Scheda allenamento Forza: esempio per il powerbuilding

Negli ultimi tempi sta spopolando sempre di più il Powerbodybuilding e così, la scheda di allenamento forza assume un carattere nuovo.

Infatti, questo metodo unisce le alzate tipiche del Powerlifting con la ricerca del volume di lavoro tipico del Bodybuilding.

Sappiamo che l’allenamento della forza passa da un miglioramento della capacità del corpo di reclutare il maggior numero di fibre muscolari, ma anche dall’aumento del volume delle fibre stesse.

Infatti, un buon programma di sviluppo della forza deve ricercare entrambi i fattori tramite l’applicazione di sovraccarichi progressivi.

Dunque, la scheda allenamento forza in ottica powerbuilding è suddivisa in 4 blocchi:

• Accumulazione;
• Trasmutazione;
• Restituzione;
• Scarico e Massimali.

Infine, lo schema di allenamento di base è uguale per tutti i blocchi: 2 giorni sull’upper body e 2 giorni per il total body. Ogni periodo ha un obiettivo preciso rispetto agli altri blocchi, ma sono concatenati tra loro.

Ora, vediamo in dettaglio il programma.

Scheda allenamento Forza: Fase di Accumulazione

Il primo blocco di allenamento prevede l’alternanza di carichi che vanno dal 50 al 70%. In questa fase occorre ricercare il miglioramento tecnico nell’esecuzione di ogni singola ripetizione.
Infatti, tutto deve essere svolto con cadenza lenta ricercando la massima precisione nella traiettoria di spinta.

Invece, i complementari hanno un numero di ripetizioni elevato e possono essere svolti anche portando le ultime serie ad esaurimento.

Gli obiettivi sono il miglioramento della gestione dei carichi a basso impatto, il miglioramento della tecnica esecutiva e un primo accumulo della fatica.

Scheda allenamento Forza: Fase di Trasmutazione

Seguendo la regola della progressione dei carichi in questo blocco le percentuali sono comprese tra il 60% e l’80% circa.

Nonostante ciò, i carichi permettono di mantenere una tecnica di esecuzione perfetta, condizione favorita anche dalla lieve diminuzione del volume di allenamento.

Inoltre, per i complementari c’è una lieve diminuzione del volume di lavoro. Infatti, sono presenti solo 2 ripetizioni per serie, e questo permette di aumentare di qualche kg i pesi utilizzati.

Anche in questo caso, come per nella fase di accumulo, è possibile portare ad esaurimento le ultime serie di ogni esercizio.

Gli obbiettivi sono il miglioramento della gestione di carichi intermedi, il miglioramento della tecnica e della velocità di esecuzione e l’aumento dei carichi di allenamento con il relativo accumulo di fatica.

Scheda allenamento Forza: Fase di restituzione

Questo blocco di allenamento prevede l’uso di carichi tra il 70% e il 90%, perciò le sedute diventano veramente impegnative.

Ora, il calo del volume di allenamento si percepisce maggiormente. Infatti, si ha una diminuzione delle ripetizioni sia negli esercizi fondamentali che nei complementari.

Per quanto riguarda i fondamentali la progressione del volume non segue quella precedente, basata su un allenamento 5×5. Infatti, in questo caso, sono presenti alcune serie di pre-attivazione, “11 – 12 – 13”, e altre serie di test della condizione fisica, “2 x Max”.

Inoltre, man mano che l’intensità aumenta, ovviamente, non è possibile compiere le stesse ripetizioni delle settimane precedenti.

Ad esempio, un obiettivo reale è quello di compiere 5 ripetizioni nelle ultime serie per tutti i carchi.

Obiettivo: primo drenaggio della fatica tramite l’abbassamento del volume, miglioramento della gestione di carichi elevati, aumento della fatica neuronale, miglioramento della potenza delle alzate anche se si prevede una leggera perdita di tecnica.

Fase di Scarico e test dei Massimali

L’ultimo blocco di allenamento prevede lo scarico della fatica accumulata in vista dei massimali successivi.

Infatti, l’intensità e il volume di allenamento verranno ridotti drasticamente. La frequenza verrà mantenuta e funzionerà come da “ripasso tecnico” e attivazione.

Poiché questa scheda di allenamento della forza non è diretta solo ad un pubblico di powerlifter agonistici, questo blocco non rappresenta però un vero e proprio peaking. Piuttosto, un drenaggio della fatica.

Sotto quest’ottica possiamo anche affermare che i massimali non sono obbligatori. Perciò si può procedere impostando una nuova fase rivolta alla forza oppure alla costruzione usando una scheda palestra massa muscolare.

Conclusioni finali

Il sovraccarico progressivo è alla base di tutti i programmi atti alla costruzione di forza. Però, deve essere accompagnato da una modulazione del volume di allenamento.

Inoltre, concludere o no un programma di forza effettuando un test dei massimali è solo una prerogativa dell’atleta.

Come abbiamo letto la scheda per la forza avrà un aumento settimanale dei carichi pari al 2%, in quasi tutti gli esercizi.

In particolare questa condizione è necessaria per gli esercizi fondamentali usando la percentuale di carico in riferimento al massimale teorico.

Buon allenamento a tutti.

A cura del Dottor Corrado Galazzo