Come preparare la maratona? Sono moltissime le persone che desiderano, almeno una volta nella loro vita, porsi l’obiettivo di correre una maratona.

Ora, analizziamo i punti chiave quelli davvero fondamentali. Sembrano scontati, semplici e spesso trascurati dai più esperti in materia.

Preparare la maratona: come fare?

Innanzitutto la tecnica di corsa. Correre non è un gesto semplice.

Sebbene tutti corrano, pochi corrono bene!

Il bacino deve mantenere una certa altezza e sarà fondamentale richiedere da un trainer esperto come si cammina, per l’appoggio podalico, per poi arrivare a gestire la corsa.

Quanti di voi vedono molti amatori correre in posizione “seduta”? Quasi tutti…

A dimostrazione di quanto stiamo dicendo basta farsi un giro in un parco qualsiasi in una bella giornata di sole, dove le persone sono più propense a uscire all’aria aperta per un’oretta di corsa. Sarà facile trovare persone impegnate a correre con una tecnica di corsa non delle migliori.

Quindi è necessario…

1. Curare la tecnica di corsa

Servirebbe un libro per addentrarsi nella tecnica di corsa e impostare la triplice estensione delle anche, ma pensiamo sia maggiormente utile rivolgersi a chi lo fa di mestiere!

A questo primo tema ci si ricollega ad un discorso chiave: non improvvisate.

Il lavoro tecnico è cruciale, infatti non potete pensare di farlo da soli. Seppur ognuno di noi avrà, poi, una propria personalizzazione tecnica della corsa, dovuta alla struttura, alle lunghezze articolari e, non ultimo, l’appoggio podalico, un istruttore qualificato ed esperto saprà come farvi prendere consapevolezza degli errori da non commettere.

2. Correre, ma con la testa

Coprire 42195 metri non è cosa facile, soprattutto se non l’abbiamo mai provato sulla pelle.

Richiede impegno, costanza e testa. Per “testa” s’intende la motivazione che va nutrita giorno dopo giorno per arrivare a condizionare il corpo e permettere così di percorrere la distanza della maratona.

Preparare la maratona ha pochi segreti: bisogna correre!

E quando parliamo del gesto del correre intendiamo una fase in cui dobbiamo accumulare chilometri sulle gambe. Abituarle a gestire il muro dei 30 chilometri, quella fase dove le gambe “vanno da sole” e la testa inizia a sussurrarti di lasciar perdere. Ma voi dovrete continuare a correre e tagliare il traguardo.

Correre significa fare capacità di lavoro. I sistemi energetici coinvolti sono diversi: dalle ripetute ai lunghi fino ai corti veloci per stimolare i sistemi anaerobi, molto più presenti di quanto si pensi.

Tempo addietro, da uno dei più grandi libri dell’allenamento sportivo, si evinceva come in una scala delle intensità, chi correva lunghe distanze fosse catalogato come in un’intensità bassa. Nulla di più falso! Correre la maratona non è un lavoro di bassa intensità.

L’intensità del carico interno è ai massimi livelli e anche la velocità si alterna tra stare “sotto e sopra la soglia anaerobica”.

3. Il riposo: quello sconosciuto

Un aspetto spesso trascurato da chi deve preparare la maratona è proprio farsi prendere dall’entusiasmo di allenarsi con grinta e costanza tutti i giorni.

Se siamo neofiti cerchiamo di non cadere in questo errore madornale. Il trainer deve insegnarvi che i risultati si ottengono con il tempo e con la costanza, ma soprattutto con una corretta programmazione degli allenamenti.

Non crediamo molto nelle tabelle precompilate in chi corre la maratona, ma piuttosto in una delicata alternanza tra buoni volumi di lavoro, conformi al proprio livello, e gestione del riposo settimanale.

Chi stressa eccessivamente il corpo rischia di finire nel tunnel degli infortuni.

Infatti, per gestire alti volumi o alte intensità bisogna allenarsi con gradualità e progressività. Non lanciatevi in attività fuori dalla vostra portata, ma programmate le diverse fasi dell’anno con la testa.

4. Toccare l’inesplorato

Inutile dire che per correre la maratona bisogna saper gestire nel tempo le lunghe distanze. Non si può improvvisare.

Chi ha il piacere e la voglia di preparare la sua prima maratona dovrà farlo testando soprattutto la testa e le gambe.

Per farlo bisogna spingersi verso territori inesplorati e testare cosa significa fare dei lunghi. In allenamento serve per mettersi alla prova e anche questo può rappresentare una fase importante per preparare la maratona.

Le motivazioni che portano a consigliare, dopo un adeguato periodo di preparazione, di provare dei lunghi, sono principalmente due:

1. “sentire” le sensazioni che il corpo vi fornisce dopo un certo chilometraggio;
2. condizionare la testa a sostenere condizioni di affaticamento protratto.

5. Prova le mezze per preparare la maratona

Sappiamo che sono cose diverse, distanze diverse e considerazioni a monte differenti. Ma è pur vero che dobbiamo allenare il corpo a “macinare” chilometri.

Quale cosa migliorare di provare alcune mezze maratone per correre poi la distanza per eccellenza?

Anche qui, fatevi seguire da un trainer esperto, sempre!

6. Non innamorarti degli strumenti, ma percepisci il tuo corpo

In qualità di sito internet dedicato alle Scienze Motorie, siamo spesso impegnati a prendere dati, cardiofrequenzimetro, accelerometro, fitness tracker e dati sull’economia della corsa. Certo, sono fondamentali, ma in alcuni casi conviene tornare momentaneamente alle sane percezioni che ci fornisce il corpo umano.

Infatti, la biologia non è solo una raccolta continua e costante di dati, ma il sentire se stessi mentre facciamo un certo tipo di attività. Pochi dati, solo voi, le vostre scarpe ai piedi e correre verso l’infinito e oltre. Questo rappresenta forse uno dei consigli più importanti di tutti.

Poi, i dati saranno utili al vostro allenatore per eseguire delle osservazioni di altra natura, migliorare la vostra corsa, capire come impostare i lavori successivi e via discorrendo.

Voi, pensate a correre e a sentire i segnali che vi da il vostro corpo!

7. Conoscere il ritmo da tenere

Altro aspetto cruciale quando arriviamo ad essere già mediamente allenati. Per preparare la maratona abbiamo bisogno di un altro parametro: dovete conoscere il vostro ritmo ideale da tenere.

Se siamo a 4’20”-4’30” al km sappiamo che dobbiamo rimanere in quel frangente.

Non cerchiamo di imitare il ritmo di chi ci è davanti, perché rischiamo di bruciarci prematuramente e di non arrivare alla fine.

Attenzione. Se correte la mezza maratona con un certo ritmo, dovrete reimpostarlo di alcuni secondi in più quello della maratona.

Ricordate, distanze diverse da percorrere necessitano di accortezze differenti!

8. Il tempo necessario

Non puoi pensare in due mesi di preparare una maratona.

Devi concederti il tempo necessario per condizionare il tuo fisico, specie se sei un principiante.

Voler bruciare le tappe non è mai una buona idea!

9. Indumenti comodi

Correre è anche una questione di abbigliamento adeguato.

Anche se dovessimo correre in inverno, pensate a non vestirvi troppo, un errore comune di molti neofiti.

Infatti, acquistate abbigliamenti che vi permettano di traspirare adeguatamente e termoregolare nella maniera migliore.

10. Le scarpe giuste

Cosa c’è di più importante di un paio di scarpe comode e adatte in base alla struttura del proprio piede?

Le scarpe da corsa sono ciò che fa comunicare il vostro corpo con il terreno.

Fate attenzione! Cercate sempre scarpe che siano adatte alla vostra conformazione, con una tomaia consigliate ad un esperto del settore e una suola che sia munita di una resilienza che vi permetta di non avere troppo ritorno elastico, con il rischio di crearvi problemi tendinei.

Infine, la tecnica di corsa può cambiare la scelta della scarpa. Per questo non improvvisatevi a prendere una scarpa qualsiasi.

Buona Maratona!

A cura del Dottor Giulio Merlini