Esercizio aerobico e massa muscolare: nessun guadagno in tal senso?

Gli effetti del lavoro aerobico sono oggetto di colorite e divertenti discussioni fra gli addetti ai lavori del nostro settore. Infatti non è raro sentire i personal trainer o leggere su Internet affermazioni che vanno da un perentorio “nessun guadagno muscolare“, passando per un laconico “peggiora il metabolismo” per arrivare ad un terroristico “non cambia il tuo corpo”… 

Queste affermazioni sono tanto più gravi quanto più è alta la scolarità e la sedicente autorevolezza di chi le divulga. Infatti sono figlie di due atteggiamenti lontani dalla professionalità:

1. La mancanza della conoscenza degli effetti del lavoro aerobico nel breve e lungo periodo (fisiologia);
2. La mancanza della capacità di programmare e personalizzare il lavoro aerobico, ovvero l’incapacità di contestualizzarne l’utilizzo.

La scarsità della conoscenza di un determinato argomento porta a sopravvalutare le proprie conoscenze sull’argomento stesso, è un fenomeno noto come effetto Dunning-Kruger (Kruger J. & Dunning D. 1999).

Com’è possibile evitare di cadere in questa trappola mentale mantenendo alta la propria professionalità? Semplice, riappropriandosi della conoscenza di base che è ben più oggettiva delle credenze o delle supposizioni personali, soprattutto se sostenute da scarni studi e insipide esperienze!

In questo articolo tratteremo in modo semplice e breve alcuni degli effetti del lavoro aerobico partendo da quello che descrive la fisiologia: la scienza che racconta come funziona “in pratica” il nostro corpo. Di seguito analizziamo in particolare gli adattamenti muscolari che si verificano con il lavoro aerobico, al di là dei post acchiappa-like!

Gli effetti del lavoro aerobico sul muscolo

L’intensità e la durata dell’allenamento aerobico determinano differenti risultati, è importante non dimenticarlo proseguendo nella lettura.

L’attività aerobica coinvolge principalmente le fibre muscolari di Tipo I a scossa lenta dette anche slow-twitch (ST). Le loro caratteristiche sono:

• Una capacità ossidativa alta;
• Una grande resistenza alla fatica;
• Una bassa capacità glicolitica;
• Sono a lenta contrazione, impiegando circa 110 ms per raggiungere la tensione massima;
• L’unità motoria di cui fanno parte esprime bassi livelli di forza.

Uno degli effetti del lavoro aerobico è l’ipertrofia delle fibre ST che possono aumentare la loro dimensione del 25% rispetto a quella iniziale (Wilmore J.H. & Costill D.L., 2005). Va da sé che stiamo parlando di ipertrofia muscolare delle zone sottoposte all’allenamento!

Gli effetti del lavoro aerobico: cosa dicono gli studi

Per poter analizzare gli effetti del lavoro aerobico facciamo riferimento ad una interessante review di Konopka e Harber del 2014 pubblicata sulla rivista Exercise and Sport Sciences Reviews.

Storicamente la credenza più diffusa è quella che il lavoro aerobico stimoli poco l’ipertrofia muscolare. Tuttavia grazie alle moderne tecniche di indagine, ad esempio utilizzando la risonanza magnetica, si è potuto verificare come il lavoro aerobico sui soggetti sedentari, di età compresa fra i 20 e 80 anni, abbia favorito l’ipertrofia muscolare (Konopka A.R. & Harber M.P., 2014). Proprio grazie alla nuova tecnologia si sono colmate le lacune dei primi studi.

Nella review di Konopka e Harber del 2014, gli anziani sottoposti al lavoro aerobico hanno ottenuto risultati significativi rispetto ai soggetti giovani. Ma com’è potuto accadere? Ebbene la differenza era dovuta al fatto che i soggetti giovani non avevano seguito il protocollo previsto saltando gli allenamenti. Di conseguenza si è appreso che l’efficacia degli esercizi aerobici si manifesta con allenamenti intorno al 70-80% della frequenza cardiaca di riserva, per una durata di 30-40 minuti a sessione e un numero di allenamenti settimanali pari a 4-5 sedute (Konopka A.R. & Harber M.P., 2014). Pertanto proprio grazie alla mancata applicazione del protocollo si è potuto capire l’importanza di utilizzare un determinato volume di lavoro.

Gli effetti del lavoro aerobico, ma il guadagno muscolare?

Ancora all’interno della review troviamo un interessante confronto tra soggetti allenati con l’utilizzo di sovraccarichi oppure con il lavoro aerobico. Gli esperimenti, della durata di 12 settimane, condotti sia su soggetti giovani che anziani hanno fornito risultati simili per l’aumento del volume del quadricipite. Infatti il gruppo del lavoro aerobico aveva ottenuto un incremento del volume muscolare di circa il 7%, mentre il gruppo del lavoro con i sovraccarichi aveva ottenuto un incremento di circa il 9%. (Konopka A.R. & Harber M.P., 2014). Ebbene gli effetti sono simili e non uguali, il guadagno muscolare esiste in entrambi gli allenamenti, ma è proprio in questa differenza che i professionisti trovano uno strumento per personalizzare il lavoro aerobico.

Dunque dov’è la trappola mentale sul guadagno muscolare? L’errore è nel non decidere un obiettivo specifico sul tipo di lavoro muscolare che si ricerca. Infatti chi andrà in bicicletta si specializzerà per un tipo di ipertrofia utile a quello, chi solleverà pietre si specializzerà in un altro tipo di ipertrofia che lo aiuterà ad alzare macigni!

Gli effetti del lavoro aerobico sui mitocondri

I mitocondri sono degli organelli cellulari che svolgono numerose funzioni, una di queste è la produzione di ATP attraverso l’utilizzo dei substrati energetici. Il lavoro aerobico concorre a stimolare l’attività della proteina PGC-1α che sembra essere implicata nella biogenesi dei mitocondri e nel regolare, in modo positivo, la gestione dello stress ossidativo. Inoltre esiste un’isoforma di questa proteina, la PGC-1α4 che indurrebbe la crescita muscolare (Konopka A.R. & Harber M.P., 2014).

Riportiamo un curioso risultato di una sperimentazione condotta su questa proteina chiave. A seguito di 8 settimane di esercizi di forza la PGC-1α4 è aumenta di 1,5 volte, mentre nel  programma di allenamento concorrente (misto sovraccarichi e aerobico) la PGC-1α4 è aumentata di 3 volte (Konopka A.R. & Harber M.P., 2014).

Il risultato è sorprendente, ma è necessario frenare l’entusiasmo. Gli studi sono iniziali e come sappiamo le vie metaboliche della crescita muscolare sono sensibili ad altri fattori. Infatti l’alimentazione, il riposo, l’integrazione e le differenze individuali possono cambiare in modo rilevante i risultati.

Gli effetti del lavoro aerobico, oltre l’ipertrofia muscolare

Il lavoro aerobico permette numerosi adattamenti che sono differenti dall’ipertrofia muscolare. Infatti per comprendere quanto il fenomeno sia complesso riportiamo un elenco degli effetti del lavoro aerobico contenuti nel Manuale del Personal Trainer di Earle e Baechle del  2010:

• Si manifestano adattamenti cronici a livello cardiovascolare come l’aumento del volume del sangue nella sua parte liquida, della sezione trasversa delle coronarie e della densità capillare periferica;
• Il glicogeno viene stoccato in quantità maggiore;
• Il VO2max e la soglia di lattato incrementano;
• Le fibre muscolari di tipo IIc si specializzano e tendono a comportarsi come le fibre di tipo IIa;
• Avviene una riduzione della massa adiposa;
• Si verifica una modulazione positiva sulla secrezione dell’insulina e dell’azione surrenalica;
• Lo spessore delle cartilagini aumenta: in particolare quella del menisco nella corsa moderata;
• Si verifica un aumento della densità ossea “nei punti di contatto” del lavoro aerobico;
• Aumenta il volume polmonare;
• Si verificano dei cambiamenti di tipo adattivo del sistema nervoso.

Risulta davvero riduttivo pensare che gli effetti del lavoro aerobico siano pochi e addirittura solo negativi.

Ogni adattamento può risultare più o meno utile rispetto agli obiettivi di chi si allena, di conseguenza il lavoro aerobico potrà essere introdotto in maniera importante, minima oppure potrà essere escluso!

Dunque come per ogni altra forma di allenamento è necessario effettuare un scrupolosa valutazione iniziale del cliente.

Ogni personal trainer non dovrebbe mai dimenticare questo approccio, al contrario si cadrebbe in quelle tipiche discussioni dove ognuno difende la propria posizione vedendo gli altri come una minaccia invece di una preziosa opportunità di crescita e confronto reciproci.

A cura del Dottor Stefano Murisengo

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. AA. VV. (2002) Fisiologia dell’Uomo. Edi-Ermes.
2. Earle RW & Baechle TR, 2010, Il Manuale del Personal Trainer, Calzetti-Mariucci Editore.
3. Konopka AR, Harber MP. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr; 42(2):53-61. doi: 10.1249/JES.0000000000000007. Review. PubMed PMID: 24508740; PubMed Central PMCID: PMC4523889.
4. Kruger J & Dunning D. (1999). Unskilled and unaware of it: How difficulties in recognizing one’s own incompetence lead to inflated self-assessments. Journal of Personality and Social Psychology, 77(6), 1121-1134.
5. White AT, Schenk S (2012). NAD+/NADH and skeletal muscle mitochondrial adaptations to exercise. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, 303(3): E308-E321
6. Wilmore JH & Costill DL, (2005). Fisiologia dell’esercizio Fisico e dello Sport. Calzetti-Mariucci Editore.