Specificità muscolare e allenamento

A volte nella creazione di un programma di allenamento efficace esiste solo una semplice regola da rispettare… Quella della specificità muscolare!

Infatti se l’obiettivo è il miglioramento di una determinata qualità fisica come ad esempio la forza occorre allenarla quando si è “freschi”.

La domanda da un milione di dollari: Cardio pre o post sovraccarichi?

Questa è la domanda che più si adatta a spiegare il concetto di specificità muscolare.

Le prestazioni aerobiche e di forza sembrano essere influenzate dall’ordine in cui si svolgono. Infatti la logica alla base di questo principio è molto semplice:

• Se il tempo e le energie dedicate all’allenamento aerobico sono intense o voluminose, queste non potranno essere impiegate per lo sviluppo di altre qualità!

I soggetti che svolgono cardio prima dell’allenamento con i sovraccarichi otterranno maggiori miglioramenti della componente aerobica rispetto a chi ne inverte l’ordine (Küüsmaa M et al, 2017).

L’ordine degli esercizi o la successione delle serie all’interno di un allenamento deve riflettere l’obiettivo che si vuole raggiungere. Se si desidera dare priorità alla componente aerobica è logico completare la sessione di cardio prima di quella con i sovraccarichi. Al contrario se si desidera dare priorità alla componente forza, la scelta ottimale è seguire una disposizione inversa degli esercizi (Küüsmaa M et al, 2017).

Le eccezioni all’ordine degli esercizi nella specificità muscolare

Attenzione però che per una maggiore ipertrofia è indifferente eseguire sedute cardio prima di quelle di forza, ma occorre dare priorità al volume di allenamento (Küüsmaa M et al, 2017).

A tal proposito Chtara e colleghi hanno verificato come la prestazione cardiovascolare svolta prima di esercizi contro resistenza abbia migliorato la componente aerobica senza interferenze sui guadagni di ipertrofia (Chtara et al, 2005; 2008).

Inoltre nello sviluppo di ipertrofia e resistenza sia Gravelle & Blessing che Schumann e colleghi hanno identificato poche differenze tra i gruppi che eseguivano prima allenamenti di forza e poi quelli di cardio e viceversa. (Gravelle & Blessing, 2000; Schumann et al, 2014) .

Specificità muscolare: conclusioni finali

I guadagni muscolari sono specifici nel tempo per cui potrebbe essere utile condurre qualche sessione di lavoro aerobico in sedute differenti da quelle dedicate ai sovraccarichi. Ad esempio le sedute potrebbero essere condotte anche nell’arco della giornata o in giorni differenti. Ricordiamo che sono l’intensità e il volume che hanno un ruolo determinante sull’effetto finale.

In generale possiamo fornire i seguenti consigli:

• Dedicare maggior volume all’allenamento aerobico porta miglioramenti nella componente cardiovascolare. Al contrario il maggior volume delle sedute con i sovraccarichi porta a una maggiore ipertrofia muscolare;
• Dedicare maggiore intensità all’allenamento aerobico porta a miglioramenti nella componente di velocità o potenza. Invece la maggior intensità dell’allenamento con i sovraccarichi porta a un miglioramento di forza o potenza.

Inoltre l’aumento contemporaneo delle diverse componenti porterebbe a contrastare i miglioramenti ottenuti aumentando in modo eccessivo la fatica sistemica.

Infine, ripetiamo, un consiglio pratico e di facile applicazione. Se si desidera migliorare una determinata qualità fisica o un determinato gruppo muscolare carente, in particolare per fini estetici, alleniamoli quando si è riposati!

A cura del Dottor Corrado Galazzo

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Chtara M. et al (2005). Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. British journal of sports medicine, 39(8), 555-560.
2. Chtara M. et al (2008). Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1037-1045.
3. Gravelle BL & Blessing DL (2000). Physiological Adaptation in Women Concurrently Training for Strength and Endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(1), 5-13.
4. Küüsmaa-Schildt Met al (2017). Neuromuscular Adaptations to Combined Strength and Endurance Training: Order and Time-of-Day. International Journal of Sports Medicine, 38(09), 707-716.
5. Schumann M et al (2014). Fitness and lean mass increases during combined training independent of loading order. Medicine and science in sports and exercise, 46(9).