Volume di allenamento, ribosomi e ipertrofia muscolare

Aggiornamenti dalla scienza da uno studio del 2019 dal titolo “Benefit of higher resistance-training volume are related to ribosome biogenesis”. Analizziamo il rapporto tra numero di ribosomi e il volume di allenamento, chiaramente sempre orientato allo sviluppo ipertrofico.

Come è stata svolta la sperimentazione?

Un gruppo di 34 individui non allenati ha eseguito un programma di allenamento in sala pesi con un volume basso o moderato per 12 settimane. I soggetti si sono allenati 3 volte a settimana eseguendo 6 serie a settimana per il muscolo quadricipite con una gamba e 18 serie con l’altra gamba.

I risultati hanno dimostrato che i soggetti che hanno eseguito un volume moderato (18 serie) hanno ottenuto maggiori aumenti della sezione trasversale del muscolo e incrementi di forza. Questi risultati sono stati raggiunti grazie a una maggior attivazione delle vie di segnalazione che controllano la crescita muscolare e una maggior sintesi ribosomiale. Ciò è legato a un elevato accumulo totale di RNA nella fase iniziare dell’aumento ipertrofico, suggerendo che la biogenesi ribosomiale regoli la relazione dose-risposta tra volume e ipertrofia.

Volume di allenamento e ribosomi

Cosa sono i ribosomi?

I ribosomi sono complessi molecolari presenti nel citoplasma ancorati al reticolo endoplasmatico o contenuti in altri organuli come i mitocondri, le cosiddette “centrali energetiche” delle cellule. I ribosomi legati alle membrane si occupano di sintetizzare e rilasciare proteine all’interno delle membrane alle quali sono legati, allo stesso modo quelli presenti all’interno dei mitocondri rilasciano proteine per quello specifico organulo.

Essi sono responsabili della sintesi proteica e la loro funzione è quella di leggere le informazioni contenute nella catena di RNA messaggero o mRNA.

Essi vengono sintetizzati nel nucleolo e sono formati da 4 molecole di RNA ribosomiale e da altre proteine.

Analisi critica

Questo studio è interessante perché ha indagato le ragioni meccanicistiche per cui alcune persone rispondono meglio a determinati stimoli allenati. Sicuramente la sintesi ribosomiale non è l’unica via che porta a un incremento muscolare. Tuttavia è un importante indice che ci permette di aggiungere ulteriori tasselli alla nostra piramide della conoscenza.

Nel presente studio solo 13 soggetti su 34 hanno sperimentato significativamente più ipertrofia durante l’allenamento con volumi più elevati, mentre 16 su 34 hanno registrato aumenti di forza significativamente maggiori.

Dunque per i soggetti il cui obiettivo principale era la crescita muscolare, il volume di allenamento triplicato avrebbe una probabilità di circa il 40% di aumentare significativamente l’ipertrofia del quadricipite. Per i soggetti il cui obiettivo era aumentare la forza, il volume triplicato avrebbe circa il 50% delle probabilità di aumentarne significativamente i livelli.

Ho volontariamente sottolineato la parola “significativamente” in quanto è possibile che una percentuale più alta del 40% o del 50% abbia migliorato ipertrofia e forza, tuttavia questo incremento deve essere significativo, evidente e reale.

Ora, non è corretto supporre che tali rapporti siano applicabili a tutte le popolazioni, soprattutto perché ci sono molte altre variabili in gioco. Tuttavia è evidente come lo sviluppo ipertrofico, e anche di forza, non siano strettamente dose-dipendente.

Solamente 6 soggetti hanno ottenuto più ipertrofia e forza in modo significativamente rilevante, mentre 23 individui hanno ottenuto più ipertrofia o guadagni di forza significativamente maggiori. Dunque la possibilità di crescere con volumi più bassi o aumentare i livelli di forza è molto bassa, ma non da escludere.

Ed ecco che al termine di questa analisi viene spiegato, attraverso questo studio preso in esempio, come sia giustificato il fatto che molti soggetti cosiddetti hardgainer facciano molta fatica ad incrementare la massa muscolare. Quindi, probabilmente, questo tipo di individui dovrebbe optare per un volume di allenamento inferiore.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

REFERENCES: 

1. Hammarström, D., et al. (2020). Benefits of higher resistance‐training volume are related to ribosome biogenesis. The Journal of Physiology; 598(3): 543-565.
2. Palade, G.E. (1955). A small particulate component of the cytoplasm. J Biophys Biochem Cytol; 1(1): 59-68.