Gli impegni lavorativi, scolastici e familiari riempiono sempre di più le nostre giornate, limitando il tempo a disposizione per l’attività fisica in sala pesi oppure per una semplice corsa al parco. Per fortuna esistono degli esercizi che permettono la realizzazione di una scheda di allenamento per le donne a casa.

Infatti, una sensata programmazione di questo tipo di training può contribuire a far perdere i chili in più accumulati nel tempo.

Mens Sana in Corpore Sano

Questa frase ci viene in mente ogni volta che pensiamo di doverci preoccupare di più del nostro fisico. Ecco, di seguito, l’allenamento a corpo libero da fare a casa!

Scheda Allenamento Donne Casa: quale attrezzatura?

Il materiale necessario è veramente facile da procurare e il costo è davvero contenuto:

• 2 bottiglie d’acqua da 1 litro, ma si possono usare anche quelle da 2 litri;
• Un rialzo, come una sedia oppure è possibile procurasi degli step per un prezzo di 20/30 euro;
• Degli asciugamani oppure delle bande elastiche.

Il Training

L’allenamento è suddiviso in due giornate che coinvolgono i muscoli di tutto il corpo.

Ogni workout prevede una parte di riscaldamento utilizzando la corsa sul posto oppure saltando la corda, seguita poi da una fase dedicata alla mobilità.

Inoltre, gli esercizi di attivazione precedono sempre quelli contro resistenza e sono utili per “accendere” i muscoli che si andranno ad allenare in un momento successivo.

Ancora, ogni allenamento si conclude utilizzando la metodica del super set. Ebbene, i due esercizi da compiere dureranno per 60 oppure per 45 secondi ognuno e questo aumenterà il dispendio calorico.

Infine, ogni workout si conclude con un esercizio per i polpacci e uno per gli addominali.

Scheda Allenamento Donne Casa: come intensificare gli esercizi?

Molto probabilmente con il passare del tempo e l’aumento dell’esperienza il training diventerà sempre più facile e, purtroppo, meno efficace.

Di conseguenza, per mantenere e migliorare i risultati esistono tre possibiltà:

• Intensificare i carichi;
• Aumentare la frequenza di allenamento e quindi il volume di allenamento;
• Rendere gli esercizi più difficili.

Il programma che è proposto di seguito ha alla base lo stesso schema del precedente, ma è composto da esercizi con difficoltà maggiore. Infatti, si compiranno esercizi combinati, che uniscono più movimenti tra loro.

In questo caso gli esercizi così combinati impegneranno tutto il corpo.

Inoltre, si vede anche l’evoluzione degli esercizi per polpacci e l’addome, trasformandosi in esercizi di instabilità oppure di velocità.

Intensificare il livello: la frequenza

L’ultima fase per portare ad un livello successivo questo tipo di training è quella di aumentare la frequenza di allenamento.

Nello schema sottostante è riportato un esempio settimanale della divisione dei giorni di allenamento in tre differenti livelli:

• Il livello base che prevede due giorni di allenamento alternati a due giorni di recupero,
• Il livello intermedio introduce un terzo giorno di allenamento. Così l’allenamento sarà intervallata con un giorno di riposo.
• Il livello Avanzato che prevede 4 giorni di allenamento.

Bisogna porre attenzione all’alternanza delle settimane e per quanto riguarda il livello avanzato ogni giorno di allenamento è svolto due volte.

Conclusioni finali

Dunque, allenarsi a casa con esercizi a corpo libero è un’ottima soluzione per chi ha poco tempo a disposizione, ma vuole mantenersi in forma.

Perciò, è possibile praticare esercizio fisico senza per forza dover gestire carichi elevati nell’allenamento al femminile.

In base al proprio livello è possibile scegliere l’allenamento che più adeguato al proprio stato di forma.

Inoltre, se si desidera impegnasi ancor di più è sufficiente aumentare il numero di allenamenti della settimana come mostrato nella tabella sopra.

Buon allenamento!

A cura del Dottor Corrado Galazzo