In palestra quando si parla di arti superiori si scatena una vera e propria gara nell’applicare le metodiche più svariate per avere braccia veramente grosse. Insomma, ognuno pare avere il miglior programma per allenare le braccia presentando la sua ricetta per la scheda allenamento braccia!

In questo articolo faremo un esempio pratico di come inserire gli esercizi all’interno dell’allenamento seguendo un filo logico in modo da risolvere il problema delle braccia carenti.

Di seguito, proponiamo una scheda su 3 giorni di allenamento per un ragazzo di 20 anni. Il soggetto si allena da almeno due anni, ha un buon condizionamento fisico, ma non è un professionista di alcuna disciplina. Infine, la sua richiesta è il miglioramento estetico delle braccia con focus sui bicipiti brachiali.

Scheda allenamento braccia: come iniziare?

Innanzi tutto è necessario comprendere un concetto che sembra banale, ma spesso non è così neppure tra i personal trainer più gettonati. Se il gruppo da migliorare sono le braccia è necessario che nel primo giorno di allenamento il primo esercizio sia dedicato alle braccia!

Non importa se il lunedì è storicamente il classico giorno dedicato al petto, vogliamo migliorare un gruppo muscolare?

Dobbiamo allenarlo per primo!

La cosa è nota almeno dal 1995 quando Weider proponeva il Sistema Prioritario: allenare i muscoli più carenti per primi. E’ sufficiente prendere esempio, applicarlo adattandolo alle esigenze del nostro cliente!

Questo principio dovrebbe essere sempre applicato come, ad esempio, nell’elaborazione della scheda palestra massa muscolare.

Inoltre, è da notare come le braccia siano non solo il primo esercizio, ma sono inserite nel primo giorno di allenamento della settimana.

Questo poiché arrivando riposati avremo la possibilità di sfruttare meglio il controllo neurologico, favorendo la connessione mente muscolo ed enfatizzando l’attivazione muscolare!

Scheda allenamento braccia: quali esercizi scegliere?

Qualsiasi esercizio per i bicipiti può andare bene, ma ne esistono alcuni con maggiore enfasi sull’attivazione muscolare.

Ad esempio, sappiamo che un leggero pre-stiramento delle fibre favorisce l’attivazione muscolare, dunque un Curl 2 manubri seduti su panca inclinata a 70° sembrerebbe un esercizio ideale.

Inoltre, ricordiamo che una maggiore attivazione non vuol dire maggiore ipertrofia muscolare perché quest’ultima è data dal bilanciamento di un insieme di fattori che comprende anche, e non solo, l’attivazione muscolare.

Attenzione, che questo esercizio va proposto in assenza di problemi del cingolo scapolo-omerale ed inoltre potrebbe non essere apprezzato da tutte le persone.

Ma come comportarsi in questi casi?

1. Se esistono problemi articolari, lavorare prima alla loro risoluzione magari in collaborazione con altri professionisti (ortopedici, fisioterapisti, osteopati);
2. Nel caso in cui il Curl 2 manubri a panca inclinata a 70° sia poco gradito possiamo scegliere un altro esercizio, in modo da lavorare sulla motivazione del cliente e sul piacere di allenarsi. Questa condizione spianerà la strada a provare anche gli altri esercizi in un momento successivo.

Scheda allenamento braccia: quale metodica scegliere?

La metodica utile è quella che ci permette il miglioramento estetico richiesto dal cliente, ma per realizzare questo dobbiamo rispondere, prima, ad alcune domande:

• Da quale sistema di allenamento proviene il cliente?
• E’ necessario proporre un nuovo stimolo?
• Il volume, la densità e l’intensità del lavoro sono adeguate?
• L’allenamento segue una progressione lineare o sinusoidale?

Nel caso del nostro soggetto di 20 anni sappiamo che:

• Utilizza un classico allenamento a set singolo con 4 serie da 10 ripetizioni;
• L’allenamento segue lo schema A-B-C;
• Il volume di lavoro non è adeguato proprio a causa del sistema di allenamento;
• L’allenamento è fatto ricercando l’aumento del carico ad ogni seduta con una progressione di tipo lineare.

Di conseguenza, abbiamo scelto questa strategia

Innanzitutto, considerando la disponibilità ad allenarsi su tre giorni useremo la metodica del del super set al fine di raggiungere un volume di allenamento adeguato.

Inoltre, le braccia avranno un ulteriore stimolo durante l’allenamento dei gruppi muscolari grandi negli esercizi multiarticolari, dal lento avanti alla panca piana passando per il pulley orizzontale.

Ricordiamo che è fondamentale far adattare il soggetto al nuovo volume di lavoro! 

Scheda allenamento braccia: creare nuovi stimoli

Per creare nuovi stimoli, considerando l’esperienza di allenamento del soggetto, possiamo alternare alla settimana classica di super serie una settimana in cui è introdotto il cluster set.

Questa variazione permetterà di gestire i carichi in modo diverso e aumentare leggermente il volume di lavoro creando di fatto un allenamento di tipo sinusoidale nel corso delle settimane più adatto alle persone con esperienza di allenamento.

Il classico cluster set prevede una pausa di 10-15 secondi, ma personalmente consiglio di farlo più breve (fino a 5-6 secondi) al fine di tenere una densità di allenamento più vicina possibile al valore di 1. Infatti, a questo scopo sarà utile impostare un tempo di recupero non superiore ai 70 secondi tra una super serie e l’altra.

Infine, le braccia saranno allenate di nuovo anche nel terzo giorno di allenamento.

Per finire, in questo esempio di scheda allenamento braccia, si è cercato di ottimizzare contemporaneamente i seguenti parametri:

• Dare priorità all’allenamento alle braccia;
• Utilizzare un volume di allenamento sufficiente usando super serie e cluster set in combinazione tra loro;
• Inserire piccole variazioni di metodiche di allenamento applicando una programmazione sinusoidale;
• Cercare di avvicinarsi ad una densità di allenamento pari ad 1.

Come sempre questo è un esempio di scheda di allenamento dalla quale prendere spunti di riflessione per personalizzare il workout dei nostri clienti e non dimentichiamoci di curare l’aspetto nutrizionale!

Buon allenamento!

A cura del Dottor Stefano Murisengo