Il potenziamento muscolare nella corsa: ha senso?

Nella corsa ha senso effettuare del potenziamento muscolare? Una domanda lecita visto il crescente numero di appassionati del mondo del running. Da un certo punto di vista siamo convinti che la risposta a molti non piacerà, ma cercheremo di spiegarci nel modo migliore possibile.

Nel running ha senso il potenziamento muscolare?

La risposta è: NON COME VIENE PROPOSTO NELLA MAGGIORANZA DEI CASI. Ma prima che saltiate dalle sedie, sappiate che ci sono una serie di ragioni e motivazioni che dovrebbero far riflettere.

I runner più importanti del mondo non eseguono ore su ore di sala pesi per potenziare i muscoli o lavori con sovraccarichi per prevenire i possibili infortuni.

Fanno ciò che devono fare per vincere: cioè correre. E la ragione è molto semplice: la stimolazione muscolare aspecifica non consente di migliorare le prestazioni specifiche.

In atleti navigati, un conto è eseguire singole sedute diradate di potenziamento, anche se non ne capiamo troppo il senso, ma il fatto di eseguire una seduta la mattina in sala pesi e poi un lungo, non trova proprio ragione d’essere.

Quando lo squilibrio posturale diventa funzionale per la prestazione

Ammesso e concesso che la corsa, così come qualsiasi altra disciplina e sport si prenda da riferimento, provochi degli squilibri, è pur vero dall’altra parte che è proprio quello squilibrio derivato dal gesto specifico che consente di ottenere il risultato in gara.

La cosa che non comprendiamo sono tutti questi sportivi che per qualsiasi problemino vanno dall’osteopata di turno che VUOLE correggere il difetto ad ogni costo. Ma se il difetto disfunzionale è funzionale per quell’atleta nel momento della gara?

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Fatevi dare un consiglio: se dovete andare da qualcuno andate da un professionista che di sport ne capisce e sia anche in grado, con tutta onestà, di non trattarvi affatto.

Questa ossessione di allontanarsi dagli adeguamenti posturali specifici di un gesto per ritornare “in equilibrio” posturale, è una scemenza cosmica. Ci dispiace doverlo dire con tanto ardore, ma non esistono altri mezzi termini.

E l’idea che professionisti dello sport diventino manipolatori manuali, nella maggioranza dei casi gli fa perdere di vista lo sport vero e proprio per concentrarsi su altri aspetti che non hanno nulla a che vedere con l’alterazione posturale “funzionale” che lo sport ha causato.

Il potenziamento muscolare nella corsa: does it make sense?

Se dobbiamo consigliare di eseguire del potenziamento muscolare, facciamolo in rari casi e solo nel momento in cui si dovessero vedere degli squilibri palesi nella forza degli arti.

Inoltre un tema che ci sta a cuore: il peso corporeo. Potenziare gli arti ed eseguire del potenziamento muscolare significa automaticamente stimolare i fenomeni di sintesi proteica e di conseguenza l’aumento di peso. Nella corsa i muscoli intesi come volumi muscolari non trovano ragione d’essere.

Vedere persone che svolgono serie di leg extension e leg curl quando dovrebbero correre, ha ancora meno senso. Ripetiamo che tali pratiche sono utili solo in stretti frangenti e in rare occasioni. Invitiamo pertanto a non estremizzare il discorso.

Qualsiasi tipologia di esercizi è inutile?

No. Non abbiamo detto che siano inutili, ma che gli esercizi di sala pesi così proposti siano inutili. Se decidessimo di eseguire sedute con alcune andature e lavori che agiscano sull’elasticità dei tendini, l’idea potrebbe essere maggiormente sensata.

Dobbiamo immaginare di studiare il modello di prestazione della corsa e agire di conseguenza. Se il nostro atleta deve preparare una 100 km, farlo passare una mattina ad eseguire serie di 3×10 in sala pesi come fosse una scheda di allenamento per la massa muscolare, trova davvero poca ragione d’essere.

Piuttosto pensiamo ad eseguire un potenziamento muscolare per la corsa specifico. Cioè durante la corsa possiamo pensare a delle andature o a lavori di capacità o di potenza che migliorino l’efficienza e, perché no, anche l’efficacia del gesto (specie se siamo dei neofiti).

Il tutto però deve avere un’unica finalità: correre meglio e con meno spesa energetica. E se ci ragionassimo un attimo, capiamo da soli che eseguire delle sedute di bodybuilding in sala pesi è controproducente.

Come possiamo migliorare la tecnica di corsa è un tema importante che passa dall’analisi del passo, al contatto del piede al suolo fino alle correzioni dei movimenti del busto.

Infatti, come è intuibile non si parla di pesi, ma di analisi tecnico-specifica che inciderà sull’economia della corsa. Ma allora perché si vedono ancora così tanti trainer che per preparare dei maratoneti li mettono alle macchine isotoniche? Il motivo francamente non lo conosciamo e crediamo che si è vittime di un retaggio culturale che ci vede vincolati alle macchine della sala pesi.

Il potenziamento muscolare con le andature

Le andature possono rivelarsi una strategia valida per migliorare la percezione del contatto del piede al suolo. Questo può rappresentare un valido aiuto in chi vuole ottimizzare la tecnica di corsa.

L’utilizzo del foam roller può essere utile per la corsa e il recupero muscolare?

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Ultimamente si vede sempre più spesso l’utilizzo del foam roller per agire sul tessuto muscolare e ottimizzare il recupero. Questo metodo può essere utile per il runner? La risposta è dubbia per i pochi dati, e persino discordanti, a nostra disposizione.

Perciò, possiamo sbilanciarci sul tema foam roller e recupero muscolare dicendo che se l’atleta ha giovamento, anche fosse per effetto placebo, si può pensare di utilizzarlo con le dovute accortezze.

Sono molte le tipologie di recupero messe a confronto e molte non parrebbero utili per migliorare la prestazione. Dobbiamo invece sbilanciarci sul tema dell’elettrostimolazione, alla luce di quanto sta avvenendo in questi ultimi tempi.

L’utilizzo dell’elettrostimolazione non può essere considerata un metodo efficace per il potenziamento muscolare e per il recupero fisico. Nell’ambito fisioterapico, al contrario, l’elettrostimolazione può trovare un’utilità, seppur limitata nel tempo.

Ha senso prepararsi a correre sul tapis roulant in una palestra?

Saremo secchi nel rispondere, anche se la risposta richiederebbe una serie di precisazioni. La risposta alla domanda è NO. Se vogliamo essere dei bravi corridori, dobbiamo correre nel terreno che sarà anche il nostro terreno di gara. Ci dobbiamo specializzare con tutto ciò che sarà più vicino al gesto atletico specifico.

Se una tantum vogliamo correre sul tappeto della palestra, deve essere visto come l’eccezionalità e non come un’abitudine.

La resistenza dell’aria, il vento, la temperatura alle volte sfavorevole sono tutte variabili che incidono su un corretto condizionamento metabolico-muscolare. La respirazione viene influenzata banalmente dalla temperatura esterna.

Allenarsi al chiuso in un ambiente riscaldato ci toglie una serie di stimoli che sono fondamentali per il runner.

Corsa e potenziamento muscolare specifico. Conclusioni

Dobbiamo ricordare uno dei sei cardini dell’allenamento sportivo: la specificità del carico di lavoro. Come detto diverse volte, non possiamo pensare di imparare a correre una maratona eseguendo serie infinite alla pressa. Piuttosto, eseguiamo ripetute, andature e sottoponiamoci ad un esame biomeccanico e posturale da un esperto del settore che possibilmente capisca di corsa.

Inutile pensare che una manovra manuale di un osteopata migliori un gesto tecnico o che l’elettrostimolazione sia in grado di far ottenere miracoli sul condizionamento specifico. Vogliamo essere dei bravi runner? Allora senza scendere in dettagli, bisogna fare una cosa ed una soltanto inizialmente: macinare chilometri. Prima di farlo, il consiglio è quello di farci analizzare la tecnica di corsa.
È qui che si vede un bravo preparatore.

Ultimi consigli spassionati: scegliete delle buone scarpe da corsa che siano adatte ai vostri piedi e al vostro appoggio plantare. Non ci resta che augurarvi un buon allenamento!

Corebo – La Scienza al Servizio dello Sport