Le gambe: due esempi di seduta di allenamento

Numerosi sono i tipi di allenamento per la forza, per la resistenza o per con finalità prestative come ad esempio l’uso dei carichi sub-massimali in isometria oppure in isocinetica (Bangsbo et al, 1991). In questo articolo proponiamo due esempi di allenamenti che hanno come obiettivo principale il miglioramento del lower body ovvero le gambe.

La forza per le gambe

L’allenamento per la forza e per la potenza prevede come condizione essenziale l’apprendimento e l’acquisizione di una corretta tecnica di esecuzione del gesto di gara.
Il miglioramento della componente tecnica avviene grazie alla stimolazione neuronale attraverso l’utilizzo di carichi crescenti e l’utilizzo di una perfetta tecnica.

L’allenamento con carichi pesanti (85-95% di 1-RM) porta a un aumento della forza muscolare e della potenza espressa (Almåsbakk & Hoff, 1996). Come sappiamo questo miglioramento è il risultato degli adattamenti neuronali e della coordinazione muscolare. Behm & Sale suggeriscono l’utilizzo di carichi sub-massimali (80-90% di 1-RM) con azioni rapide poiché favorisce l’adattamento neurale e di conseguenza lo sviluppo della forza (Behm & Sale, 1993). Infatti anche Schmidtbleicher consiglia l’uso di movimenti esplosivi in associazione a carichi pesanti (85-100 di 1-RM) con poche ripetizioni: da 3 a 7 (Schmidtbleicher, 1992).

L’affaticamento dovuto ai carichi sub massimali viene recuperato nelle 72 ore successive (Mcean et al, 2010). Inoltre per favorire questo positivo fenomeno è utile praticare degli allenamenti tecnici oppure allenamento con carichi leggeri (Roberts et al, 2015).

Sulla base di quanto esposto fino a qui abbiamo sviluppato uno schema di allenamento della forza per le gambe con particole enfasi sul miglioramento dello squat. Di seguito è riportata una tabella di esempio di allenamento.

L’ipertrofia muscolare per le gambe

Sappiamo che i guadagni di forza sono positivamente correlati ad una migliore gestione neuronale. Oltre a ciò esistono prove che dimostrano come l’allenamento contro resistenza ad alti carichi possa portare ad una maggiore risposta ipertrofica dei muscoli (Schoenfeld, 2010).

Inoltre l’ipertrofia muscolare è associata alle condizioni ormonali attraverso le modifiche nella secrezione di IGF-1 del Testosterone. Anche l’accumulo oppure la metabolizzazione delle sostanze prodotte durante l’allenamento favorisce questa condizione (Chelly et al, 2009).
Durante la pubertà sappiamo che il testosterone aumenta rapidamente (Van Praagh & Doré, 2002), portando con sé tutti quei miglioramenti fisiologici che conosciamo, questo ormone è dunque considerato il più potente anabolizzante.

Anche delle ripetizioni fortemente lattacide protratte nel tempo favoriscono un aumento del testosterone, ed in particolare quello GH e dell’ IGF-1 (Marshall et al, 2012).

Kraemer e colleghi hanno mostrato come i miglioramenti in persone non allenate, con meno due anni di esperienza, sono dovuti a cambiamenti neuronali piuttosto che a quelli ormonali. Anche nei soggetti con un’esperienza di allenamento maggiore gli adattamenti sembrano essere dovuti anche a un cambiamento ormonale (Kraemer et al, 1992).

La tabella sottostante mostra un allenamento tipico da bodybuilder che ha come focus le gambe. In base al grado di esperienza dell’atleta è opportuno aggiungere delle sedute aggiuntive. Queste permetteranno di allenare l’addome oppure i gruppi muscolari carenti. Infine in queste sedute se la strategia è il maggiore dispendio energetico oppure la ricerca di un allenamento rigenerante il lavoro cardiovascolare ci sarà utile.

Infine consigliamo la lettura del primo articolo della serie No Pain No Gain per una visione ampia e ragionata sul mondo dell’ipertrofia muscolare.

A cura del Dottor Corrado Galazzo

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Almåsbakk B & Hoff J (1996). Coordination, the determinant of velocity specificity?. Journal of Applied Physiology, 81(5), 2046-2052.
2. Bangsbo J et al (1991). Activity profile of competition soccer. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 16(2), 110-116.
3. Behm DG & Sale DG (1993). Velocity specificity of resistance training. Sports Medicine, 15(6), 374-388.
4. Chelly MS et al (2009). Effects of a back squat training program on leg power, jump and sprint performances in junior soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2241-2249.
5. Kraemer RR et al (1992). Growth hormone, IGF-I, and testosterone responses to resistive exercise. Medicine and science in sports and exercise, 24(12), 1346-1352.
6. Marshall et al. (2012). Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. Journal of Science and Medicine in Sport 15:153–158.
7. Mcean BD et al (2010). Neuromuscular, endocrine, and perceptual fatigue responses during different length between-match microcycles in professional rugby league players. Int J Sports Physiol Perform; 5(3):367-383
8. Roberts LA et al (2015). Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training.The Journal of physiology, 593(18), 4285-4301.
9. Schmidtbleicher D (1992). Training for power events. Strength and power in sport, 1, 381-395.
10. Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
11. Van Praagh E & Doré E (2002). Short-term muscle power during growth and maturation. Sports medicine, 32(11), 701-728.