La ricerca della composizione corporea ideale è un tema tanto caro agli appassionati della sala pesi e non solo. Cerchiamo di capire come ottenerla, se esistono dei parametri che possono aiutarci e soprattutto quali sono i primi passi da compiere.

La vera lotta è contro noi stessi e lo specchio: vogliamo vederci migliori, ma prendiamo spesso modelli sbagliati, con il rischio di non ottenere ciò che vorremo e veder aumentate le nostre frustrazioni.

Per molte persone vedersi meglio significa assottigliare la massa grassa in punti specifici e mantenere invariata la massa muscolare, costruita con tanta fatica.

Che cos’è la composizione corporea ideale? Ha senso parlarne?

Il peso corporeo, secondo il modello bicompartimentale, è costituito dalla somma tra la massa grassa e la massa magra.

Per composizione corporea ideale si intendono dei canoni che sono molto distanti da quelli presi da riferimento dagli appassionati di bodybuilding.

In linea teorica e del tutto decontestualizzata, la massa grassa deve costituire circa il 20% del peso di un individuo di riferimento di circa 70 kg. Si può facilmente capire come nello sport e ancora di più nel mondo estetico tali parametri siano distanti dalla realtà.

Le ragioni sono semplici: un powerlifter può avere una massa grassa uguale ad un bodybuilder? Ovviamente no. Stesso identico discorso se comparassimo un maratoneta e un centometrista. Atleti diversi, condizionamenti diversi e adeguamenti finali che saranno completamente differenti. Eppure sono tanti gli utenti che fanno una vita da ufficio pretendere da loro stessi miglioramenti tipici di un atleta.

I media e i fitness influencer non aiutano a tenere i piedi per terra. Fisici statuari che si dichiarano naturali, dove di naturale c’è ben poco. Eppure all’utente un po’ confuso interessa solo una cosa: essere proprio come loro con quelle due o tre ore di attività a settimana.

Non si capisce che dietro a fisici ben scolpiti c’è quella che si chiama maturità muscolare. Non stiamo parlando di età, ma di condizionamenti che si protraggono per anni per plasmare il tessuto muscolare.

Le differenze tra uomini e donne portano inoltre ad una serie di considerazioni che abbiamo già trattato in diversi editoriali: dal modo di allenarsi, al tipo di composizione corporea finale fino alle scelte alimentari. In tal senso basti pensare al ciclo mestruale e alle scelte che si possono fare dal punto di vista calorico per evitare bruschi cambiamenti nella composizione corporea nel corso dei 28 giorni.

Alcuni parametri di riferimento aspecifici

Assodato che non esiste una sola composizione corporea ideale di riferimento, viste le variabili individuali, vediamo alcuni standard che ancora oggi si insegnano, ma che sono altamente aspecifici.

Un uomo in forma dovrebbe possedere una percentuale di massa grassa tra il 12% e il 18% (andiamo a raccontarlo ad un atleta che sta svolgendo una preparazione di bodybuilding oppure ad un maratoneta).

Nella donna le percentuali di massa grassa sono più elevate, a parità di peso e altezza con un uomo. Il valore minimo segnalato nei libri di fisiologia è tra il 15% e il 17% per garantire le corrette funzionalità del ciclo mestruale. Come si può facilmente intuire anche questi sono valori medi, ma sappiamo bene come nel mondo dello sport non sono rare atlete con percentuali nettamente più basse. A questo dobbiamo aggiungere tutte le donne che costituzionalmente possiedono percentuali di massa grassa inferiori rispetto a quelle segnalate e riescono comunque ad avere un ciclo regolare.

Composizione corporea simile con forme e volumi completamente diversi

Non è cosa rara trovare atleti che presentano valori di composizione corporea simili, ma nel fisico sono completamente diversi. Le masse si distribuiscono diversamente nonostante i valori siano negli standard. Per questo, al di là di avvalerci di esami quali la bioimpedenziometria, il somatogramma e la plicometria, dobbiamo basarci anche sulle circonferenze, il rapporto vita fianchi e l’aspetto fisico dell’atleta.

Atleti simili nei valori, possono presentare appunto corporature completamente differenti.

Il grasso corporeo è un organo dalle forme e dai volumi variabili che è soggetto a variazioni anche marcate di localizzazione, in base a influenze genotipiche e comportamentali (stili di vita, alimentazione e calorie introdotte). Due atleti di uguale peso, altezza, età e massa grassa, possono avere un fisico diverso e un grado di definizione muscolare diversa.

Confronti con strutture diverse

E qui arriviamo al nocciolo della questione, cioè al perché prendiamo da riferimento persone con una struttura ossea, un peso e forme diverse e vorremmo essere come non diventeremo mai.

Perché inutile girarci intorno: se siamo sempre stati in sovrappeso, arrivare al 4% di grasso corporeo pesando 100 kg risulta alquanto improbabile. Viceversa, se siamo di costituzione esile con un’ossatura lunga e muscoli fusiformi, sarà difficile diventare come The Rock.

Lasciatevelo dire: dovete puntare al vostro massimo, tenendo sempre a mente qual è la vostra base di partenza, cioè come siete fatti strutturalmente. Non diciamo che non sia possibile eseguire trasformazioni importanti, ma prima ponetevi piccoli obiettivi e soprattutto prendete esempi che siano raggiungibili e simili strutturalmente a voi.

Inutile pensare di diventare dei bisonti se avete un’ossatura di una cavalletta. Il paragone, per quanto forzato, deve far capire che dobbiamo porci micro-obiettivi che siano misurabili e soprattutto REALISTICI.

Ultimamente vediamo persone che prendono esempi di atleti che si allenano da più di dieci anni, sono per l’appunto atleti e come scopo di vita hanno l’ottenimento di un fisico statuario (molte delle volte neppure loro lo ottengono con modalità diciamo “naturali”, seppur tanto raccontate nei post e nei blog per fare scena e illudere i lettori sprovveduti).

Perciò, veniamo alla conclusione di questo primo articolo sulla composizione corporea ideale. Il segreto è che la composizione corporea ideale non esiste, ma ne esistono diverse in base alle diverse strutture corporee.

Non innamoratevi di modelli sbagliati che non faranno altro che aumentare le vostre frustrazioni. Quelli sono modelli che vanno bene per Instagram e che hanno avuto tante cose dalla loro parte (luci comprese). Valorizzate ogni vostro piccolo successo, ogni vostro piccolo cambiamento e prima di ogni altra cosa trovate un professionista che possa farvi vedere i numeri del vostro cambiamento.

Buona trasformazione!

Corebo – Formazione e Aggiornamento per le Scienze Motorie