La colazione proteica: cosa mangiare?

Anche se noi italiani siamo famosi per la colazione dolce, non possiamo esentarci dal parlare della colazione proteica e salata. Questa alternativa è in voga tra gli sportivi e gli appassioanti di bodybuilding. Eravamo indecisi se scrivere un editoriale sulla colazione per il bodybuilding, più che sulla colazione proteica. Tuttavia a conti fatti le due cose sono sovrapponibili ed eccoci qui.

Cosa mangiare per una colazione proteica?

Viviamo in un’epoca dove la semplicità di consumo e la reperibilità dei prodotti ci permette di spaziare dai prodotti lattiero caseari ai prodotti ittici alle uova.

Per quanto alcuni siano ancora convinti che la colazione sia il pasto più importante della giornata, sappiamo bene come non sia così. Come sempre conta l’apporto calorico e i grammi per kg di peso di macronutrienti assunti durante l’arco della giornata e della nostra settimana. Riuscire però a dividere i pasti in maniera sensata presenta alcuni indubbi vantaggi, tra cui evitare abbuffate sul monopasto e diluire un apporto calorico importante nel corso della giornata.

Lo yogurt greco

Tra gli alimenti principali che si possono consumare per una colazione proteica, come non citare il tanto amato yogurt greco. La sua cremosità superiore rispetto allo yogurt tradizionale lo rende particolarmente saziante, ma il segreto sta nei suoi valori nutrizionali.

Comprare 170 grammi di yogurt greco magro ci apportano circa 9 grammi di carboidrati e ben 17 grammi di proteine. Niente male, se pensiamo che possiamo equipararlo a più di un misurino da 15 grammi di proteine in polvere.

Inoltre la scelta dello yogurt apre ad un’altra serie di possibilità interessanti: dalla scelta di abbinare qualcosa di glucidico o ricco di grassi fino all’aggiungere cereali con un apporto proteico, per innalzare ulteriormente il quantitativo di proteine assunte.

Lo yogurt greco può essere una buona alternativa sia per chi pratica sport, sia per chi sta seguendo una dieta per dimagrire.

Fiocchi di avena

Alcuni nutrizionisti staranno storcendo il naso per questo cereale. Sappiamo bene come sia ricco di carboidrati, ma al tempo stesso è pur vero che ha un buon quantitativo di proteine rispetto ad altri cereali.

Se facessimo prendere un paio di pugni di fiocchi di avena, per un totale di circa 50 grammi di prodotto, avremmo 33 grammi circa di carboidrati e 8 grammi di proteine. Il vantaggio dei fiocchi di avena naturali è un altro: sono ricchi di fibre. Nel nostro esempio di 50 grammi di prodotto, abbiamo più di 5 grammi di fibre.

Pancake proteico

Arriviamo all’utilizzo delle uova e ad uno dei prodotti più amati dagli sportivi: il pancake proteico. Possiamo prepararlo con 200 ml di albumi e circa 50-60 grammi di farina di avena. Il risultato è un prodotto con quasi 30 grammi di proteine e circa 35 grammi di carboidrati, cifra che può aumentare se siamo abituati ad aggiungervi qualcosa per stemperare il forte sapore di uovo. C’è chi aggiunge del cacao amaro in polvere, chi dello zucchero e chi degli edulcoranti.

Al termine della cottura si può decidere di aggiungere del miele e un frutto tagliato in pezzi, qualora non avessimo optato per le alternative appena menzionate. Questo ci garantisce un buon apporto proteico e glucidico al tempo stesso.

Salmone affumicato

Per chi desidera alternative più salate, come non citare il salmone affumicato, con un alto quantitativo proteico e un alto quantitativo di acidi grassi polinsaturi della famiglia degli omega-3.

Solitamente abbinato con del pane di segale, la scelta del salmone affumicato è per chi ama i sapori forti di prima mattina.

Frittata di albumi

Un altro alimento dal sapore forte che possiamo decidere di cucinare per la nostra colazione proteica è la frittata di albumi. Possiamo comprare direttamente il cartoccio di albumi pastorizzati e cuocerli in padella dopo aver pesato in un bicchiere circa 200 ml di albumi.

Ogni 100 ml di albumi abbiamo circa 10 grami di proteine, il che significa che sarà molto semplice sapere quante proteine stiamo assumendo. Per fornire un po’ di gusto possiamo decidere di pesare 200 ml di albumi e poi aggiungere un uovo intero, per creare un uovo strapazzato. La ricchezza di acidi grassi del tuorlo conferirà un po’ di gusto al nostro preparato.

La colazione proteica per cominciare con il piede giusto la giornata

Non abbiamo citato il misurino di proteine in polvere, ma i più pigri e coloro che hanno poco tempo una volta svegli di declinare verso il classico misurino di proteine. Il consiglio è di prendervi del tempo per consumare la colazione in tranquillità.

Buon risveglio!

A cura del Dr. Giulio Merlini