La presunta superiorità del lavoro eccentrico

In un articolo che scrissi ormai tre anni fa affermai che  programmi che includono dei movimenti eccentrici lenti e talvolta sovra-massimali possono indurre adattamenti neuromuscolari superiori rispetto a lavori tradizionali: questo poiché lo stress e lo sforzo fisico provocati da questo tipo di allenamento inducono reazioni di adattamento che migliorano la funzione meccanica del muscolo (Douglas et al. 2017).

Ad ora, con l’esperienza acquisita, la capacità di interpretare gli studi scientifici correttamente e la sperimentazione pratica, posso affermare come quest’enfasi sul lavoro eccentrico in realtà debba essere contestualizzata. Il fatto che questa systematic review abbia trovato utile porre enfasi sui lavori eccentrici non significa che questo tipo di stimolo sia l’unico promotore per l’ipertrofia.

La presunta superiorità del lavoro eccentrico

Quali sono i benefici del lavoro eccentrico?

Analizzandola più da vicino è emerso come il lavoro eccentrico incrementi il numero di sarcomeri in serie ricoprendo un ruolo fondamentale sull’architettura muscolare; tale stimolo potrebbe inoltre apportare una modifica nell’upregulation dell’mRNA delle fibre di tipo IIX, spostando le fibre verso un fenotipo più veloce quindi contribuendo a incrementare la velocità di movimento nei lavori di potenza. Vi è anche un aumento della stiffness del tendine e nella sezione trasversale del muscolo ottimizzando il riuso elastico durante i movimenti che prevendono il cosiddetto ciclo di allungamento-accorciamento (stretch shortening cycle).

Inoltre Weineck afferma che l’allenamento eccentrico permette di raggiungere picchi di tensione muscolare molto più elevati dei valori della forza positiva dinamica massimale e di quella statica. Il massimo della forza eccentrica è del 30-40% superiore di quella isometrica, che a sua volta è maggiore del 10-15% di quella concentrica. Per questa ragione, sempre secondo Weineck, l’allenamento eccentrico dovrebbe favorire uno sviluppo maggiore della muscolatura anche in atleti notevolmente allenati (Weineck 2013).

Criticità dello studio

Tutto questo porterebbe a pensare che dovremmo solo più fare movimenti eccentrici, utilizzando tempi sotto tensione elevati con carichi alti. Tuttavia non è tutto oro ciò che luccica, questo perché un forte limite della revisione sistematica appena citata è che la maggior parte degli studi sono stati condotti su soggetti non allenati, inoltre l’eterogeneità dei protocolli ai quali sono stati sottoposti i soggetti non rende chiaro quale dovrebbe essere il metodo al quale sottoporre gli stessi partecipanti.

Immaginiamo ora di avere un atleta con un massimale di panca piana di quasi una volta e mezza il suo peso, quindi un soggetto di 90 kg con 135 kg di massimale. L’obiettivo è quello di incrementare la massa muscolare. Perciò stando a ciò che afferma questa revisione sistematica fatta su 40 studi propongo un protocollo non causale preso da uno di questi.

Valutando l’esperienza dei soggetti sottoposti a sperimentazione ho deciso di prendere in esempio uno studio del 2002 (Brandenburg & Docherty 2002) con soggetti che praticano allenamento con i sovraccarichi da almeno un anno. Purtroppo non ho trovato ricerche che prevedessero lavori come squat o panca piana su soggetti allenati, perciò mi attengo a ciò che c’è scritto. Un allenamento isoinerziale monoarticolare dove il gruppo ECC (eccentrico) esegue un 3 x 10 al 115 % nella face eccentrica e al 75% in quella concentrica, mentre il gruppo TRAD (tradizionale) svolge un 4 x 10 al 75%; il time under tension è di 2 secondi per la fase concentrica e 2 per quella eccentrica. 9 settimane di protocollo con 3 sessioni a settimana.
Il risultato ha visto un incremento nella forza negli estensori del gomito (tricipite) nel gruppo eccentrico.

Ora analizzando l’applicabilità di questo protocollo viene difficile credere che tale fenomeno sia replicabile su un atleta bodybuilder, il quale dovrebbe ipoteticamente, in un mondo parallelo, eseguire 10 ripetizioni eccentriche a 155 kg circa. Qualcuno potrebbe contestarmi questo paragone assurdo, ma la media degli studi presenti in questa revisione è così.

CONCLUSIONI

Al termine di questo breve articolo sull’allenamento eccentrico possiamo affermare come esso potrebbe essere utile in soggetti non allenati sottoposti ad esercizi che presentino una bassa complessità esecutiva. Viceversa su atleti esperti potrebbe risultare di difficile applicazione, soprattutto cercando di applicare un certo tipo di metodo allenante.

Sicuramente la ricerca ha ancora molta strada da fare in questo ambito, soprattutto nel mondo agonistico. Tuttavia, ad ora, ci limitiamo a leggere e interpretare ciò che troviamo scritto, provando ad applicare sul campo in modo logico e sensato le informazioni raccolte in questi studi.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

Photo Credits: Pixabay. Author: MatanVizel

BIBILIOGRAFIA

1. Douglas, J. et al. (2017). Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Med, 47(5), 917-941.

2. Brandenburg, J.P., & Docherty, D. (2002). The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. J Strength Cond Res. 16(1), 25-32.

3. Weineck, J. (2013). Biologia dello sport. Calzetti e Mariucci Editore. Perugia.