Scheda Allenamento Funzionale: esempio con bande elastiche

Spesso, nelle ore di allenamento oppure durante una consulenza utilizzo le bande elastiche. Questi strumenti rappresentano una valida opportunità soprattutto per realizzare una scheda di allenamento funzionale.

Infatti, oltre ad essere a basso costo possono essere utilizzate anche a casa e sono efficaci soprattutto nell’allenamento al femminile.

Di seguito, è riportato il programma di allenamento che è articolato su 4 giorni settimanali che presentano una struttura simile, ma con diverse sfumature al loro interno.

Scheda Allenamento Funzionale: il programma

Ogni allenamento si apre con un piccolo riscaldamento cardiovascolare della durata di circa cinque minuti.

Inoltre, è possibile utilizzare la corsa sul posto, lo skip, la corsa calciata oppure il jump rope in base al proprio livello di fitness.

Infine, si proseguirà con un circuito dedicato agli addominali con esercizi dinamici, in modo da alzare la frequenza cardiaca, migliorare la coordinazione e attivare il torchio addominale.

I primo e il terzo giorno di allenamento

I giorni di allenamento 1 e 3 sono dedicati alla parte superiore del corpo dove il focus su muscoli cambia ogni giorno. Il primo allenamento pone l’enfasi sulla parte “frontale e laterale” della gamba. Infatti, sono presenti due esercizi di Squat, Jump e Mezzo, seguiti da slanci laterali e l’Hip Thrust.

Al contrario, il giorno di allenamento 3 pone l’attenzione sulla parte “posteriore e interna” della gamba. Di conseguenza, sono presenti: l’Hip thrust in piedi e gli stacchi a gambe tese per attivare e allenare i Femorali e una porzione di glutei. Infine completano il lavoro gli slanci posteriori e quelli interni.

Il secondo e il quarto giorno di allenamento

I giorni 2 e 4 prevedono esercizi solo per la parte superiore del corpo. Questi prevedono sempre la stessa sequenza: dorso, petto, spalle, bicipiti, tricipiti.

Inoltre, per avere più scelta molti esercizi il numero delle ripetizioni da compiere è compreso in range che va da 8 a 12.

Però, è consigliabile eseguire sempre il massimo numero, cioè 12, e scendere con le ripetizioni man mano che la fatica si accumula. Infine, nel momento si compiono tutte le serie con il massimo numero di ripetizioni, è possibile aumentare il carico della resistenza elastica.

Scheda Allenamento Funzionale con gli elastici: la frequenza ottimale

Per qualsiasi condizione di allenamento, la frequenza ottimale è:

• Lunedì: giorno 1;
• Martedì: giorno 2;
• Mercoledì: riposo;
• Giovedì: giorno 3;
• Venerdì: giorno 4;
• Sabato e Domenica: riposo.

I quattro giorni di allenamento, compiuti in un’unica settimana, permettono di sviluppare una buona componente muscolare e aumentare il consumo chilocalorico settimanale.

Inoltre, se l’obiettivo è dimagrire consiglio di allegare al programma anche della corsa condotta ad un ritmo elevato, ma costante. In questo caso è possibile inserire 10-20 minuti di cardio (corsa, bike, top bike, step up, ecc…)  a fine allenamento oppure. IN alternativa questo lavoro può essere condotto nei giorni di riposo per 20/30 minuti con la corsa oppure la bici all’aperto!

Ancora, se l’obiettivo è “tonificare” allora non è necessario aggiungere altro. Il consiglio è di aumentare il carico dell’elastico nelle settimane facendo attenzione alla dieta regolando il consumo delle calorie

Infine per coloro che che non riescono a compiere quattro giorni di allenamento alla settimana è possibile procedere scegliendo tra due versioni:

• Alternanza Tipo 1: prevede solo 2 giorni di allenamento a settimana. Nella prima settimana completeremo gli allenamenti del Giorno 1 e 2, mentre nella seconda completeremo gli allenamenti del Giorno 3 e 4. Questa soluzione, anche se con frequenza minore, permette di allenare tutto il corpo con un alternanza di Upper e Lower Body;
• Alternanza Tipo 2: è una versione più complessa rispetto a quella precedente. Prevede l’esecuzione di 3 allenamenti settimanali, ma con cambio del programma in ogni periodo. Nella tabella sono esposti i giorni di allenamento nelle settimane dove si alternano periodi di maggiore fatica e quelli meno intensi.

Conclusioni finali

Per beneficare al massimo di questo tipo di allenamento è consigliabile acquistare elastici di varia dimensione, lunghezza e intensità. Questo permetterà di poter cambiare elastico quando il lavoro diventa troppo semplice oppure troppo faticoso.

Ogni esercizio ha la propria posizione del workout. Per questo è bene evitate in questa scheda di allenamento funzionale, di spostare gli esercizi o saltarne alcuni. Inoltre, il programma può essere mantenuto almeno per 2 mesi.

Infine, l’aggiunta di alcune sedute cardio potrebbe essere la vostra soluzione alla prova costume.

A cura del Dottor Corrado Galazzo