara che richiedono l’intervento dei muscoli del collo.

Ad esempio, possiamo citare il ponte nel wrestling oppure i numerosi passaggi dei diversi tipi di lotta in cui attraverso la testa viene scaricato il peso a terra oppure sull’avversario.

In alcuni di questi sport sono poi previste da regolamento anche le neck crank, ovvero le leve al collo.

Sport da combattimento: il rischio degli infortuni

La continua sollecitazione del collo causa inevitabilmente un aumento del rischio di infortuni dell’area cervicale.

Inoltre, una scarsa e sbilanciata forza nella muscolatura del collo è stata inquadrata come un fattore di rischio per gli infortuni in sport che implicano un grande sforzo della zona cervicale (Jari J. Ylinen, 2003).

Nonostante i traumi cervicali abbiano un impatto importante, solo nella lotta rappresentano il 6% di tutti gli inforni (Jarrett, 1998).

Sport da combattimento: cosa dicono gli studi

Uno studio del 2003 ha valutato, confrontando lottatori senior, junior e soggetti sani non atleti, le differenze della forza applicata nei diversi movimenti. E’ risultato che gli esercizi utilizzati nel wrestling determinano effettivamente una maggiore forza del collo.

Inoltre, emergono però differenze nella forza dei diversi comparti muscolari che interessano la zona cervicale. Infatti, vi è anzitutto una preponderanza dei muscoli flessori rispetto agli estensori. Questo suggerirebbe un maggior interessamento dei primi negli esercizi specifici e nella lotta.

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Inoltre, la forza valutata sulla rotazione assiale supera anche quella di flessione, probabilmente perché i movimenti di tirata e spinta della lotta impongono una maggior forza nei rotatori che non in altri gruppi muscolari
(Jari J. Ylinen, 2003).

Di conseguenza, sembrerebbe possibile aumentare la resistenza agli infortuni con specifici che rafforzano la stabilizzazione del collo. Al contrario, non sarebbero sufficienti esercizi di rinforzo generale del compartimento superiore del corpo. Ad esempio, come il push press, la panca piana, il rematore.

Invece, l’inclusione di esercizi di estensione del collo nell’allenamento contribuirebbe ad aumentare la forza in estensione oltre che l’ipertrofia dei muscoli cervicali (Conley, 1997).

Ma è sempre così solo nella lotta greco-romana?

Benché, gli studi appena citati si riferiscano alla lotta greco-romana e libera, per affinità quantomeno di alcuni momenti della competizione e di alcuni gesti tecnici è possibile allargare queste considerazioni anche agli altri sport di grappling.

Per chiarire le idee ci si può riferire ad una review del 2016 che ha affrontato proprio la relazione tra forza del collo, allenamento e rischio di infortuni
(Hrysomallis, 2016).

Sport da combattimento e zona cervicale: cosa fare in pratica?

Sebbene gli studi citati non sempre utilizzino come campione degli atleti e quasi mai lottatori (Ma piuttosto atleti di football americano e di rugby), possiamo tuttavia trarre alcuni spunti importanti per la programmazione del condizionamento specifico per il collo:

• Durata. Effetti positivi sono stati riscontrati già in studi con programmi relativamente brevi, di 5-8 settimane;
• Frequenza. Programmi con due allenamenti settimanali sono stati più efficaci di quelli con uno a settimana (Pollock ML, 1993);
• Carico. Il principio applicato in tutti gli studi è stato quello di progressività del carico, mantenendo costante il numero di ripetizioni;
• Tipologia di esercizi. Principalmente esercizi dinamici di flessione ed estensione sia sul piano sagittale, sia sul piano frontale, nonché rotazione. Alcuni studi hanno però utilizzato anche esercizi isometrici. Per la maggior parte però i test hanno previsto esercizi di tipo isometrico, probabilmente per via della loro maggiore sicurezza;
• Attrezzatura. Per quanto riguarda le attrezzature non si sono riscontrate differenze significative tra esercizi a carico costante ed esercizi auxotonici con elastici (Burnett AF, 2005).

Infine, per ciò che riguarda gli strumento il discorso è più ampio.

Infatti, un altro strumento utilizzato è il SaturnRing, un tubo circolare avvolto intorno alla terza per eseguire esercizi per il collo dinamici. Ebbene, si è dimostrato efficace nei giocatori di football americano rispetto al gruppo di controllo in cui non veniva utilizzato (Stump J, 1993).

Inoltre, in assenza di quest’ultima attrezzatura, è possibile utilizzare una palla svizzera. Ancora, gli esercizi con resistenza manuale hanno dimostrato una certa efficacia in un gruppo di rugbisti professionisti (Geary K, 2014).

Attenzione, però, che sebbene gli esercizi con resistenza manuale – cioè applicata da una seconda persona – sono più sicuri e adattabili, non permettono la standardizzazione di un carico.

Conclusioni finali

Il ricorso a programmi di rinforzo della muscolatura cervicale sembrerebbe ridurre il rischio di infortuni al collo.

Inoltre, sono più efficaci se è presente una buona elasticità di questi distretti  è possibile garantire una maggior adattabilità del sistema agli sforzi cui la lotta sottopone gli atleti.

Di conseguenza, il lavoro specifico per il collo potrà quindi collocarsi nelle prime fasi della stagione con esercizi dinamici e isometrici di flessione, estensione e rotazione.

La variabilità dell’allenamento attraverso differenti attrezzature, quali elastici, fitball ma anche resistenza manuale, potrà garantire una buona capacità propriocettiva.

Infine, per ciò che riguarda la programmazione dell’allenamento,terminato un primo periodo che potrà durare uno o due mesi con almeno due allenamenti alla settimana, sarà possibile applicare periodicamente, per il resto della stagione,dei carichi di mantenimento.

A cura del Dottor Fabio Zappitelli

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES: