Vitamina C e Sport: funzioni, fabbisogno e integrazione

Vitamina C: funzioni, fabbisogno e integrazione alimentare

La vitamina C: perché è così importante?

La vitamina C è stata studiata in questi ultimi secoli poiché una sua carenza può dare origine allo scorbuto. Già dai tempi delle grandi navigazioni verso il Nuovo Continente, si manifestava la malattia poiché non si assumevano dosi sufficienti di vitamina C. L’assenza nell’alimentazione  di verdura e frutta fresca aumentava il rischio di ecchimosi, emorragie, dolori muscolari e articolari.

Le caratteristiche della vitamina C

La vitamina C appartiene alle vitamine idrosolubili insieme alle vitamine del complesso B. L’azione di questa vitamina viene studiata per i suoi benefici nei confronti dell’apparato cardiovascolare, nonostante non ci siano dati consistenti per poter consigliare una sua supplementazione in soggetti normo-nutriti (Moser, Chun 2016).

La vitamina C è stata a lungo studiata per le diverse funzioni ricoperte a livello fisiologico.

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Le funzioni principali della vitamina C sono:

• Stimolazione del sistema immunitario;
• Formazione del collagene per idrossilazione degli aminoacidi prolina e lisina;
• Assorbimento del ferro;
• Azione antiossidante;
• Inibizione dell’ossidazione delle LDL;
• Sintesi delle catecolamine, della carnitina, del colesterolo e di alcuni ormoni peptidci;
• Controllo della glicolisi mediante l’attivazione di alcuni geni;
• Angiogenesi;
• Riciclo dell’α-tocoferolo cellulare.

L’ascorbato, una delle forme di vitamina C, è trasportato nel cervello e utilizzato dai neuroni grazie ad un meccanismo sodio-dipendente chiamato SVCT2. L’ascorbato è coinvolto quale neuromodulatore della trasmissione GABA-ergica, glutaminergica, dopaminergica e colinergica (Harrison, May 2009).

La forma ossidata dell’ascorbato, l’acido deidroascorbico, è veicolato dai trasportatori del glucosio appartenenti alla famiglia dei GLUT (Harrison, May 2009).

Abbiamo due principali trasportatori della vitamina C che si differenziano per la loro distribuzione nei tessuti:

• SVCT1: sulla membrana apicale degli enterociti e sulle cellule tubulari del rene
• SVCT2: in altre cellule, come nel cervello

Alcune ricerche hanno messo in luce gli effetti della vitamina C sul sistema immunitario, compresa l’inibizione dell’adesione dei monociti, causa della formazione di possibili ateromi (Weber et al. 1996).

Si è visto che la vitamina C è in grado di stimolare la produzione di ossido nitrico a livello endoteliale favorendo la vasodilatazione.

Inoltre il suo ruolo antiossidante sembra dovuto alla capacità di ridurre le specie reattive dell’ossigeno (ROS) prodotte durante l’azione di fagocitosi tipica di alcune cellule del nostro corpo (Moser, Chun 2016).

Fabbisogno di vitamina C e carenza

In base alle RDA (Recommended Dietary Allowances) il fabbisogno di vitamina C è di 90 mg nell’uomo e di 75 mg nella donna. Queste raccomandazioni risultano troppo modeste per usufruire degli effetti positivi della vitamina C (Moser, Chun 2016).

L’assunzione di vitamina C è  inversamente correlata con lo sviluppo di ipertensione, se assunta dagli alimenti e non sotto forma di integratori alimentari.

Questo ha fatto capire come gli integratori di vitamina C, ad eccezione di carenze conclamate, non sembrano particolarmente efficaci e la loro azione è inferiore rispetto alla sostanza presente negli alimenti (Moser, Chun 2016).

Come può tornare utile l’integrazione di vitamina C nello sport?

L’utilizzo di antiossidanti e multivitaminici è estremamente diffuso tra gli sportivi. La vitamina C, forse più di altri antiossidanti, viene ampiamente utilizzata per i molteplici ruoli ricoperti nel corpo umano.

Sebbene si pensi che la vitamina C sia in grado di sostenere la performance, non ci sono dati consistenti a favore di tale ipotesi. I dati sembrano maggiormente promettenti in soggetti non allenati rispetto ai soggetti allenati. Su questi ultimi una supplementazione di vitamina C non ha dato risultati positivi.

Il motivo di dati discordanti è dato da un fenomeno chiamato ormesi, cioè l’adattamento che avviene a carico dei sistemi che gestiscono le molecole ossidanti (Braakhuis 2012).

Molti studi che provano alcuni effetti positivi della supplementazione di vitamina C sono stati condotti sui topi. I risultati anche in questi casi sono stati deludenti e in diverse situazioni contraddittori.

Nella tabella sotto riportata sono elencati alcuni studi sulla supplementazione di vitamina C negli uomini.

Non resta che augurarvi un’integrazione consapevole!

A cura del Dottor Giulio Merlini

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Braakhuis AJ (2012). Effect of vitamin C supplements on physical performance, Curr Sports Med Rep; 11(4): 180-184
2. Gomez-Cabrera MC et al. (2008). Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance, Am J Clinic Nutr; 87:147Y9
3. Harrison FE, May JM (2009). Vitamin C Function in the Brain: Vital Role of the Ascorbate Transporter (SVCT2), Free Rad Biol Med; 46(6): 719-730
4. Moser MA, Chun OK (2016). Vitamin C and Heart Health: A Review Based on Findings from Epidemiologic Studies, Int J Mol Scien; 17: 1328
5. Romano-Ely BC et al. (2006). Effect of an isocaloric carbohydrate-protein-antioxidant drink on cycling performance, Med Sci Sports Exerc; 38:1608Y16.
6. Teixeira VH et al. (2009). Antioxidants do not prevent post-exercise peroxidation and may delay muscle recovery, Med Sci Sports Exerc; 41:1752Y60.
7. Weber C et al. (1996). Increased Adhesiveness of Isolated Monocytes to Endothelium Is Prevented by Vitamin C Intake in Smokers, Circulation; 93: 1488–1492
8. Yfanti C et al. (2010). Antioxidant supplementation does not alter endurance training adaptation, Med Sci Sports Exerc; 42: 1388Y95