Una delle richeste che arrivano da parte di coloro che vogliono conservare il lavoro svolto durante l’anno al box, è sapere se esiste un modo per praticare il crossfit a casa.

La risposta è si, ma con alcune considerazioni. Si può pensare di svolgere tutti gli esercizi a corpo libero, ma verranno trascurati tutti i lavori con i bilancieri e i lavori in sospensione.

Si può pensare di comprare un kettlebell e una corda per saltare per poter svolgere un buon lavoro di mantenimento.

Modificare i WOD ufficiali per riuscire ad allenarsi a casa

Si può pensare di eliminare dai WOD ufficiali tutte le skills che prevedono i bilancieri e i pull up. Al tempo stesso possiamo concentrarci sul lavoro a corpo libero e sul condizionamento cardiovascolare.

Ricordiamo che allenarsi a corpo libero non significa necessariamente bassa intensità di allenamento. Esistono metodi per innalzare l’intensità dell’allenamento e il carico interno. Munirsi di un buon cardiofrequenzimetro può essere un’ottima idea per valutare l’affaticamento con una strumentazione economica di facile utilizzo.

L’allenamento con i kettebell può essere, altrimenti, impostato per adottare un’alta intensità. Imparare i double under è un altro ottimo modo per avere un esercizio che possa innalzare le pulsazioni.

Insomma, a casa possiamo sbizzarrirci con esercizi che facciano lavorare tutto il corpo: dall’air squat, ai burpees, al salto con la corda, fino ad arrivare all’utilizzo delle kettlebells.

Un piccolo suggerimento? Per praticare Crossfit a casa chiedete un consiglio al vostro coach, in modo tale che vi prepari qualche WOD che possa aiutarvi a mantenere la vostra fisica.

Si può definire davvero Crossfit ciò che svolgiamo a casa?

Non proprio. Non si tratta di niente di meno che di circuiti svolti a corpo libero. Il Crossfit prevede l’alternanza di esercizi ben precisi, così come visto nell’articolo “caratteristiche e abilità richieste nel crossfit”.

Elenco di esercizi che possiamo svolgere a casa

Ecco un elenco di esercizi che possiamo svolgere a casa e inserire nella nostra routine:

• squat liberi;
• push up;
• Kettlebell snatch;
• Kettlebell Clean;
• Clean & Jerk con il kettbell;
• Kelletbell Swing;
• jump rope;
• burpees;
• abs: sit up, russian sit up, frog sit up, rocks up, plank.

Alcuni WOD modificati per casa

Immaginiamo ci modificare WOD ampiamente conosciuti, da poterli svolgere in tutta comodità a casa.

Esempio nell’Angie, abbiamo una sequenza di:

• 100 pull ups;
• 100 psu ups;
• 100 sit ups;
• 100 air squat.

La difficoltà di svolgere Crossfit a casa è quella di non poter svolgere i pull-ups, cioè le trazioni alla sbarra. Possiamo pensare di sostituirle con 100 kettlebell clean (50 right + 50 left). Attenzione: mettete un paio di tappetini per appoggiare il Kettlebell e cercate di non fare gli esercizi sopra un parquet (consiglio spassionato!).

Un altro esempio è il Cindy, che prevede 20 minuti consecutivi di:

• 5 pull ups;
• 10 push ups;
• 15 air squat.

Lo scopo è fare più giri possibili. Anche qui possiamo sostituire il pull up con un altro esercizio e mantenere il resto inalterato. Il consiglio è di inserire un esercizio di tirata per evitare di eseguire un lavoro sbilanciato che abbia solo “spinte”.

Presentiamo un ultimo esempio di uno dei WOD più conosciuti, cioè il Barbara. Questo WOD prevede 5 rounds di:

• 20 pull ups;
• 30 push ups;
• 40 Sit ups;
• 50 Air Squat.
• 3 minuti di riposo (rest).

Anche qui per poter praticare Crossfit a casa sarà necessario, come per gli altri, modificare il primo esercizio.

Buon allenamento e fateci sapere.

Corebo – La Scienza al Servizio dello Sport