Westside Coniugate Method: una guida breve per intenditori

Tra i metodi di allenamento mirati all’aumento della forza fisica troviamo il Westside Conjugate Method. E’ uno dei metodi più in voga tra i powerlifters ed è molto diffuse anche tra i bodybuilder dei nostri tempi. Infatti viene considerato come uno dei migliori metodi per lo sviluppo della forza muscolare mantenendo alto l’adattamento alla forza resistente o lattacida. Ma in cosa consiste questo metodo?

 

Storia del Westside Conjugate Method

Il metodo coniugato è nato in Unione Sovietica grazie ad un’idea geniale di Louie Simmons (Simmons, 2007). Egli vide come gli atleti di quel tempo si erano adattati troppo ai lavori dedicati esclusivamente alla forza con alti carichi e basse ripetizioni. Infatti contemporaneamente tralasciavano la cura dell’esplosività del gesto atletico e della tecnica sotto fatica.

Di conseguenza Simmons volle creare un metodo che alternava gli allenamenti mirati alla forza massima, a seconda della necessità degli atleti,  con quelli mirati all’esplosività o alla ripetibilità del gesto in qualsiasi situazione di fatica (Sweatt, 2014). Così nacquero tutti i vari “Westside Conjugate Method” che avevano come scopo finale quello di migliorare la componente di forza degli atleti senza tralasciare il lavoro di condizionamento della resistenza fisica.

 

Il Westside Conjugate Method in sintesi

Il programma è principalmente sviluppato per i powerlifter, ma non è difficile trovare in internet versioni rivisitate per gli altri sport. Noi lo esporremo come è stato creato.

Esso si compone principalmente di 4 sedute di allenamento settimanali divise in 2 sedute per l’Upper Body e 2 sedute per il Lower Body. Si concentra sulle 3 alzate principali: Squat, Stacco e Panca. A mio avviso sono i complementari a rendere efficace questo metodo.

Le 4 sedute settimanali si dividono a sua volta in 2 macro aree: sedute con sforzi dinamici e sedute con sforzi massimali (Sweatt, 2014).

 

Le Sedute con sforzi dinamici del Westside Conjugate Method

In queste sedute si utilizzeranno carichi molto lontani dal massimale: l’obiettivo è quello di migliorare la velocità e la fluidità del gesto atletico (Simmons, 2007).

Le due sedute di allenamento si dividono così:

• Lower Body:
  • Squat o variante: come primo esercizio del Lower Body, 10-12 serie da 1 – 2 ripetizioni con il 40-70% di 1 RM, recuperi intorno ai 60 secondi;
  • Stacco o variante: successivamente allo Squat, 6-8 serie da 1 – 2 ripetizioni con il 60-80% di 1 RM, recuperi intorno ai 60 secondi.
• Upper Body:
  • Panca: come primo esercizio dell’Upper Body 8-10 serie da 3 ripetizioni con il 50-80% di 1RM, recupero dai 30 ai 60 secondi.

Una volta scelto il fondamentale o la variante da utilizzare essa deve essere mantenuta senza cambiamenti per un periodo di 3 settimane. In seguito si dovranno introdurre alcune modifiche (Simmons, 2007). Al contrario  l’intensità deve essere variata: con incrementi settimanali del 2-5%, in base alla capacità dell’atleta di gestire la fatica.

Ora passiamo all’analisi degli esercizi complementari che devono avere un alto volume di allenamento a intensità media-bassa. Lo scopo di questo l’allenamento è quello di concentrarsi sui punti carenti delle alzate o sulle carenze muscolari. Quindi si possono preferire lavori “tecnico-dinamici” su tratti delle alzate principali o su esercizi di transfert oppure utilizzare esercizi accessori con lo scopo di creare volume in quei muscoli che risultano carenti.

 

Le Sedute con sforzi massimali del Westside Conjugate Method

Lo scopo di queste sedute è migliorare la componente di forza massima. Per questo si utilizzeranno carichi elevati con volume moderato (Simmons, 2007).

Come le sedute dinamiche anche queste si dividono in 2:

• Lower Body:
  • Squat o Stacco o Good Morning: come primo esercizio del Lower Body, trovare 1-3 RM, recupero da 3 a 5 minuti.
  • Variante Squat o variante Stacco: come secondo esercizio si utilizza sempre una variante dell’esercizio non eseguito precedentemente, trovare 1-3 RM, recupero da 3 a 5 minuti.
• Upper Body:
  • Panca o variante: come primo esercizio dell’Upper Body, trovare 1-3 RM, recupero da 3 a 5 minuti.

L’esercizio fondamentale da utilizzare per primo può essere cambiato ogni settimana così come la variante eseguita successivamente. Una volta scelti gli esercizi da utilizzate vengono ripetuti per tutto l’arco del programma (4 – 6 settimane). È concessa una leggera variazione come la posizione della presa o del bilanciere o la leggera riduzione/aumento del ROM di movimento.

 

L’importanza degli esercizi complementari nel Westside Conjugate Method

I complementari devono essere utilizzati per lavorare sulle debolezze muscolari, intese effettivamente come mancanza di espressione di forza. Generalmente si lavora sui punti carenti fino a quando non si trasformano in punti di forza, successivamente trovare altri anelli deboli (Sweatt, 2014). Il consiglio è di “andare pesante” su questi esercizi, con intensità elevata e volume basso fino a quando non si diventa più forti (sono attesi miglioramenti di 5-10 kg per i principianti, 2-5 kg per gli esperti).

Si possono utilizzare esercizi speciali, come salti del box o lanci della palla medica, a patto che essi abbiano affinità con il gesto specifico da voler migliorare. I complementari sono altamente specifici per i soggetti che li utilizzano: “Quello che deve migliorare in un soggetto non sarà sempre diverso dagli altri” (Sweatt, 2014). In questo caso si preferisce trovare la perfezione tecnica a carichi elevati, come disse Simmons: “Si utilizza un esercizio finché non sei bravo a farlo con un carico elevato, finché non fa male” (Simmons, 2007).

Quali Complementari  utilizzare nel Westside Conjugate Method?

Risulta Impossibile dare delle indicazioni esatte poiché i punti di debolezza sono diversi da atleta ad atleta, da periodo a periodo, da sport a sport e da obiettivo ad obiettivo (es. alcuni soggetti dovrebbero perdere massa grassa, altri dovrebbero mettere su massa). Lavorare sui punti carenti mantenendo un obiettivo da raggiungere ma evitare di eseguire gli stessi esercizi complementari per più di 3 settimane di fila, dopo questo periodo lavorare sui muscoli in modo diverso.

• Squat: stance larga o stretta, lowbar o hight bar, box squat, parallel squat, front o oh squat.
• Stacco: regular o sumo, hip trust, stacco dai blocchi o in deficit.
• Lower Body: esercizi per i muscoli posteriori della coscia, gli erettori, i glutei, i dorsali e gli addominali.
• Panca: variare la presa, variazione del punto di appoggio al petto, variazione della posizione dei piedi, board press, panca inclinata o declinata.
• Upper Body: esercizio per la parte superiore della schiena, per i dorsali, i tricipiti, le spalle, i trapezi, i bicipiti e gli addominali.

Di seguito sono riportate due tabelle riepilogative per gli esercizi in ottica body building e in ottica powerlifting.

 

Conclusioni finali sul Westside Conjugate Method

I metodi westside evitano la monotonia di un classico programma e nel frattempo focalizzano l’attenzione sul miglioramento della performance fisica.

L’alternanza dei lavori dinamici con quelli ad esaurimento porterà una migliore condizione fisica e di performance, tramite anche l’aumento della velocità di esecuzione di un gesto atletico.

Ovviamente la difficoltà principale sta nell’osservare e trovare i punti carenti di ogni atleta, così da impostare il lavoro ottimale sui complementari.

Inoltre tutti i metodi coniugati portano a un elevato stress fisico per questo occorre sempre variare la tipologia di esercizi per evitare l’assuefazione e lo stress accumulato in una articolazione dato dalla ripetizione di un gesto specifico.

 

A cura del Dottor Corrado Galazzo

 

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Simmons L. (2007). “The Westside barbell book of methods”. Westside Barbell and Louie Simmons.
2. Sweatt S. (2014). “The westside barbell conjugate method: a users guide”. Conjugate fitness educating today’s fitness experts.