Scheda di allenamento per intermedio: la guida

Dopo la scheda di allenamento per il neofita, ho deciso di scrivere un articolo dove indicherò come un ipotetico cliente potrebbe proseguire (usando una scheda di allenamento per intermedio) nel suo percorso in sala pesi, che sia seguito da un personal trainer o da un istruttore di sala.

Ovviamente le regole elencate nell’articolo precedente rimangono valide.

Ovvero, se si sta parlando di un frequentatore comune che non si fa seguire da un personal trainer il consiglio è quello di prendere dapprima confidenza con i macchinari e solo successivamente iniziare ad approcciarsi ai nuovi esercizi con il bilanciere.

Scheda di allenamento per intermedio: quali esercizi scegliere

Se la scheda di allenamento per neofiti prevedeva una singola routine con un lavoro total body, in questa si può suddividere il lavoro in due split ponendo attenzione a non cadere nell’errore più comune: quello di togliere gli esercizi inseriti nel programma precedente e sostituirli con altri.

Infatti, dobbiamo ricordarci che non stiamo lavorando con un atleta esperto con un bagaglio coordinativo e un elevato numero di esercizi conosciuti, perciò come in tutti gli altri sport, anche nel bodybuilding, l’apprendimento di nuove skills deve procedere per gradi.

Perciò, nella programmazione dell’allenamento, la scheda potrebbe essere divisa in una parte “A “che prevede lavori di spinta e tirata per gli arti superiori mantenendo gli arti perpendicolari al corpo, quindi come se fosse un lavoro agonista-antagonista alternato. Successivamente si potrebbe procedere con un lavoro di spinta degli arti inferiori, concludendo con uno o più esercizi per il retto dell’addome.

Ancora, la parte B, quindi, potrebbe prevedere lavori di spinta e tirata per gli arti superiori mantenendo gli arti paralleli al corpo, quindi eseguendo tirate dall’alto e spinte verso l’alto. Gli arti inferiori potrebbero vedere lavori di tirata, terminando anche in questo caso con esercizi per l’addome ma con focus sui muscoli obliqui.

In merito alla domanda “Sono meglio gli esercizi multi-articolari o quelli mono-articolari?” mi sento di rispondere che, in una fase di apprendimento come questa, un soggetto poco più che neofita dovrebbe prendere confidenza principalmente con esercizi multi-articolari e successivamente con quelli mono-articolari.

Infatti, in questo momento l’interesse non è quello di far percepire il muscolo che si affatica al cliente, ma insegnargli a spostare dei pesi da un punto A ad un punto B nel modo più coordinato possibile ponendo maggior attenzione a quei lavori che richiedono maggiori sinergie muscolari.

Scheda di allenamento per intermedio: Serie, Ripetizioni e Recupero

Il primo esercizio lo definiremo “fondamentale”, ovvero quell’esercizio che ci permetterà di costruire dei carichi aumentando i livelli di forza nell’arco della programmazione.

Questo lavoro si farà fino a quando decideremo che il cliente sarà sufficientemente coordinato e forte in modo da permettersi di gestire un bilanciere libero.

È importante far progredire il soggetto con i carichi in modo da sfruttare il principio di Henneman (Zatsiorsky & Kraemer 2008), che segue tre punti cardine:

• L’ordine del reclutamento delle unità motorie è determinato dalle dimensioni delle fibre;
• Solo le unità motorie reclutate sono allenate;
• Le unità motorie reclutate devono essere affaticate.

Il principio della dimensione proposto da Henneman dimostra come l’intensità dello stimolo varia in base al numero di unità motorie reclutate o in base alle dimensioni delle fibre muscolari che compongono le unità motorie reclutate.

Dunque, è facilmente intuibile come sviluppare la componente “forza” sia fondamentale anche per un neofita.

Ovviamente non arriveremo a fargli sollevare carichi ingestibili portandolo fino alle 5 o 6 ripetizioni, ma durante l’arco della programmazione è opportuno che inizi ad avvicinarsi alle 8 ripetizioni.

Il recupero è chiaramente legato all’affaticamento, perciò maggiore sarà l’affaticamento del sistema nervoso, maggiore sarà il recupero.

Il numero di serie totali per gruppo muscolare si può aggirare intorno alle 8 fino ad un massimo di 12 (Narvaez 2014).

Perciò se andremo ad allenare tre gruppi muscolari, senza calcolare le serie relative al lavoro addominale, ci aggireremo intorno alle 30 serie per allenamento.

Esempio Pratico: Analisi dei movimenti

Nell’immagine di seguito è riportata parte A:

Ancora, qui di sotto la parte B.

Esempio pratico: gli esercizi

Parte A:

• Chest press 5 x 8 recupero 90”
• Pulley basso 5 x 8 recupero 90”
• Leg press orizzontale 5 x 8 recupero 90”
• Pectoral fly 3 x 12 recupero 60”
• Pullover con manubrio 3 x 12 recupero 60”
• Leg extension 3 x 12 recupero 60”
• Crunch a terra 4 x 15 recupero 30”

Parte B:

• Shoulder press 5 x 8 recupero 90”
• Lat machine per i dorsali presa larga 5 x 8 recupero 90”
• Stacco rumeno con bilanciere 5 x 8 recupero 90”
• Alzate laterali 3 x 12 recupero 60”
• Pulldown cavo alto 3 x 12 recupero 60”
• Leg curl 3 x 12 recupero 60”
• Crunch obliqui a terra 4 x 20 recupero 30”

Conclusioni

Ecco come, a mio avviso, dovrebbe essere ragionata una scheda per un soggetto di livello intermedio che si allena da almeno 2 o 3 mesi.

Sperando che il lettore possa prendere spunto, invito chiunque a sperimentare ragionando non solo per gruppi muscolari ma sopratutto per movimenti.

Infine, nel prossimo articolo porrò le basi per un allenamento per un soggetto intermedio che, però, si approccia ad una seconda fase di questo percorso, inserendo anche lavori analitici per bicipiti e tricipiti, facendo un’analisi più approfondita sul calcolo del volume e dell’intensità!

Stay tuned!

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Narvaez I (2014) Programming to win. Kindle Edition.
2. Zatsiorsky VM & Kraemer WJ (2008) Scienza e pratica dell’allenamento della forza. Calzetti e Mariucci Editore. Perugia. Pag. 87-110.