Stacco e squat: quale è più difficile dal punto di vista della fatica?

La gestione della fatica è il vero segreto di un piano di allenamento efficace. Proprio per questa affermazione tenteremo di rispondere alla domanda: cosa affatica di più tra lo stacco e lo squat?

I tipi di Fatica: quante ne esistono?

Quando ci alleniamo possono insorgere due tipi di affaticamento:

• Locale o Periferico. E’ un affaticamento che si genera a livello dei muscoli interessati dal movimento manifestandosi con l’infiammazione, i dolori e i DOMS. Generalmente viene recuperato tramite un’alimentazione equilibrata, ma leggermente ipercalorica. Inoltre in questo caso il recupero può essere velocizzato da allenamenti leggeri. Perciò la conseguenza della fatica locale è una ridotta capacità di produrre forza con motivi riconducibili a fattori metabolici, ormonali, cardiovascolari e neurologici (Gandevia, 2001; Batson, 2013);
• Sistemico o Centrale. E’ un affaticamento che si genera a livello del sistema neuromuscolare. Infatti si manifesta tramite variazioni psicologiche come la mancanza di voglia di allenarsi, la noia, il nervosismo e lo stress. Inoltre influenza le trasmissioni corticali ed è poco condizionabile dai fattori muscolari locali (Gandevia, 2001). Viene recuperato tramite un’alimentazione sana ed equilibrata, con cibi di facile assimilazione per non creare ulteriore stress al sistema. In aggiunta il suo recupero può essere favorito con blandi allenamenti aerobici, lo stretching e le tecniche di rilassamento.

Tuttavia i due tipi di fatica si condizionano a vicenda, infatti la fatica centrale è sempre influenzata dalla fatica locale, al contrario la relazione inversa non è sempre veritiera.

Stacco da terra e Squat, qual è il più affaticante?

Nel mondo dei sovraccarichi, e soprattutto nel powerlifting, lo stacco da terra viene allenato con una frequenza minore rispetto allo squat e alla panca. Questo poiché lo stacco è considerata l’alzata più “brutale” di tutte, ovvero quella che coinvolge la totalità del corpo con i carichi maggiori rispetto ad altri esercizi.

Perciò si presume che lo stacco da terra causi una maggior fatica centrale e una maggior stanchezza neuromuscolare. Infatti il recupero richiederebbe tempi più lunghi e le sedute di allenamento richiederebbero frequenze più basse.

Ora confrontiamo lo stacco e lo squat avvalendoci di alcuni studi.

Hales e colleghi hanno effettuato un’analisi cinematica dello squat e dello stacco da terra in 25 powerlifter (Hales et al, 2009). Ebbene esistono numerose differenze cinematiche tra le due alzate, infatti gli angoli dell’anca, del ginocchio e della caviglia sono differenti in molti tratti di movimento (Hales et al, 2009). Inoltre lo stacco presenta diverse personalizzazioni che lo rendono l’alzata con la maggiore varietà di tecniche, diventando di fatto unico.

Barnes e colleghi hanno visto come la stanchezza periferica, nel post workout, sia diminuita maggiormente nello squat rispetto allo stacco (Barnes et al, 2017). Infatti misurazioni indirette mostrano che la fatica centrale è maggiore nello stacco rispetto allo squat anche se in acuto questa differenza non sembra così significativa (Barnes et al, 2017). Tuttavia questo studio ha misurato l’affaticamento solo dopo una seduta ad alta intensità, 95% di 1RM, al contrario non ci sono sufficienti dati sull’effetto di numerose sedute ad alto volume di allenamento.

Conclusioni finali

Nella periodizzazione di un allenamento mirato allo sviluppo della forza sui 3 fondamentali (squat, stacco e panca) è appropriato distribuire in maniera non uniforme il volume di allenamento per ogni alzata.
Dalle ultime ricerche sappiamo che l’affaticamento centrale e periferico è uguale nelle alzate come lo squat e lo stacco, ma entrambi utilizzano la piena totalità del corpo e soprattutto la parte inferiore. Adottare un programma di allenamento con uguale volume per ogni alzata affaticherebbe molto il lower body. Di conseguenza questo approccio è molto probabile che inficerà la riuscita di tutto il programma.

Ma allora come procedere?

• Un consiglio pratico è quello di applicare lo stesso volume di allenamento allo squat e allo stacco e solo successivamente aumentare il volume alla panca uguagliandolo nel tempo alle due alzate per il lower body;
• In un secondo momento si aumenterà la frequenza di allenamento delle alzate, ma non il volume;
• L’atleta si adatterà nel tempo all’aumento della frequenza di allenamento favorendo una maggior capacità di gestione del volume (Hyldahl, et al, 2017);
• Solo dopo questi passaggi potrà essere aumentato il volume di allenamento.

Per concludere la periodizzazione degli allenamenti nel powerlifting prevede una programmazione della frequenza, del volume e dell’intensità  per tutte le 3 alzate attraverso un lungo periodo di adattamento (Williams et al, 2017) e di fatto lo stacco non sarà trattato diversamente dallo squat.

A cura del Dottor Corrado Galazzo

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Barnes MJ et al (2017). Acute neuromuscular and endocrine responses to two different compound exercises: squat versus deadlift. The Journal of Strength & Conditioning Research.
2. Batson G (2013). Exercise-induced central fatigue: a review of the literature with implications for dance science research. Journal of Dance Medicine & Science, 17(2), 53-62.
3. Gandevia SC (2001). Spinal and supraspinal factors in human muscle fatigue. Physiological reviews, 81(4), 1725-1789.
4. Hales ME et al (2009). Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(9), 2574-2580.
5. Hyldahl RD et al(2017). Mechanisms and Mediators of the Skeletal Muscle Repeated Bout Effect. Exercise and sport sciences reviews, 45(1), 24-33.
6. Williams TD et al (2017). Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 1-18.