Sonno ed esercizio fisico

In questo articolo parleremo di sonno, esercizio fisico ed effetti sulla performance e la massa muscolare.

Quanto il sonno è fondamentale per gli atleti?

È ben noto che il sonno svolga una funzione essenziale per il corretto funzionamento fisiologico e cognitivo del nostro organismo.

Il sonno di ridotta durata (<7h) e qualita’ contribuisce allo svilupparsi di condizioni nocive oltre che essere un fattore di rischio per malattie croniche come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e obesita’. È stato infatti riconosciuto un problema di salute pubblica in vari paesi nel mondo occidentale. I soggetti a rischio di privazione di sonno sono neogenitori, anziani e atleti.

Il sonno esercita una forte influenza su vari fattori, tra cui la motivazione, le funzioni cognitive, la memoria, il recupero e le capacità fisiche.

Pertanto il sonno breve e la scarsa qualità dello stesso sono responsabili di effetti negativi sulla popolazione generale e sugli atleti.

Sonno ed esercizio fisico: può essere definito una forma di recupero?

Il sonno rappresenta una delle principali strategie di recupero per gli atleti (Venter et al., 2014). Un adeguato recupero post-allenamento è essenziale per predisporre l’atleta a workouts e performance migliori nelle sessioni successive. Di conseguenza, deve crearsi un equilibrio ottimale tra lo stress indotto dall’allenamento e il recupero (Knowles et al., 2018). Quest’ultimo, mediante un incremento del carico di allenamento, può comportare adattamenti significativi (overreaching funzionale).

Sonno, performance e recupero sono aspetti chiave per gli atleti e alcuni aspetti determinanti sono:

• la durata del sonno (ore, notti, pisolini);
• la qualita’ del sonno (la percezione di quanto fosse adeguato);
• la fase del sonno (tempo circadiano) (Doherty et al., 2019).

Tuttavia gli atleti facilmente sperimentano disturbi del sonno, in particolar modo durante periodi di allenamenti intensi e ad alto volume. A questo si aggiungono le alterazioni del sonno nelle notti precedenti le competizioni, specie quelle più importanti (Watson, 2017; Bonnar et al., 2018).

Sonno, ormoni e massa muscolare

Il mantenimento della massa muscolare è regolato da un equilibrio tra i processi anabolici e quelli catabolici. Si parla di equilibrio tra la sintesi proteica e la proteolisi che hanno luogo all’interno del muscolo. L’allenamento con sovraccarichi stimola la sintesi proteica e il rilascio di ormoni anabolici coinvolti nel processo di proteosintesi (testosterone, ormone della crescita e IGF-1, consentendo cosi incrementi in massa muscolare e forza (Knowles et al., 2018).

Recentemente è stato dimostrato come le alterazioni del ciclo sonno-veglia abbiano un effetto deleterio sulla muscolatura, con aumento delle concentrazioni di ormoni catabolici (degradatori) come il cortisolo e riduzione dei livelli degli ormoni anabolici (costruttori) (Bonnar et al, 2018).

In condizioni normali la crescita cellulare e il suo restauro si verificano durante il sonno profondo (Slow wave sleep). Se durata, qualità e fase circadiana del sonno sono alterate, le fasi di breakdown e ricostruzione risultano meno efficaci. In particolare, l’attività catabolica risulta piu’ pronunciata.

 Infatti, è stato dimostrato come notti consecutive di sonno parziale riducano le concentrazioni degli ormoni anabolici fino al 15% con effetti negativi sugli adattamenti muscolari post resistance training (Leproult & Van Cauter, 2011). Ne consegue una ridotta capacita’ di adattamento della muscolatura scheletrica agli stimoli dell’allenamento oltre che un mancato recupero funzionale della stessa a seguito di un infortunio (Bonnar et al, 2018).

Gli effetti del sonno ridotto

La restrizione del sonno aumenta senso di affaticamento, RPE, sonnolenza, impatta negativamente umore e motivazione ed è stata associata a un peggioramento più o meno marcato della performance di forza (Bonnar et al, 2018). In aggiunta, il sonno breve è associato a ridotta propriocezione e controllo posturale che possono tradursi in infortuni (Chennaoui et al., 2015).

In particolare, decrementi significativi nella esecuzione di 1RM sono stati riportati nel pomeriggio. Nonostante tendenzialmente per via dei ritmi circadiani la performance sia ottimale in questa fascia oraria, un risveglio precoce dovuto al sonno breve aumenta il tempo trascorso in stato di veglia che, oltre ad accentuare ridotta motivazione e senso di affaticamento, pare alterare le oscillazioni circadiane per la forza, ormoni e la loro risposta all’allenamento (Knowles et al., 2018).

Di conseguenza, è raccomandabile allenarsi al mattino per evitare performance ridotte dovute al risveglio precoce.

In uno studio del 2012 di Cook e colleghi, atleti in condizione di sonno ristretto (<6h) presentavano un volume di allenamento ridotto rispetto il gruppo di sonno normale. Tale differenza era dovuta a una minore quantità di ripetizioni eseguite a parità di carico, serie ed esercizi multiarticolari. La differenza tra i due gruppi sembra essere dovuta a ridotta motivazione e maggior senso di affaticamento del gruppo privato del sonno. Il consumo di caffeina nel gruppo di sonno breve aveva però minimizzato la differenza in performance consentendo allo stesso di eseguire (volontariamente) un maggior numero di ripetizioni, tale da eguagliare il gruppo di sonno normale.

Il debito di sonno e prestazioni fisiche

Lo sviluppo del cosiddetto “debito del sonno” comporta riduzioni nella prestazione negli atleti sia dal punto di vista fisico che cognitivo. Questo pare essere più evidente nell’esecuzione di abilità sport specifiche, potenza ed esercizio submassimale. Dal punto di vista cognitivo la ricerca ha riportato riduzioni nel tempo di reazione, memoria (ad esempio il consolidamento di un gesto motorio) e decision-making (Chennaoui et al., 2015; Bonnar et al, 2018).

Altro aspetto da considerare è lo svuotamento delle riserve di glicogeno per far fronte al maggior tempo trascorso nello stato di veglia (Bonnar et al, 2018.).

Per di più in condizioni di sonno breve la soglia di percezione del dolore viene ridotta del 5 al 10% mentre pare aumentare del 20% dopo 4 notti di sonno esteso. La capacità di sopportazione del dolore è fondamentale negli atleti sia per poter godere di una maggior resistenza durante la riabilitazione post infortunio, sia perchè consente agli stessi di sopportare allenamenti molto intensi. (Simpson, Gibbs & Matheson, 2017).

Inoltre, atleti con ridotta durata di sonno (meno di 8 ore) hanno una maggiore probabilità di infortunio (~70% con 6h medie di sonno) rispetto a coloro che dormono almeno 8 ore. Tale associazione troverebbe spiegazione in un minor tempo di reazione e una ridotta efficacia delle funzioni cognitive (Milewski et al., 2014).

Infine l’efficacia del sistema immunitario può essere compromessa in condizioni di sonno ridotto. Ad esempio dormire meno di 6 ore aumenterebbe di 3 volte il rischio di sviluppare infezioni.

Sonno ed esercizio fisico: strategie contro il sonno breve

Aumentare il tempo trascorso a letto fino a 9-10 ore sembra ottimizzare sia il recupero che la performance. Infatti, l’estensione del sonno di circa un’ora e mezza ha consentito il miglioramento del tempo di reazione del 41% in tennisti. Viceversa, in condizione di sonno ristretto sono stati riportati cali prestativi del 50% (Watson, 2017).

Quali accortezze possiamo adottare per combattere il sonno breve?

Dormire in ambienti freschi, scuri, silenziosi e senza dispositivi elettronici è il primo grande passo.

L’uso di dispositivi elettronici dovrebbe essere limitato l’ora precedente al coricarsi a letto. Sebbene non siano state riscontrate riduzioni prestative, i dispositivi elettronici hanno un effetto soppressivo sulla produzione endogena di melotonina. Similmente, il consumo di caffeina, alcolici e nicotina dovrebbe essere evitato (Watson, 2017).

Qualità del sonno e alimentazione

A questo punto potremmo domandarci se sia possibile migliorare durata e qualità del sonno attraverso l’alimentazione.

Il consumo di alcuni alimenti pare esercitare un effetto positivo sulla durata del sonno e ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Intervenire sul sonno mediante l’alimentazione dell’atleta è fattibile dal momento che i cibi agiscono su alcuni neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione del ciclo sonno-veglia (orexina, melatonina, noradrenalina).

Ad esempio, la melatonina regola il ciclo sonno-veglia mediante un’azione sull’ipotalamo. Questo ormone è prodotto dalla sintesi della serotonina che a sua volta volta deriva dal triptofano, un amminoacido essenziale. La melatonina riduce la temperatura corporea favorendo il sonno e il suo mantenimento. Ad ogni modo, il suo effetto dipende dalle concentrazioni individuali della stessa.

Latte e succo di amarena per migliorare la qualità del sonno

Il latte è ricco di triptofano. In particolare, il latte bovino munto la notte presenta maggiori concentrazioni dell’ormone melatonina e il suo consumo aumenta i livelli in circolo di melatonina con un probabile effetto positivo su latenza e durata del sonno. Tale effetto può essere amplificato con il consumo di triptofano, presente nel latte stesso (Doherty et al., 2019).

Alimenti proteici ricchi di triptofano includono pollo, tacchino, pesce, uova e latte. La loro presenza nella dieta riduce il tempo trascorso svegli, aumenta la qualita’ del sonno e l’efficienza dello stesso. Nello specifico, l’α-lattoalbumina è una proteina del latte, quella contenente la maggiore quantità di triptofano.

Il succo di amarena (30 ml per due volte al giorno) rappresenta un valido alleato per aumentare la durata (34 minuti) ed efficienza (~80%) del sonno, senza contare le sue proprieta’ antiinfiammatorie post allenamento/performance, la sua ricchezza di antiossidanti e la possibilità di migliorare i DOMS.

Caffeina: tra aumento della prestazione e riduzione del sonno

Inoltre, il consumo di caffeina e/o un pisolino prima della sessione di allenamento pare possa esercitare benefici sulla prestazione, specie se prevede l’esecuzione di esercizi multiarticolari (Cook et al., 2012; Knowles et al., 2018). L’effetto della caffeina sulla componente cognitiva e motivazionale della performance, oltre al miglioramento prestativo della forza (Cook et al., 2012), non sembra essere consigliata in caso di insonnia.

Alimenti ricchi di carboidrati, sonno ed esercizio fisico

Il consumo di cibi ad alto indice glicemico 4 ore prima di dormire riduce il tempo di veglia prima di addormentarsi (~9 minuti) rispetto al consumo di alimenti a basso indice glicemico (20minuti). Inoltre il basso consumo di carboidrati pare comportare sintomi di insonnia (Doherty et al., 2019). Da questo si comprende facilmente come eliminare i carboidrati a cena non risulta una buona idea per coloro che soffrirebbero di insonnia.

Take home message

In conclusione, gli atleti presentano maggiori probabilità di soffrire di sonno parziale. Quest’ultimo è provato ridurre le prestazioni fisiche e cognitive, oltre che risultare dannoso per recupero e adattamento all’allenamento.

Oltre alle strategie dettate dall’igiene del sonno, la nutrizione sembra ricoprire un ruolo chiave per migliorare sia la durata che la qualità dello stesso. Queste informazioni sono dunque utili ad atleti ed ad allenatori che hanno l’intenzione di massimizzare la loro prima fonte di recupero: dormire.

A cura della Dr.essa Michela Giacosa

REFERENCES:

1. Bonnar, D., Bartel, K., Kakoschke, N., & Lang, C. (2018). Sleep interventions designed to improve athletic performance and recovery: a systematic review of current approaches. Sports medicine, 48(3), 683-703.
2. Chennaoui, M., Arnal, P. J., Sauvet, F., & Léger, D. (2015). Sleep and exercise: a reciprocal issue?. Sleep medicine reviews, 20, 59-72.
3. Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and nutrition interactions: implications for athletes. Nutrients, 11(4), 822.
4. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129-133.
5. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. Jama, 305(21), 2173-2174.
6. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of science and medicine in sport, 21(9), 959-968.
7. Simpson, N. S., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2017). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(3), 266-274.
8. Venter, R.E. (2014). Perceptions of team athletes on the importance of recovery modalities. European Journal of Sport Science, 14(sup1), S69-S76.
9. Watson, A. M. (2017). Sleep and athletic performance. Current sports medicine reports, 16(6), 413-418.