Caffeina e sport da combattimento: considerazioni pratiche

Nel precedente articolo è stata trattata la caffeina nei SDC, con particolare riferimento agli effetti metabolici e neurologici che essa innesca. Appuratane l’utilità, resta lacunosa la letteratura in questo ambito se si cerca di rispondere a domande pratiche sulla supplementazione. Per stabilire dosaggio, timing, effetti collaterali ed eventuali wash-out si deve ricorrere a materiale scientifico riferentesi ad altre discipline di natura metabolica simile.

Gli effetti collaterali della caffeina e sport da combattimento

Intorno agli effetti negativi della caffeina esistono un po’ di miti da sfatare. Primo tra tutti è il fatto che la caffeina determini disidratazione e causi un abbassamento della performance, sulla base del suo effetto diuretico. Questa è una credenza apparentemente non fattuale (Sökmen, et al., 2008). Allo stesso modo l’utilizzo cronico di caffeina non sembra esporre ad un maggior rischio di aritmia ventricolare (Katan, 2005) né a dosi moderate ad un rischio superiore di infarto miocardico (Quinlan, 1997).

La caffeina presenta comunque alcune criticità cui è bene prestare attenzione per scongiurare una compromissione della performance. Ai dosaggi utilizzati nella maggior parte degli studi, dai 3 mg/kg in sù, si può manifestare un aumento della frequenza cardiaca sia a riposo (Robertson D, 1978) sia sotto sforzo (Woolf K, 2009). Inoltre l’uso cronico di alti dosaggi può determinare alterazioni del sonno (Reilly T, 2007), che inevitabilmente possono compromettere non solo la performance nell’immediato, ma anche portare ad un’insufficiente capacità di recupero. L’instaurarsi di uno stato di affaticamento cronico in discipline come gli sport da combattimento, che prevedono elevate intensità di allenamento per buona parte dell’anno, possono condurre a sindromi da overreaching fino alla tanto temuta sindrome overtraining.

Alla caffeina si associa poi un fenomeno di tolleranza quando assunta abitualmente, che si traduce inevitabilmente in un aumento dell’attività dei recettori adenosinici e quindi una riduzione dell’attività β-adrenergica. La caffeina può inoltre determinare sintomi da astinenza, principalmente mal di testa, che normalmente hanno un picco dalle 28 alle 48 ore per poi normalizzarsi dai 4 ai 7 giorni dalla sospensione. In base alle considerazioni appena fatte per sfruttare al massimo il suo potenziale ergogenico, è bene trovare un equilibrio tra tolleranza e astinenza. Sarebbe quindi consono interrompere una settimana prima della gara l’assunzione di caffeina, previa riduzione graduale al fine per evitare effetti negativi sugli allenamenti pre-gara.

Timing

Per stabilire un giusto timing è necessario conoscere a grandi linee come avviene la digestione della caffeina. Una volta ingerita questa viene rapidamente assorbita a livello gastrointestinale ed immessa nel circolo ematico che la trasporta al fegato, dove avviene l’effettiva metabolizzazione. Il 90% della caffeina contenuta in una tazza di caffè, già dopo 20 minuti non è più presente nello stomaco. Il picco di concentrazione plasmatica di questa molecola viene raggiunto approssimativamente tra i 30 e i 75 minuti dall’ingestione (Quinlan P., 1997), con una finestra di efficacia di circa 6 ore. In atleti che competono per un’intera giornata, come per esempio avviene nel brazilian jiujitsu, nel pugilato dilettantistico e in altri sport da combattimento, può esser utile ripartire la quota totale in dosi più piccole (75mg, circa una tazzina da caffé), lungo l’arco della giornata.

Dosaggio e modalità di assunzione negli sport da combattimento

Per quanto concerne il dosaggio la maggior parte degli studi condotti utilizzano quantitativi dai 3 fino ai 9 mg/kg. Non esiste un dosaggio consigliato universalmente valido, anche perché vanno considerati numerosi fattori. Primo tra tutti è il normale consumo o meno di caffè, è chiaro che per chi consuma abitualmente caffè o caffeina e presenta buona tolleranza o addirittura sindromi da assuefazione non sarà un problema raggiungere dosaggi anche superiori ai 3 mg/kg. Questo valore dovrebbe invece rappresentare almeno inizialmente una soglia per coloro che invece non assumono abitualmente caffeina. Per quanto concerne la forma di assunzione, quella consigliata è quella in capsule. Le ragioni sono principalmente di ordine pratico: sono facili da assumere, trasportare, non richiedono preparazioni ulteriori e consentono un dosaggio maggiormente preciso. Il caffè infatti ha una variazione in contenuto a seconda della qualità utilizzata.

Pertanto una buona programmazione nell’utilizzo della caffeina per gli sport da combattimento, prevede di considerare alcuni fattori importanti:

• Abitudine. Se l’atleta consuma abitualmente caffè difficilmente potrà incorrere in effetti collaterali anche ad alti dosaggi. Per atleti che non assumono normalnente caffé potra essere previsto un periodo di 5-6 giorni di graduale adattamento alla sostanza;
• Wash-out. Per meglio sfruttare l’effetto di questo supplemento in atleti assuefatti, sarà bene interromperne gradatamente l’utilizzo ad una settimana dalla gara, per poi reintrodurlo.
• Numero di gare. La ripartizione in più assunzioni giornaliere della quota totale prevista, può tornare utile in discipline che prevedono più gare;
• Sperimentare. Nessuna supplementazione, anche la più testata è mai realmente sicura fintanto che non viene sperimentata. Questo ovviamente deve avvenire in momenti lontani dalla gara, per comprendere a pieno come l’organismo e la mente dell’atleta possano reagire.

A cura del Dr. Fabio Zappitelli

REFERENCES:

1. Katan, M. a. (2005). Caffeine and arrhythmia. Am J Clin Nutr (81), 539–540.
2. Quinlan P., L. J. (1997). Effects of hot tea, coffee, and water ingestion on physiological responses and mood: the role of caffeine, water and beverage type. Psychopharmacology (134), 164–173.
3. Quinlan, P. L. (1997). Effects of hot tea, coffee, and water ingestion on physiological responses and mood: the role of caffeine, water and beverage type. Psychopharmacology (134), 164–173.
4. Reilly T, E. B. (2007). Altered sleep-wake cycles and physical performance in athletes. Physiol Behav (90(2–3)), 274–84.
5. Robertson D, F. J. (1978). Effects of Caffeine on Plasma Renin Activity, Catecholamines and Blood Pressure. N Engl J Med. (298(4)), 181-6.
6. Roti, M. C. (2006). Thermoregulatory responses to exercise in the heat: chronic caffeine intake has no effect. Aviat Space Environ Med (77), 124-129.
7. Sökmen, B., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Casa, D. J., Dias, J. C., Judelson, D. A., et al. (2008). Caffeine Use in Sports: Considerations for the Athlete. Journal of Strength and Conditioning Research , 22 (3), 978-986.
8. Woolf K, B. W. (2009). Effect of caffeine as an ergogenic aid during anaerobic exercise performance in caffeine naïve collegiate football players. J Strength Cond Res. 23(5): 1363–9.