La creatina: guida ad uno degli integratori più diffusi

La creatina è uno degli integratori alimentari maggiormente utilizzato dagli appassionati di bodybuilding e dai praticanti di sport di potenza. Molte sono le ragioni che stanno alla base del suo successo e le riassumeremo in questo articolo.

Cosa dobbiamo sapere sulla creatina?

Il chimico francese Michel Eugène Chevreul scoprì la creatina quasi due secoli fa, nel 1832, ma solo negli anni ’20 del secolo scorso si iniziò a utilizzarla in forma isolata come integratore ergogenico (Chanutin 1926). Una sostanza classificata ergogenica ha la capacità di produrre energia.

Il nostro corpo è in grado di sintetizzare la creatina nel fegato a partire da tre aminoacidi: la glicina, l’arginina e la metionina. In misura minore anche i reni e il pancreas hanno questa capacità (Campbell, Spano 2011). La metà del nostro fabbisogno è sopperito ampiamente dalla nostra alimentazione e l’altra metà è sintetizzata ogni giorno dal nostro corpo (Cooper et al. 2012).

Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 grammi, sebbene nello sport se ne consumino quantità nettamente superiori. La maggior parte della creatina, circa un 95%, è presente nel muscolo scheletrico e solo un 5% viene utilizzato da organi come il cervello, il cuore, i testicoli, i reni e la retina dell’occhio (Cooper et al. 2012; Miggiano 2013).

La creatina a livello muscolare

Del 95% presente nel muscolo, circa un 60% è in forma fosforilata. Un composto che prende il nome di fosfocreatina che ha una funzione importante nel ripristinare l’ATP utilizzato durante l’esercizio fisico. Il 10% della creatina presente nel muscolo verrà poi convertita nel suo metabolita inattivo: la creatinina. Quest’ultima verrà smaltita dai reni ed è questo che porta alla necessità di reintrodurla con gli alimenti. Il restante  40% della creatina è presente in forma libera.

La creatina è veicolata nelle cellule grazie al trasportatore CreaT1. Nei testicoli è presente un secondo recettore: il CreaT2. Questo recettore a livello testicolare fa pensare ad un suo ruolo nell’ambito della stimolazione e produzione del testosterone.

L’uptake è regolato da diversi meccanismi tra cui la fosforilazione, la glicosilazione e dai livelli di creatina intra- ed extra-cellulari (Cooper 2012).  La presenza di un’isoforma del CreaT1 a livello mitocondriale sembrerebbe giocare un ruolo chiave nel sistema di trasporto del fosfageno dai mitocondri al citosol della cellula.

Quanta creatina troviamo negli alimenti?

Ecco una tabella che mostra i quantitativi di creatina presenti in 100 grammi di alimenti.

La creatina  in forma fosforilata riveste un ruolo importante perché garantisce energia al muscolo: in particolare durante le attività di alta intensità e massimali. In un pesista l’energia che permetterà il ripristino dell’ATP a seguito di un massimale, verrà dalla fosfocreatina (PCr). Anche in altre attività come il salto in alto e il salto in lungo è richiesta una buona partecipazione del sistema anaerobico alattacido e quindi della fosfocreatina.

Quanta creatina è presente nel corpo umano?

Si stima che un soggetto medio di 70 kg di peso abbia dei depositi pari a 120-140 grammi di creatina (Bemben, Lamont 2005; Cooper et al. 2012).

Creatina e sport: perché utilizzarla?

L’utilizzo della creatina per aumentare la performance è un argomento molto discusso. Chi l’ha provata dichiara ottimi risultati per la resa muscolare e le espressioni di forza. Sappiamo però bene che nel campo scientifico le opinioni personali contano poco. Perciò vediamo perché viene promossa e usata così tanto.

I suoi effetti sembrano essere i seguenti:

Dalle ricerche presenti nel web e facilmente consultabili è constatabile che una supplementazione di creatina è in grado di aumentare le concentrazioni corporee muscolari dal 20% al 50%. (Balsom et al. 1995; Young & Young 2007).

Il suo effetto ergogenico è stato ampiamente studiato. Il ruolo che ricopre la creatina nel sistema anaerobico alattacido e per il sostentamento delle attività di alta intensità e massimali ne è la prova.

Sembrano esserci meno referenze che provino l’efficacia della creatina nella performance di lunga durata (Chwalbiñska-Moneta 2003).

La supplementazione di creatina facilita la riacquisizione di ioni calcio a livello del reticolo sarcoplasmatico, rendendo più efficiente la contrazione muscolare (Cooper et al. 2012).

Inoltre la creatina sembra incentivare gli IGF-1 muscolari, incrementando il quantitativo di massa muscolare (Cooper et al. 2012; Burke et al. 2008).

Sulla creatina si è detto davvero di tutto e di più. Lo testimoniano le nuove formulazioni che promettono risultati migliori rispetto alla tradizionale creatina monoidrata.

Nonostante le diverse formulazioni, la creatina monoidrata resta quella più affidabile e sicura per l’incremento della massa magra e il sostentamento della prestazione (Buford et al. 2007).

Quali sono i dosaggi di creatina consigliati? 

In accordo con l’International Society of Sports Nutrition, si possono valutare diversi approcci per l’utilizzo della creatina:

• 0,3 grammi per chilo di peso al giorno di creatina monoidrata per almeno 3 giorni, seguiti da 3-5 grammi al giorno per una settimana di mantenimento per mantenere i livelli di creatina elevati (Buford 2007);
• 20 grammi al giorno divisi in somministrazioni frazionate per 5 giorni (Burke 2017);
• Introdurre quote più modeste di creatina monoidrata, da 2 a 3 grammi al giorno per almeno 3-4 settimane (Burke 2017).

L’assunzione di creatina assieme ai carboidrati sembra migliorare la ritenzione intra-cellulare di creatina muscolare. Segnaliamo che non ci sono particolari differenze sulla performance tra l’utilizzo di creatina monoidrata e una sua associazione con i glucidi (Buford et al. 2007). In ogni caso, ciò che dobbiamo ricordare è che il suo picco plasmatico avviene a circa 60 minuti dalla sua assunzione(studio svolto con creatina monoidrata) (Hultman et al. 1985).

La ragione che ha spinto alla concomitante assunzione di carboidrati durante la fase di carico della creatina, è dovuto al difficile assorbimento della creatina sotto forma di integratore.

Le linee guida dell’ACSM consigliano l’assunzione di circa 100 grammi di carboidrati ogni 5 grammi di creatina. Pertanto assumere 3 grammi di creatina richiede 60 grammi di carboidrati a basso indice glicemico prima dell’allenamento. Il rapporto creatina-carboidrati ottimale sembra essere 1:20.

Secondo quanto riportato dal Dr. Miggiano in “L’Alimentazione per lo sportivo”, gli sportivi che utilizzano questo integratore con dosaggi di 4-6 grammi giornalieri non dovrebbero superare i 30 giorni di assunzione continuativa.

Attenzione all’utilizzo di integratori per il pre-workout contenenti sia creatina che caffeina:  la caffeina entra in conflitto con gli effetti ergogenici della creatina (Hespel et al. 2002; Vandenberghe et al. 1985; Vandenberghe et al. 1996). Segnaliamo che su questo ultimo aspetto gli studi sembrano discordanti e oggi vi sono studi che affermano il contrario (Lee, Lin, Cheng 2012).

Quanto è biodisponibile la creatina presente negli integratori?

La maggior parte degli studi che possiamo consultare sono inerenti alla creatina monoidrata. La creatina è stabile in forma solida ma non in soluzione acquosa, dove è convertita in creatinina più è basso il pH e alta la temperatura. Questo spiega il perché venga commercializzata in forma solida e non in soluzioni e stick da bere (Jäger et al. 2011). Detto ciò, attenzione a non confondere ciò che viene provato all’interno dei laboratori mediante analisi chimico-fisiche e ciò che avviene in vivo con i processi fisiologici e digestivi.

In merito alla biodisponibilità della creatina ci sarebbe talmente tanto da dire da poter scrivere un manuale. Le diverse formulazioni che promettono una maggior uptake di creatina muscolare, non trovano fondamento dal punto di vista scientifico (Jäger R et al. 2011). A breve tratteremo anche questo aspetto.

Creatina: effetti, posologia e scienza

Considerazioni personali fino a qui…

Come nella maggior parte dei casi, le evidenze sull’efficacia della creatina non sono unanimi.
Molti studi sono d’accordo nell’affermare la sua importanza specie per il sostentamento della performance di alta intensità e breve durata (<30 secondi). Nella maggior parte degli studi per provare l’efficacia della supplementazione si utilizzano elevate quantità di creatina: ad esempio  20 grammi al giorno a causa della sua scarsa biodisponibilità. Ancora oggi molti culturisti utilizzano carichi importanti.

Parlando con diversi di loro che preparavano competizioni nazionali è di prassi comune il protocollo 4-3-2-7, che consiste nel seguente schema:

• 4 giorni di assunzione di creatina a 5 grammi al giorno
• 3 giorni di assunzione di creatina a 10 grammi al giorno
• 2 giorni di assunzione di creatina a 20 grammi al giorno
• 7 giorni di mantenimento a 5 grammi al giorno

Oggi si è visto che la concomitante assunzione di carboidrati sembra particolarmente utile per migliorare la biodisponibilità della creatina. In tal senso un’assunzione di 3 grammi per 30 giorni di creatina abbinati a circa 60 grammi di carboidrati può dare risultati simili a carichi decisamente più elevati.

Quindi è consigliabile assumere creatina negli sportivi?

L’assunzione di creatina può tornare utile per migliorare la performance di potenza, nonostante lo sbalzo ponderale dovuto alla ritenzione idrica.

In tal senso è bene prestare attenzione negli atleti che praticano sport di combattimento i quali potrebbero in prossimità della competizione non rientrare nella categoria di peso.

Per tutti gli altri casi, purché seguiti da un esperto del settore, la supplementazione di creatina può tornare utile, ma va contestualizzata e i dosaggi sono da personalizzare in base alle esigenze individuali.

Quante tipologie di creatina esistono?

Le diverse formulazioni

Ogni anno escono decine di nuovi prodotti di diverse case produttrici di integratori che mirano a promuovere gli effetti benefici delle nuove formulazioni rispetto a quelle precedenti.

Vediamole insieme, brevemente. La creatina monoidrata è senz’altro la più famosa. Oggi però ritroviamo anche la malata (nome derivante dall’acido malico), l’etil-stere, la Kre-Alkalyn, l’alfa-chetoglutarata, l’orotata, la citrato e la gluconato. E queste sono solo alcune delle forme che ritroviamo negli integratori alimentari.

Le nuove formulazioni di creatina sono migliori della classica creatina monoidrata?

Uno studio del 2008 ha permesso di comprendere gli effetti della creatina citrato e della creatina piruvato su 49 soggetti di sesso maschile. Si è visto come entrambe le formulazioni risultarono efficaci per aumentare la forza nella presa (handgrip exercise) (Jäger et al. 2008).

Un secondo studio del 2009 invece ha voluto mettere in relazione gli effetti della creatina monoidrata con quelli della creatina etil-estere. Si è potuto notare come non ci siano differenze tra i gruppi supplementati con la creatina monoidrata e l’etil-estere (Spillane et al. 2009).

Kre-Alkalyn® è un marchio registrato che ha prodotto una creatina differente in grado di non produrre gli effetti avversi quali il gonfiore, tipico delle supplementazioni con la formula monoidrata. Nonostante questo vantaggio, dal punto di vista prestativo i risultati non sono incoraggianti e vengono paragonati ai medesimi della monoidrata (Jagim et al. 2012).

Una ricerca del 2017 ha discusso approfonditamente i dosaggi sicuri e le diverse formulazioni in commercio, non garantendo la sicurezza e l’efficacia delle ultime formulazioni, nonostante le campagne pubblicitarie che “spingono” all’acquisto di determinate forme di creatina rispetto ad altre. In tal senso si ribadisce il dosaggio di 3 grammi di integrazione di creatina da utilizzare in fase di mantenimento e non solo, ma come somministrazione effettiva in caso di necessità come confermato e approvato dall’AFFSA (Andres et al. 2017).

La creatina nel lungo termine: sicura o dannosa?

L’EFSA (European Food Safety Authority) appurò la sicurezza della supplementazione di c. nel lungo termine, con atleti giovani sottoposti ad un ciclo di 15,75 grammi al giorno per 5 giorni, seguiti da un’integrazione di 5 grammi di monoidrata al giorno fino a 21 mesi. In questa sperimentazione non ci furono alterazioni dei markers ematici, degli enzimi muscolari ed epatici e dei valori urinari nei soggetti presi in esame (Andres et al. 2017). Tra i diversi effetti avversi, oggi smentiti, si reclamava il rischio di microalbuminuria e incrementata produzione di acido urico.

Il prodotto di scarto della creatina: la creatinina

Cosa sapere su questa sostanza? La creatinina è il metabolita di scarto della creatina e la sua misurazione mediante esami del sangue o delle urine è importante per valutare lo stato di salute renale.

Creatinina: valori di riferimento

I valori di creatinina sono differenti tra uomo e donna, per i diversi livelli di massa muscolare presenti nei due sessi.

Nell’uomo i valori sono compresi tra 0,8 e 1,3 milligrammi (mg) per decilitro (dl) di sangue (mg/dl).

Nella donna i valori si attestano tra 0,6 e 1,1 milligrammi (mg) per decilitro (dl) di sangue (mg/dl).

In diversi casi può verificarsi un innalzamento di tali valori, come nel caso di insufficienza renale o nel caso di paziente diabetico. Per la diagnosi è fondamentale rivolgersi al proprio medico di fiducia in quanto alcuni farmaci possono interagire con il meccanismo della creatina e della creatinina, innalzando i valori.

In caso di soggetti molto magri o con una massa muscolare bassa, i livelli di creatinina possono risultare sotto i valori normali. Tale situazione si può verificare anche in caso di donne in gravidanza.

Le informazioni riportate nell’articolo sono solamente informative e non intendono sostituirsi a parere medico o a personale abilitato del settore. Prima di intraprendere una qualsiasi integrazione di creatina è bene rivolgersi ad un professionista del settore medico o ad un biologo nutrizionista.

A cura del Dottor Giulio Merlini

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