Le percentuali di carico in allenamento: scegliamole giuste

Ci sarà capitato mille volte di cadere nell’idea di guardare le tabelle per allenare, perdendo di vista la cosa più importante: il nostro atleta.

Quel maledetto numero di ripetizioni che sembra essere la cosa più importante, per non parlare della percentuale di carico da rispettare rispetto al proprio massimale. Cosa succede se un allenatore inesperto prende da riferimento tabelle di percentuali di carico e le applica in modo scorretto?

Il problema delle percentuali di carico applicate in modo scorretto

Partiamo da questa immagine sull’intensità del carico. Questa immagine è presa in considerazione dalla maggior parte degli istruttori di palestra con esercizi che riguardano movimenti che vedono partecipare pochi muscoli coinvolti e poche articolazioni.

Prendiamo per esempio l’esercizio panca piana. Utilizzando l’80% del carico massimale su panca possiamo aspettarci di compiere fino ad esaurimento circa 6-8 ripetizioni, a seconda della velocità esecutiva.

Se abbassassimo il carico al 65% di 1 RM avremmo la possibilità eseguire circa 15 ripetizioni ad esaurimento.

Il discorso è analogo per un esercizio come la lat machine, il rematore bilanciere, lo squat o la pressa.

Ma cosa succede quando il movimento è complesso come nelle alzate olimpiche?

Questa tabella non può più essere utilizzata nella maniera in cui la vedete. Nessun pesista potrà eseguire con l’80% del suo massimale 8 o 9 ripetizioni ad esaurimento.

Ne eseguirà 4 o 5.

Perché? Perchè lo spostamento del carico su più articolazioni è come se contraesse la tabella che vedete in immagine. Con il 90% del carico massimale di strappo eseguirà una ripetizione e non 3-5 ripetizioni.

In altre parole questa tabella va bene nel mondo della sala pesi o del bodybuilding, ma non nel mondo del weightlifting.

Strano vero? Neppure tanto, se pensiamo alla complessità del movimento e di come il carico viene spostato sulle articolazioni. Nello snatch si parte da uno stacco, ma il bilanciere segue una traiettoria che lo vede proiettato verso l’alto con un impulso di forza che deve portarlo ad un’altezza tale da permettere all’atleta di scendere sotto il bilanciere. La fase di ammortizzazione non avviene soltanto con le gambe, ma anche con l’articolazione scapolo omerale e la colonna vertebrale.

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