Intake proteico: ragionare con le linee guida

Quante proteine assumere? Ne abbiamo già parlato un po’ di tempo fa in questo articolo.
Ebbene il bello della ricerca è che ci pone sempre nuove domande, a rivedere le teorie, a convalidarne di nuove e a confutarne altre. In questo articolo parleremo nuovamente di proteine e di intake proteico. Ma chi legge i nostri articoli starà pensando: “Ancora? Ma non abbiamo già chiarito la questione?” In verità si, ma solo in parte…

Intake proteico, quando aumentarlo?

Considerando alcuni commenti e alcune mail che ho ricevuto preferisco approfondire il tema.

Infatti l’interpretabilità di quanto si legge è sempre alta e alcune persone credono che anche con un eccesso proteico non ci siano effetti collaterali. Questo è falso.

Nell’articolo precedente è stata sottolineata la necessità di affermare che non esiste un vero e proprio limite di proteine per pasto, poiché il corpo ragionerebbe secondo un ordine di utilità.

Detto in altri termini: se ci alleniamo molto abbiamo uno stress fisico elevato e dunque anche l’intake proteico verrà aumento e questo senza doverci preoccupare delle proteine assunte ad ogni pasto.

Ciò però non significa che possiamo mangiarne a più non posso e senza un minimo di buon senso.

Intake proteico, quando è eccessivo?

Procediamo con ordine. Abbiamo già detto in più occasioni come le proteine siano fondamentali per una moltitudine di processi fisiologici. Ad esempio costituiscono i “mattoni” del nostro sistema immunitario.

L’eccesso però non passerebbe inosservato. Per i cultori dei pasti proteici devo specificare che tale problema risiede per qualsiasi macro e micronutriente. L’eccesso è sempre da evitare, a causa delle ripercussioni negative sulla salute.

Anche chi vive ogni giorno in un contesto dove le proteine vengono idolatrate e considerate la panacea di ogni male, esse nascondono delle problematiche. In particolare  il loro ampio consumo non è giustificato se l’impegno fisico è bilanciato.

In tal senso nel 2006 Bilsborough sembra aver chiarito alcuni punti che dovremmo prendere in considerazione:

1. Il tratto gastrointestinale è in grado ogni ora di assorbire correttamente da 1,3 a 10 grammi di aminoacidi;
2. L’eccesso proteico porta all’impossibilità da parte del fegato di convertire l’azoto in urea, con aumentata aminoacidemia e nausea da eccesso di produzione di insulina. Attenzione che anche gli aminoacidi favoriscono un innalzamento insulinico;
3. Chi consuma solo carni bianche e pochi grassi e carboidrati deve prestare attenzione alla “rabbit starvation” o “morbo del Caribù”. Che cos’è? È una forma di malnutrizione dettata da un eccesso proteico senza il corretto bilanciamento degli altri macronutrienti;
4. Il massimo sostenibile per mantenere un buon stato di salute è un apporto pari a circa il 25% dell’intake proteico giornaliero totale, pari a 2-2,5 grammi di proteine per chilo. Infatti questi valori sono consigliati per coloro che hanno un certo dispendio energetico e soprattutto per brevi periodi di tempo. In sostanza corrispondono a 176 grammi di proteine circa al giorno per un soggetto di 80 kg di peso.

Intake proteico, lavori in corso!

Oggi si stanno aprendo diverse frontiere. Dagli studi che sottolineano l’importanza del rapporto fra i singoli aminoacidi (di cui ancora si conosce poco) al loro timing di assunzione, fino alla rivalutazione del valore biologico come indice attendibile per valutare l’effettiva capacità di trattenere una determinata proteina.

Ebbene se la priorità è aumentare le masse muscolari, può essere indicato un aumento dell’apporto proteico. Anche in questo caso però ci sono troppi pochi studi che indicano il beneficio di utilizzare un alto apporto proteico negli sportivi, anche nel caso in cui la priorità fosse un aumento del volume muscolare.

Siete sportivi e svolgete allenamenti di un paio d’ore a seduta per quattro volte la settimana? Se non siete agonisti e non avete particolari velleità estetiche, un apporto proteico dagli 1,4 grammi per chilo di peso agli 1,8 grammi per chilo di peso risulta più che sufficiente, in alcuni casi persino eccessivo.

Al di fuori del presente articolo e di molti altri similari sparpagliati nella rete, ogni caso è a sé. Pertanto affidatevi ad un esperto abilitato del settore che possa trovare la strada migliore per il vostro caso specifico.

La semplice lettura degli articoli non giustifica il “fai da te” oppure il riporre la propria salute nelle mani di persone che non hanno svolto un percorso professionale e accademico adeguato. Riprendiamo in mano il buon senso.  Dunque spegniamo il nostro smartphone e chiedete consigli e consulenze professionali a chi è in grado di darveli seriamente e non a chi ha svolto un scuola di formazione da autodidatta in rete.

Intake proteico, il buon senso per la salute

Le informazioni qui, come in qualsiasi altro articolo, sono frammentarie per ovvie necessità editoriali e analizzano singoli aspetti, ignorando la complessità del tema che va affrontata da specialisti del settore.

Daniel Joseph Boorstin, professore di storia, affermava: “The history of Western Science confirms the aphorism that the great menace to progress is not ignorance but the illusion of knowledge”.

Ricominciamo a chiedere consulenze serie e non interpellate Google per questioni troppo complesse o, peggio ancora, trainers che erogano consulenze online. A ognuno il suo mestiere.

A cura del Dottor Giulio Merlini

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Bilsborough S et al. (2006), A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab; PMID: 16779921.
2. Tipton KD et al. (2004). Protein and amino acids for athletes, J Sports Sci; 22(1): 65-79.