Ipertrofia muscolare: il ruolo dei carichi pesanti

Ho deciso di scrivere questo articolo per dare una risposta scientifica a una delle più frequenti domande sull’ipertrofia muscolare che mi vengono poste in palestra:

“A cosa serve diventare forte se il mio interesse è quello di aumentare la massa muscolare?”

Di solito, si pensa che applicando le classiche regole dettate fin dagli anni ’70, si riesca ad ottenere il fisico del culturista che tutti ricercano.

Infatti, sembrerebbe che la via giusta sia quella di usare un range di ripetizioni intorno alle 6-12 con una percentuale che va dall’80% al 65% di una ripetizione massimale.

In realtà, se fosse così semplice tutti avrebbero un fisico da bodybuilder e nessuno abuserebbe di sostanze dopanti.

Premesso questo, ci tengo a sottolineare che queste regole sono di fondamentale importanza, però dietro c’è un mondo tutto da scoprire.

In questo articolo voglio evidenziare sia gli aspetti scientifici che spiegano quanto siano importanti i carichi pesanti per l’aumento della massa muscolare che gli aspetti più “da campo”.

Dunque, come applicare questo tipo di lavoro e su quali persone ha senso applicarli? Domane alle quali dovrebbe essere data risposta nei corsi per personal trainer e che in questo articolo svilupperemo.

I principali fattori dell’ipertrofia muscolare

L’ipertrofia muscolare rappresenta il perfetto equilibrio tra sintesi proteica e breakdown proteico. Tre sono i fattori principali implicati come principali mediatori di questo fenomeno (Schoenfeld 2010):

• Lo stress metabolico;
• Il danno muscolare;
• La tensione meccanica

Inoltre, sappiamo che esistono prove sufficientemente convincenti che affermano come la tensione meccanica, ovvero l’utilizzo di carichi elevati, sia l’impeto primordiale di questa risposta adattativa.

La tensione meccanica

Più di quarant’anni fa Goldberg e collaboratori hanno studiato gli effetti della tensione meccanica.

Infatti, furono i primi a riferire che lo sviluppo intenso della forza è il fattore critico che governa gli aumenti dell’ipertrofia muscolare (Goldberg et al. 1975).

Ebbene, come inizia questo fenomeno? Qual è il primo segnale che viene mandato nel momento in cui un soggetto impugna un carico pesante?

La tensione sui muscoli inizia con un fenomeno chiamato meccanotrasduzione. Pertanto, i meccanosensori legati al sarcolemma, come le integrine, convertono l’energia meccanica in segnali chimici che, a loro volta, mediano le vie anaboliche e cataboliche a livello intracellulare (Zou et al. 2011).

Inoltre, lo stesso fenomeno lo possiamo vedere nel pompaggio muscolare, ovvero quando il cell swelling induce una risposta fisiologia da parte delle integrine stesse che si attivano per rinforzare l’ultrastruttura sottoposta ad uno stress eccessivo.

Il ruolo delle integrine nella meccanotrasduzione

Innanzitutto, le integrine sono delle glicoproteine di membrana che hanno un ruolo fondamentale:

• nel collegamento della cellula con la matrice extracellulare (MEC);
• nella trasduzione del segnale dalla MEC alla cellula.

Ancora, vi sono molti tipi di integrine e molte cellule ne hanno svariati tipi sulla loro superficie.

Inoltre, esiste un interessante studio ha dimostrato come le integrine β1 siano coinvolte nella meccanotrasduzione, mediando una risposta che aumenta la densità della struttura portante della cellula (Ogasawara et al. 2014) .

mTOR: tensione meccanica e fuzioni

Gli studi hanno dimostrato che la tensione meccanica stimola direttamente il mammalian target of rampamycin (mTOR), un enzima che si pensa abbia un ruolo fondamentale nello sviluppo muscolare (Hornberger et al. 2016).

Inoltre, la via mTOR è legata ad altri percorsi, associati presumibilmente allo stimolo dell’insulina e ai fattori di crescita.

Infine, si ritiene che le azioni dell’mTOR siano condotte tramite la sintesi dell’acido fosfatidico presentando un altro percorso tramite il quale gli stimoli meccanici possono guidare direttamente i processi anabolici.

Ipertrofia muscolare: dalla scienza alla pratica

Data l’importanza della tensione meccanica nella promozione dell’anabolismo, è logico concludere che l’allenamento con carichi pesanti sia un mezzo efficace per aumentare la crescita muscolare.

Infatti, l’uso di intensità elevate pone una maggiore tensione sui muscoli, stimolando così una maggiore meccanotrasduzione.

Questo sta a significare che un soggetto inesperto deve utilizzare subito carichi pesanti?

Ovviamente no, queste regole valgono per quelle persone che hanno già una buona confidenza con il resistance training, atleti o coloro che hanno già svolto dei periodi di volume con variazioni di intensità e gestione dei carichi.

Come si sviluppa la forza per l’ipertrofia muscolare

Inoltre, l’aumento della forza, o come preferisco definirla: strength, è correlata ad un incremento della coordinazione intramuscolare e intermuscolare (Weineck 2009).

Come dimostrato dalla pratica dello sport, la forza aumenta già dopo breve tempo dall’inizio del suo allenamento. Se si considera che in un tempo breve non si può incrementare la massa muscolare, l’incremento della forza va attribuito esclusivamente al miglioramento della coordinazione.

Inoltre, a parità di massa muscolare l’atleta che riesce a sviluppare una maggiore forza sarà quello che presenta una miglior coordinazione. Questo significa che durante una contrazione volontaria si riesce a contrarre in maniera sincrona un maggior numero di fibre.

Tutto questo si traduce in una maggior abilità nella gestione dei carichi pesanti, costruita nel tempo con costanza e pazienza.

Inoltre, è fondamentale acquisire la tecnica corretta negli esercizi fondamentali come:

• squat;
• bench press (panca piana);
• deadlift,

Anche altri esercizi multiarticolari complessi che permettono uno sviluppo muscolare e un incremento di forza su differenti piani dello spazio come:

• i pull up;
• il barbell row;
• la military press.

Infine, sono utili gli esercizi fondamentali per braccia come barbell curl e french press.

Poi, dopo aver acquisito la tecnica corretta e aver aumentato la forza, possiamo optare per l’utilizzo di tecniche più complesse, tipiche del bodybuilding, come: superset, drop set, rest pause e altri metodi.

In questo modo potremmo sfruttare l’utilizzo dei carichi pesanti che genereranno tensione meccanica promuovendo così la secrezione di tutti quegli ormoni anabolici implicati nell’aumento della massa muscolare. Ad esempio come il testosterone, l’ormone della crescita e l’IGF-1.

Conclusioni finali

Si può affermare quanto sia importante l’utilizzo di carichi elevati per indurre una risposta ipertrofica importante.

Questo è dovuto grazie ad un fenomeno chiamato meccanotrasduzione che converte l’energia meccanica in segnali chimici che mediano le vie anaboliche.

Inoltre, si può affermare che questo processo deve essere solamente secondario ad una prima fase di volume che porta il soggetto ad essere in grado di gestire carichi importanti attraverso un aumento graduale dell’intensità.

Solo successivamente ad un periodo di allenamento della forza si potranno applicare tecniche più evolute tipicamente utilizzate dai culturisti, in modo da stimolare tutti quegli ormoni anabolici responsabili dell’aumento dell’ipertrofia muscolare.

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES: